Gitmek için Bu Kanıtlanmış Stratejileri Deneyin
Bazen stresli durumlar bizimle bağlı gibi görünebilir. Çoğumuz kendimizi, bir zamanlar ya da başka bir zamanda hayatımızdaki stresler ya da çatışmalar hakkında sahip olduğumuz olumsuz duygulara sarılmakta ya da tutuyoruz. Ne yazık ki, bu eğilim yaşadığımız ve hatta büyütdüğümüz stresi uzatabilir. İşte, ruminasyona izin vermek, öfkeyi bırakmak ve barışı sağlamak için kanıtlanmış bazı stratejiler.
Anlamlı Yazma
Bazı insanlar daha sonra yanacakları kızgın bir mektup yazarlar. Diğerleri duyguları ve beyin fırtınası çözümleri hakkında yazıyor. Bazıları duygularını ifade eden ve ruminasyonla mücadele eden kitaplar ya da kısa öyküler bile yazıyor. Alınan form ne olursa olsun, birçok insan stres ve olumsuz duyguların ortaya çıkmasına yardımcı olmak için günlük yazmayı ve anlamlı yazmayı faydalı bulmuştur. Araştırma, anlamlı yazının vurgu için yararlı olabileceğini doğrulamaktadır: Bir çalışma, anlamlı yazı yazma ve ruminasyon eğilimi olanlarda depresyon belirtilerini azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. Bu zor duygularla çalışmak ve işlerin gitmesine izin vermek için nispeten hızlı ve ucuz bir yol olabilir.
Meditasyon
Oprah'tan Sting'e herkesin, stresin giderilmesi ve iyi bir nedenden dolayı meditasyonun ve farkındalığın yararlarını tolere ediyor gibi görünüyor.
Meditasyonun önemli bir bileşeni, günümüze odaklanmaktadır. Mevcut anı aktif bir şekilde odakladığınızda ve zihninizin geçmiş olayları veya gelecekteki korkuları düzeltmesini yavaşça engellediğinizde, bu şeyleri çevreleyen olumsuz duygulardan kurtulmak çok daha kolaydır. Araştırma, meditasyon temelli stres yönetimi uygulamalarının stres ve ruminasyonu azalttığını doğrulamaktadır.
Bu teknikler aynı zamanda kendi ödüllerini getiren kişinin affetme eğilimini de artırır.
Düşüncelerinizi değiştirin
Bilişsel terapinin temeli, bir olay hakkında düşündüğünüz tarzın, belirli bir durumda sahip olduğunuz duygusal tepkiyi şekillendirebilmesidir. Örneğin, bir durumu 'tehdit' olarak algılarsanız, aynı durumu 'meydan okuma' olarak gördüğünüzden farklı bir duygusal (ve dolayısıyla fiziksel) yanıtınız olacaktır. Bu iddia, araştırmalarla da desteklenmiştir. Yeni bir mercekten bir duruma bakmak, sadece negatif üzerinde durmak yerine, öfke yönetimine yardımcı olabilir ve kişinin stres yanıtını azaltabilir . Düşüncelerinizin deneyimlerinizi nasıl renklendirdiğini anladıktan sonra, bu bilgiyi bilişsel yeniden yapılanma olarak bilinen bir süreçle stresi azaltmak için kullanabilirsiniz.
- Stres için Bilişsel Terapi
- Bilişsel Bozukluklar - Stres eğilimli Düşünme
- Bilişsel Yeniden Yapılanma - Düşüncelerinizi Değiştirin!
Davranışınızı Değiştirin
Duygularınızı, davranışınızı değiştirerek de değiştirebilirsiniz - bunu yapmak için 'sahte olun' yaklaşımı. Bunu birkaç farklı şekilde yapabilirsiniz. Belki de en basit olanı, hayatınıza yeni stres yönetimi etkinlikleri eklemek için bilinçli seçimler yapmaktır: Düzenli egzersiz yapın , haftada birkaç kez meditasyon yapın ya da stresi azaltmanıza yardımcı olacak bir hobiye sahip olun.
Bir başka etkili strateji de , kendinizi olumsuzlukta bulduğunuzda davranışınızı değiştirmektir: Aktif olarak, sizi strese sokan şeyleri aklınızdan çıkaracak bir şey yapmaya dahil olun. Daha yapılandırılmış bir yaklaşım almak istiyorsanız, davranış terapisinin ruminatif eğilimleri tedavi etmede% 80'den fazla etkili olduğu ve tedavinin “temel dayanağı” olduğu düşünülmektedir; nispeten hızlı çalışır ve çok etkili olduğunu görebilirsiniz.
Bilişsel davranışçı terapi veya CBT, bilişsel terapi ve davranış terapisini birleştiren etkili bir tedavi şeklidir. Tek başına ya da SSRI ilacı ile kombine edilen bu tip müdahaleler, ruminasyon eğilimi gösteren depresif hastalar için yararlı bulunmuştur.
Kaynaklar:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, Feller A. Rumination sendromu: ortaya çıkan bir vaka senaryosu. Güney Tıp Dergisi Nisan, 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Aklın gözünde mi? Öfke ruminasyonu ve yeniden değerlendirme. Kişilik ve sosyal psikoloji dergisi . Ocak 2008
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Maladaptif ruminasyona karşı etkileyici yazma tamponu. Duygu . Nisan 2008
Wilkinson PO, Goodyer IM. Depresif ergenlerde bilişsel davranışçı terapinin duygudurumla ilişkili ruminatif yanıt tarzı üzerine etkileri. Çocuk ve ergen psikiyatrisi ve ruh sağlığı . Ocak 2008