Genel bir Anksiyete Bozukluğu (GAD) teşhisi eşiğini karşılayan subklinik kaygı ya da kaygı olsun - kaygının temel bir bileşeni , zaman zaman kontrol edilemeyen bir endişe kaynağıdır.
Anksiyete için psikoterapiler insanların bu düşünceleri farklı şekillerde ele almasına yardımcı olur. Psikodinamik psikoterapide, anksiyetenin kökeni veya altında yatan (bazen bilinçsiz olarak adlandırılan) nedenler ortaya çıkarılmıştır.
Bilişsel davranışçı terapide (BDT), düşünceler davranışsal deneylerle aktif olarak meydan okunuyor veya test ediliyor (örneğin, sonuçların iyi olacağını öğrenmek için endişeli olduğunuz bir şeyi yapıyorsanız ).
Kabul ve taahhüt terapisinde (ACT), BDT'de olduğu gibi, düşüncelerin, gerçekler değil , düşünceler olarak daha fazla fark edilmesine vurgu yapılmaktadır. Bununla birlikte, ACT'deki bir sonraki adım, düşüncelerle “daha az kaynaşmış” olmanın yollarını öğrenmektir (Yani, bilişsel füzyon temel ise bilişsel defüzyon hedeftir). İnançlarınızla etkileşim şeklinizi değiştirerek, biraz rahatlama yaşamaya başlayabilirsiniz.
Endişeli düşünceleri ertelemenin 5 yolu
İşte denemek için 5 bilişsel defüzyon egzersizleri. Size en çok itiraz edeceğiniz bir veya iki tanesini seçin ve birkaç gün boyunca tekrar tekrar tekrar deneyin. Çalışırsa, onunla devam edin; değilse, listede başka bir egzersiz deneyin.
- Zihniniz, büyük bir “M.” ile Bu alıştırmanın amacı için, zihninizi kendinizden ayrı bir varlık olarak düşünün. “Zihin” olarak adlandırın. Endişeli konuşmacının başladığında, kendinize şöyle bir şey söyleyin: “Peki yine aklını başından alacak, uzaklaşmayacak” veya “Vay, Zihin yapmak istediği şeyi yapıyor, bana hiçbir şeyin nasıl çıkacağını söylemiyor. “Zihni içsel bir yaratıktan ziyade dışsal olarak ele alarak, siz ve düşünceleriniz arasında biraz daha iyi hissetmek için yeterli alan yaratabilirsiniz.
- Araba radyo kapanmayacak. Bir arabanın yolcu koltuğunda oturduğunuzu ve sürücünün endişeli düşüncelerinizin soundtrackını çalan korkunç bir radyo istasyonunu açtığını düşünün. Onu değiştirmek veya kapatmak için pozisyonda değilsiniz; bunun yerine, onu tolere etmeli ve düşüncelerin orada olduğunu ve gürültünün hoş olmadığını kabul etmelisiniz.
- Cebindeki bir anahtarlık. Büyük ihtimalle her zaman bir anahtar taşı taşırsın. En yaygın endişeli düşüncelerinizi her birini belirli bir anahtara atamayı deneyin. Bu anahtarı kullandığınızda, kendinize ilgili düşünceyi düşünün. Düşünceyi taşıyabileceğinizi ve her zaman düşünemeyeceğinizi ve aynı zamanda düşünceyi düşündüğünüzde, yine de anahtarı kullanabileceğinizi unutmayın. Zorluk inancını yanınızda taşımak ve eylemlerinizi dikte etmelerine izin vermek mümkün değildir.
- Bir patronluk kabadayı. Düşünceni yetişkinlik oyununa zorba gibi davran ve soruyu sor, “Buradaki yetkili kim? Benim düşüncem sorumlu mu yoksa ben sorumlu muyum? ”Eğer yardım ederse, öfkelenerek öfkelenmeyin.
- Satılık düşünceler. Sahip olduğunuz bir düşünce ile doğru olarak satın aldığınız bir düşünce arasında ayrım yapın. Düşüncelerinizi etiketleyin: yargılama, eleştiri, karşılaştırma, abartma, vb. Kendinize sorun, “Ben ______________ olduğumu düşünmek istermiyim?” Size ne kadara mal olacağını ve gerçekten iyi bir yatırım olduğunu düşünün.
Bu alıştırmaların amacı, endişeli düşüncelerinizle karşılaştığınız sıklığı değiştirmemek (sizin için bu gerçekleşirse de, fantastik!).
Aksine, defistasyon egzersizleri, eğer bağlılığınızı şu anda size iyi hizmet etmeyen belirli bir inanca veya inanç setine indirgiyorsa etkilidir.
Kognitif defüzyon ve ACT'nin diğer temel süreçleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için Bağlamsal Davranış Bilimi Derneği tarafından bu ilgili yazıyı okuyun.
> Kaynak:
> Hayes, SC, & Smith, S. Aklınızdan çıkıp hayatınıza başlayın: Yeni Kabul ve Taahhüt Terapisi. New York, NY: Yeni Harbinger, 2005.