Anksiyetenin üstesinden gelmek için, bu kısır döngüde bir bağlantıyı kırın
Yetişkinlerde ve gençlerde yaygın anksiyete bozukluğu (GAD), kalıcı, aşırı endişe ile karakterizedir. Sorun başlamış ve bir endişeyle sona erdiyse, bu büyük bir sorun olmayabilir. Bunun yerine, GAD'li insanlar, bir endişenin diğerine yol açtığından aşağı çekiliyorlar.
Kaygı döngüsünü sürdüren nedir?
Bazıları çözülebilir olabilecek endişeler, çeşitli nedenlerden dolayı korunur. İlk olarak, önyargılı düşünme nedeniyle bazı endişeler devam edebilir. Bu, kötü bir sonuç olasılığının ya da kötü sonucun ne kadar kötü olacağının abartılması olasılığının aşırı tahmin edilmesini içerebilir. Bazı endişeler, kişinin tamamen belirsizliğe ya da istenmeyen bir sonuçla başa çıkamayacağı inancı gibi, kendisiyle ilgili olumsuz düşüncelerle güçlenir.
İkincisi, çevrede bilginin nasıl işlendiğinden dolayı endişeler devam edebilir. GAD'li bir kişi, endişeyi destekleyen ve onu reddeden kanıtları göz ardı eden bilgileri seçici bir şekilde ayarlayabilir. Bellek de seçici olabilir; Bazı durumlarda, kaygı sorunları olan insanlar, belirli bir endişeyle tutarsız olan verileri bile hatırlamakta güçlük çeker.
Üçüncüsü, endişe duydukları yollardan dolayı endişeler sürmektedir. Tedavi edilmemiş anksiyete problemleri olan bireyler, (1) endişeyi bastırmaya çalışarak (2) kötü bir şey olmayacağına dair güvence aramak veya (3) korkuyu tetikleyebilecek durumlardan kaçınmak suretiyle korkularına tepki verme eğilimindedir. Ne yazık ki, bu stratejiler insanları korkunç hissettirir ve sonra zayıflatmak yerine anksiyeteyi güçlendirir (yani güçlendirir) ve böylece zor bir döngü yaratır.
Kaygı Döngüsü ve Nasıl Kırılmalı?
Örneğin, “ Erkek arkadaşımın benimle ayrılacağı endişesi . “Bu, bir kişinin sahip olması için oldukça normal olan müdahaleci bir düşüncedir. 'Maviden' ortaya çıkabilir veya belirli bir duruma yanıt olarak. Bununla birlikte, aşırı endişeli bir kişi bu düşünceyi çok anlamlı olarak değerlendirir, bu düşüncenin doğru olabileceğinin tüm nedenlerini gözden geçirir, kısa vadede kaygıyı azaltmaya çalışır (uzun vadede etkili bir şekilde güçlendirir) ve korkunç hisseder. Böylece, inanç daha da anlamlı hale gelir ve endişe sorunu olmayan birinden daha sık ve daha yoğun yaşanır.
Bu örnek için endişe döngüsü böyle bir şey olabilir. Kaygının üstesinden gelmek için bu kısır döngünün kırılması gerekiyor.
Kabul
Döngüyü kırmanın bir yolu, her müdahaleci düşüncenin endişelenmenin meşru bir sebebini işaret etmediğini kabul etmektir; basitçe söylemek gerekirse, her düşünce doğru değildir. İnançlarla güvensizlik yapmaya çalışmak yerine, kabul temelli teknikler , düşünceyi tanımlamayı, onu etiketlemeyi (örneğin “endişe” veya “yargılama”) ve inanca yol açan anın yanı sıra , farkındalıktan kurtulmaya başlar.
sorgulama
Düşünme ve bilgi işlemedeki önyargılar arasındaki bağlantıyı etkili bir şekilde kesebilen bir başka strateji de Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) adı verilen bir tedavi yaklaşımının temel taşı olan bilişsel yeniden yapılanmadır. Bilişsel yeniden yapılanma, “ Benimle kesinlikle ayrılacak ” veya “ Onsuz devam edemem ” gibi, muhtemelen çarpıtılmış düşünceleri eleştirel bir şekilde değerlendirmenin bir yolunu sunarak , daha dengeli bir görüşü teşvik edebilecek inançla ilgili bir dizi soru sorarak sunar. ilgili gerçekler.
Poz
Son olarak, maruz kalma , kaygı döngüsünü etkisiz anksiyete azaltma stratejilerine olan güveni ortadan kaldırarak kıracak bir araçtır. Temel maruziyet kavramı, kaygıya neden olan durumlardan kaçınmaktan ziyade, korkunç bir şeyin olamayacağı ya da kötü sonuçların gerçekte yönetilebilir olduğu (hatta başa çıkabileceği) deneyimlerle öğrenerek endişe altına girerek kaygıya yatmaktır. Bir korkuyla yüz yüze geldikten sonra ya da yüz yüze kalırken, öğrenmeyi “geri alabilecek” herhangi bir güvenlik davranışına girmemek çok önemlidir; Bu bazen yanıt önleme olarak adlandırılır.
Yukarıdaki örnek için maruz kalma alıştırmaları, bir erkek arkadaş ile kasıtlı olarak katılmıyorum ya da büyük bir tartışmaya girmenin nasıl olacağını hayal etmeyi içerir. Tekrarlama, maruz kalmayla gerçekten yardımcı olur, bu nedenle, bazı düzenliliklere katılmamak veya ana argümanı tekrar tekrar düşünmek önemli olacaktır - her şey kaygıyı kışkırtan daha sıkıcı hale gelene kadar. Yanıt önleme bileşeni, bu şeyleri yapmak ve erkek arkadaşınızın kızgın olup olmadığını sormak değil, belirsizlikle yaşamayı öğrenmek için.
Anksiyete döngüsü gerçekten de, kısır olsa da, bir bağlantının koparılması, endişeyi ve yol açtığı kaygıyı azaltmanın uzun bir yolunu bulabilir.
Referanslar
> Abramowitz JS, Deacon BJ ve Whiteside SPH. Anksiyeteye Maruz Kalma Terapisi: İlkeler ve Uygulama. New York: Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Bilişsel Terapi Teknikleri: Bir Uygulamanın Kılavuzu. New York: Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Bilişsel Terapi: Temelleri ve Ötesi. New York: Guilford Press, 1995.