Küçük Bilişsel Yeniden Yapılanma Önemli Değişim Getirebilir
Yaşamlarımızda neler olup bittiğine dair düşündüğümüzün hayatımızdaki olayları stresli bulup hissetmememize büyük ölçüde katkıda bulunabileceğine dair pek çok somut kanıt var. Bilişsel çarpıtmalar ya da hatalı düşünme kalıpları düşüncelerimizi, davranışlarımızı ve stres deneyimimizi etkileyebilir.
Bizim başımızdan konuştuğumuz , başımıza giren içsel diyalog, karşılaştığımız durumları yorumlamak, açıklamak ve yargılamak, aslında işleri daha iyi ya da daha kötü, tehdit edici ya da tehdit edici olmayan, stresli ya da… gibi bir şey haline getirebilir.
Bazı insanlar, işleri daha olumlu bir şekilde görmeye eğilimlidirler ve diğerleri, kendilerini daha olumsuz bir şekilde görmeye eğilimlidirler ve kendilerini hayattaki bir dezavantaja sokarlar. (Nasıl yapılacağını görmek için iyimserlik ve kötümserlik üzerine bu makaleye bakınız.) Ancak, kendi kendimize konuşmamızın çocukluktan başlayarak geliştiği gibi, bu alışkanlık düşünce kalıplarını değiştirmek nasıl gerçekleşir?
Bilişsel yeniden yapılanma, bilişsel çarpıtmaları ve olumsuz düşünce kalıplarını tanımak, zorlamak ve değiştirmek için bir süreç, bilişsel terapi veya bilişsel davranışçı terapi konusunda eğitilmiş bir terapistin yardımıyla gerçekleştirilebilir. Bununla birlikte, birçok durumda sonuç, evde doğru bilgi ve değişim taahhüdü ile elde edilebilir. İşte olumsuz kendi kendine konuşma değiştirmek için bazı genel ipuçları. Daha spesifik ipuçları için okumaya devam edin.
Farkındalık İlk Adım
Seçtiğiniz bilişsel çarpıklıkların farkında olun. Bilişsel çarpıklıkların kavranmasını gevşetmenin ilk adımı, onların farkında olmaktır. Bu listeye göz atın ve hangisinin tanıdık geldiğini görün. Onlar için bir isminiz varsa ve nasıl çalıştıklarıyla ilgili bazı örnekler varsa, bunları tanımak çok daha kolaylaşır - ya da görmezden gelmek daha zor! Hatalı düşünme kalıplarınızın farkında olduktan sonra, bu düşüncelere daha fazla meydan okumaya başlayabilirsiniz: Tamamen ya da hiç düşünmeyen bir düşünürseniz, istisnaları araştırın; Kendinizi kanıtlara bakmak ve sonuçlara atlamak ya da duygusal akıl yürütmek için kendinizi bulursanız alternatif bulgular bulmaya çalışın.Zaman ve pratikle, bu tür bilişsel yeniden yapılanma, olumsuz düşünme kalıplarınıza meydan okumak için ikinci bir doğa haline gelecek ve bunları daha olumlu düşünce ve görüşlerle değiştirecek.
Gücünüzü Tanıyın
Tükenmişlik üzerine yapılan araştırmalar, insanların kendilerine ne olduğu konusunda bir seçeneğinin olmadığını hissettiklerinde daha fazla streslenme eğiliminde olduklarını göstermektedir. Bazı durumlarda, iş bağlamında olduğu gibi, çok az seçenek vardır. Bununla birlikte, seçimler ne zaman var olduğumuzu fark edemediğimizde aklımızda da seçimsiz bir gerçeklik yaratabiliriz. Kendi kendinize konuşmaya dikkat edin: Bir şeyleri 'yapmak' ya da 'yapamazsınız' demeye eğilimli misiniz?“Ben çalışamıyorum çünkü çocuk okulunda tekrar gönüllü olmalıyım” ifadesi, her iki aktivitenin de seçimler olduğu gerçeğini göz ardı ediyor. Sadece bir seçim yapılmadığı için başlamak için bir seçenek olmadığı anlamına gelmez. 'Seçmek' ve 'seçmemek' ve 'seçmemek' (ya da bazı daha yumuşak sonlu yaklaşımlar) 'ın değiştirilmesi aslında bir durumda seçiminizin olduğunu ve daha az stresli hissetmenize yardımcı olabileceğinizi size hatırlatabilir. “Çalışmak isterdim, ama çocuk okulunda gönüllü olmayı tercih ediyorum” diyor, daha az kapalı ve daha eğlenceli geliyor, değil mi? (Gerçekliğinizdeki seçimleri tanımak için daha fazla bilgi için , kontrol kaynağında bu kaynağa bakın.)
Bilişsel yeniden yapılandırma hakkında daha fazla ipucu için, bu özelliğin 2. sayfasına bakın.
Bu özelliğin 1. sayfasında, negatif düşünce ve bilişsel çarpıtmaların stres düzeyinizi nasıl etkileyebileceğini tartıştık. İşte, süreçte stresi azaltarak , daha olumlu bir düşünme biçimi geliştirmenin bir devamıdır.
'Shoulds' On Cut
Bir terapist olmak için çalışırken, bir keresinde bir meslektaşımın bir müşteriye “Dur” diye bağırdığını duydum. Müşteriye, plan yaparken ne sıklıkla “yapmalı” dediğini fark etmenin hoş bir yoluydu. 'Olmalı' kelimesi ile ilgili problem nedir, sorabilirsin? Bu, yapılması gereken şeylerin bir yolu olduğunu ima eden ve genellikle sizin durumunuza uygun olmayan bir başkası tarafından zorunlu kılmanın bir yolu olduğunu ima eden başka bir sınırlayıcı sözcüktür. Gerçek şu ki, bir şeyler yaparız çünkü (genellikle, her zaman değil, her zaman olmasa da, istemek için geçerli sebeplerimiz vardır) ve eğer kendi konuşmamız bunu yansıtırsa, genellikle daha güzel hisseder. “Arkadaşımı aramalıyım” sesleri ve “arkadaşımı aramak istiyorum” gibi daha iyi hissediyor. Ve eğer bu doğru bir ifade değilse, eylemi tekrar gözden geçirebilirsiniz.Aktif Olumlu Odaklanma
Çoğu zaman, insanlar negatif, olumlu ya da olumlu bir odak noktasına odaklanırlar ya da olumlu bir şekilde tamamen göremezler. Bu, ezici görünebilecek bir dünya görüşüne ve aşılmaz hissedilen sorunlara yol açar. Bir durumun olumlu yönlerine odaklandığınızda ve olumsuzlukla barışık olduğunuzda, durum daha az stresli hale gelir. Eğer insanlar sizin için kaba davranıyorlarsa, nötr veya kibar olan insanları fark etmek için yolunuza çıkın. Her şey birbiri ardına yanlış giderse, neyin düzgün gittiğini farketmeye ve takdir etmeye çalışın.Bu hatlar boyunca, bir çok insan şükran günlüğü tutmanın - minnettar oldukları şeylerin günlük bir günlüğünü - tutmanın son derece yararlı olduğunu bulmaktadır. gün boyunca bu kutsamalar, ve onların bütün stres deneyimlerini etkiler.
Burada Ve Şimdi Kalmak
Bir problemle uğraşırken, şu anda neler olup bittiğine odaklanmaya çalışın, geleceğe yansıtmadan veya geçmişi taramadan; Şimdi olanlarla uğraşmaya devam ediyor. Örneğin, kişilerarası çatışmalar genellikle geçmişte yaşanan şikâyetlerle karmaşıklaşır ve insanlar yalnızca şu anda neler olup bittiğine odaklanmadıklarında, ama daha önce tüm zamanlar birbirlerine karşı öfkelendiklerinde ve şeylerin asla değişmeyeceği geleceğe doğru çıktıklarında öfke ve hayal kırıklığı keskin bir şekilde yükselir.Şimdiki zamanda kalmaya çalış, belirli bir problem ve işe yarayan bir çözüm bulmaya çalış. Bu, boğucu hale gelmeden çeşitli streslerle uğraşmanıza yardımcı olabilir. (Daha fazlası için, iletişim becerileri ile ilgili bu makaleye bakınız.)
Yine, daha şiddetli bir stres ya da klinik bozuklukla uğraşıyorsanız, eğitimli bir terapistle en iyi sonuçları göreceksiniz. Bununla birlikte, bilişsel yeniden yapılanma için bu teknikler, günlük stresin hafifletilmesi için negatif düşünce kalıplarının değiştirilmesinde yardımcı olabilir; Pratik olarak, görünümde belirgin bir pozitif değişiklik ve stres deneyiminizde bir azalma görebilirsiniz.
Kaynaklar:
Burns, David, MD İyi Hissediyor: Yeni Ruh Terapisi. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Tekrarlayan Depresyonun Önlenmesi için Bilişsel Davranış Tedavisinin Altı Yıllık Çıkışı. Amerikan Psikiyatri Dergisi. Ekim 2004