Sadece 20 Dakikada Stresi Azaltmak için Hızlı Yürütme ve Dayanıklılık Oluşturma
Stres yönetiminin amacı stresin olumsuz etkilerini en aza indirmektir. Bununla birlikte, bu birkaç farklı yolla başarılabilir ve en etkili strateji, stresi birden çok açıdan vurmaktır. Bu, aşağıda özetlenen çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir.
Stres Yönetimi Tek Boyutlu Değildir-Tümü
Tek bedenli tüm stres yönetimi tekniği yoktur.
Farklı stratejiler, her bir kişi ile benzersiz şekillerde rezonans etmekle kalmaz, aynı zamanda bazı durumlarda da bazı stratejiler kullanılamaz. Örneğin yoga, stres giderici bir güç merkezidir , ancak trafiğin stresini en aza indirmek için arabada yoga pozlarını denemek pratik değildir. Ek olarak, fiziksel kısıtlamaları olanlar, bazı yoga pozlarını gerçekleştiremeyebilir. Tekniğin duruma ve kişiye uyması gerekiyor.
Bazı Stres Rahatlatıcıları Birlikte Daha İyi Çalışır
Benzer şekilde, nefes egzersizleri vücudun stres cevabını sakinleştirmede etkilidir, ancak solunum egzersizleri tek başına sosyal stres veya tükenmişlik için etkili değildir, çünkü yeniden anlama veya dikkat etme gibi diğer tekniklerle eşleştirildiklerinde. İşte daha iyi eşleştirilen stres azaltıcıları: müzik ve egzersiz, aromaterapi ve sıcak banyo , temizlik ve müzik , yürüyüş ve meditasyon , nefes egzersizleri ve görselleştirmeler.
Hızlı Stres Kesiciler
Bazı stres gidericiler, nefes egzersizleri gibi hızlı etkilidir ve dakikalar içinde daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Bazı kanıtlar, hızlı bir meditasyon veya birkaç dakikalık egzersizin vücudun stres yanıtını sakinleştirdiğini ve sizi rahat bir duruma soktuğunuzu gösterir. Bu önemlidir, çünkü rahat olduğunuzda gergin olduğunuzda farklı şekilde çalışabilirsiniz.
Stres yanıtınız tetiklendiğinde, daha odaklanmış ve savaşmaya veya koşmaya hazır olan bir varlık durumundasınız. Varlık hali, fiziksel saldırılar için iyi çalışacak şekilde ayarlanmış, ancak şu anda karşı karşıya kaldığımız sosyal ve psikolojik stres türleri için de geçerli değil: memnun olması gereken bir patron, yatıştırılması gereken bir çocuk, bir son tarih Akranları veya değerlendiricilerini incelemeye yetecek kadar iyi karşılanması gerekir. Bu nedenle, hızlı hareket eden stres kesiciler, daha sakin bir zihin durumuna ulaşmanız için size yardımcı olabilecekleri ve hızlı bir şekilde çalışabilecekleri için önemlidir. O zaman devam edebilir ve gerisini halledebilirsin.
Yine de, hızlı stres kesiciler, diğer şekillerde biraz eksikler. Onlar, strese karşı dirençli olan veya karşılaştığınız zorlukların üstesinden gelmek için size kaynak sağlayan bazı stres kesiciler olarak tek seferde işe yaramıyorlar. Bazı stres gidericiler, örneğin, düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, strese karşı daha az reaktif olmanıza yardımcı olabilir. Bunun için meditasyon, egzersiz ve günlük kaydı bilinir. Bu yüzden hızlı stres kesiciler harika olsa da, tüm üsleri kapsamazlar.
Direnç-Bina Stres Kesiciler
Çalışmalar, zaman içinde meditasyon uygulayanların (Budist rahipler gibi) beyninde, strese karşı daha dirençli hale getiren değişiklikler yaşadıklarını bulmuşlardır.
Fiziksel egzersiz de kümülatif bir etkiye sahiptir, ancak her iki strateji de daha kısa oturumlarda yararlı olabilir. Direnç oluşturucu stres gidericilerle ilgili problem, dayanıklılık oluşturmada etkili olmak için zaman içinde uygulama gerektirme eğiliminde olmaları ya da en azından buna inandıklarıdır.
Önemli bir soru, kısa süreli stres gidericinin, bir kez uygulandığı takdirde esneklik oluşturmada ne kadar yararlı olabileceğidir. Ayrıca, bu stres giderme tekniğinin esnekliğe yardımcı olabilmesinden önce ne kadar süreyle uygulanması gerektiğinin anlaşılması önemlidir. Neyse ki, bazı araştırmalar her iki cephede iyi haberler gösteriyor.
Güzel haberler
Connecticut Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmada, 20 dakikanın gelecekteki strese karşı esneklik geliştirmesi için etkili bir zaman olduğu ve 20 dakikalık bir bilinçlilik temelli strateji veya fiziksel gevşeme temelli bir strateji için yeterli zaman olabileceği, ki bu iyi bir haberdi. Bir tür stres giderici veya diğerine çekilebilen birçok kişi için. Bu araştırmayla ilgili daha büyük haberler, söz konusu stresin, yaşadığımız stresin daha fazla vergi biçimlerinden biri olduğu ve çoğumuzun günlük hayatta düzenli olarak yaşadığı bir stres türü olduğu bilinen sosyal stres idi.
Bu çalışma, 120 üniversite öğrencisini üç gruba ayırmıştır: biri, farkındalık temelli stres kesicilerini 20 dakika boyunca uygulayan, aynı süre için fiziksel gevşeme teknikleri uygulayan bir kişi ve ne uygulayan bir kontrol grubu. Daha sonra stresli bir sosyal duruma maruz bırakıldılar: matematik problemlerini çözmek ve değerlendirildikleri ve sorgulandıkları konuşmaları teslim etmek zorunda kaldılar; bu, neredeyse herkes için önemli bir stres yarattığı kanıtlanmış bir durumdu. Daha sonra hissettiklerini ve kortizol düzeylerinin (vücudun stres cevabına bağlı bir hormon) ölçüldüğünü, böylece fiziksel olarak ölçülebilecek stresli veya stresli stres hissedip hissetmediklerini belirlediler.
Sonuçlar, her iki tip stres kesicinin - tek bir 20 dakikalık dozda - sadece deneklerin maruz kaldıkları zorluklarda algılanan stres düzeylerini azaltmada etkili olmadığını, aynı zamanda bu hastalarda fiziksel stres cevabını en aza indirmede de etkili olduklarını gösterdi. Her ikisi de, sosyal strese karşı direnç artışının belirtileridir.
20 Dakikada Direnç Nasıl İnşa Edilir - Bir Kez
Daha fazla çalışma daha net bir görüntü sağlayabilir, ancak bu, sabah 20 dakika, öğle yemeğinde veya stresli bir olaydan önce uygulanan stres azaltma tekniğinin günün zorluklarını daha az stresli hale getirebileceğini göstermek açısından önemlidir. Eğer zaman içinde çalışan bu esnekliği inşa etme tekniklerini denemekten çekinmeyen biriyseniz, 20 dakika boyunca yeni bir stres giderici denemenizi ve ne olacağını görmeniz gerektiği konusunda bir haber. (Ne hissettiğinizi seviyorsanız, düzenli olarak uygulamaya başlayabilirsiniz, ancak faydalarından yararlanabilmeniz için bunu yapmanız gerekmez!) Aşağıdakiler çalışmada kullanılan stres gidericilerdir:
Stres Yönetimi için Fark Yaratan Egzersizler
Dikkatlilik tekniklerini uygulayan grup, stres ve endişenin zihin ve bedende nasıl işlediğine dair kısa bir eğitim verildiği için, “geliştirilmiş bir farkındalık” grubundaydı. Aynı zamanda deneysel kaçınma konusunda da eğitildiler; belirli düşüncelerden ya da duygusal deneyimlerden kaçınmaya yönelik girişimlerimizin bizi kısa vadede daha iyi hissettirebileceği, ancak bizim için uzun vadeli sorunlara neden olabileceği - ve bilişsel kaynaşma - düşünceleri belirli bir şekilde nasıl eşleştireceğimiz Davranışlar ve bu örüntüyü belirli durumlarda bozabilirsek, yeni deneyimler geçmiş zamanlardan gelen stres duygularını tetiklediğinde hissettiğimiz stresi genellikle kendimiz özgürleştirebiliriz. (Bu bölümde deneysel kaçınma ve bilişsel kaynaştırma hakkında daha fazla bilgiyi kabul ve bağlılık terapisi hakkında daha fazla okuyabilirsiniz.) Son olarak, kabul ve diğer bilişsel stratejiler de dahil olmak üzere stres için temel baş etme stratejileri hakkında bilgi verildi.
Düşüncelerimizin ve duygusal başa çıkma stratejilerinin bizi nasıl etkileyebileceğine dair bu kısa eğitimden sonra, konulara stresin giderilmesi için farkındalık stratejileri uygulanmıştır. Aşağıdakiler, çalışmada etkili olduğu tespit edilenlere benzer stratejilerdir. Bunların her birini 20 dakika boyunca uygulayabilir veya toplam 20 dakika boyunca bir kombinasyonunu deneyebilirsiniz. Tersine, bu çalışmanın bir parçası olmamasına rağmen, bu faaliyetlerin bir kısmını bir sonraki bölümde ele alınan bir veya daha fazla fiziksel gevşeme stratejisiyle birleştirmek muhtemelen etkili olacaktır.
- Düşüncelerinizi etiketleyin. Bu farkındalık tekniği , düşünce akışını takip etmek ve düşünce sürecine dahil olmaktan ziyade, düşüncelerinizi tanıyarak ve etiketleyerek düşünce kalıplarından koparmayı, sonra onların gitmesine izin vermeyi içerir.
- Negatif düşünceleri dalga olarak tasarlar. Düşüncelerinizden uzaklaşmanızı sağlayan bir başka dikkat çekici teknik, olumsuz düşüncelerin, düşünce kalıplarının veya duyguların, dışarıya fırlatabilmeniz, üst üste kayma ve geçiş ve dağılmalarını izleyen dalgalar olarak hayal etme stratejisidir. Üzerinizi yıkayabileceğini ve yıkandığını hayal edin, ama cildinizi su gibi yuvarlayacağından bunlara girmeniz gerekmez.
- Daha fazla farkındalık aktivitesi deneyin. Dikkatli davranmanın pek çok farklı yolu vardır. Bu teknikler , farklı fiziksel hislere odaklanmanıza yardımcı olur.
Stres Yönetimi için Fiziksel Dinlenme Stratejileri
Somatik gevşeme grubundakiler, fiziksel rahatlamanın zihin üzerindeki etkilerini öğretmiş ve otojenik egzersiz alıştırmalarında yol almıştır. (Önce otojen eğitimini okumanızı öneririm ve ardından aşağıdaki alıştırmaların bazılarını veya tümünü 20 dakika boyunca deneyin.) Aşağıdakiler, zihninizi ve vücudunuzu rahatlatmak için kullanılabilecek benzer egzersizlerdir. Rahat bir konumda başlayın, bir zamanlayıcı ayarlayın ve aşağıdakileri uygulayın.
- Vücudunu fark et ve rahatla. Vücudundaki hislere odaklan. Kendinize "Fiziksel olarak rahat hissediyorum" gibi ifadelere tekrar edin. "Kollarım rahat. Ellerim rahat. Parmaklarım rahat." Başınızın üstünden başlayıp, vücudunuza ulaşana kadar vücudunuzun belli başlı bölgelerinde çalışarak vücudunuzun her bölgesinin rahatlamış olduğunu hissedebilirsiniz. Her gittiğinizde hissettiğiniz fiziksel gerginliği serbest bırakın.
- Vücudunu ısıtmaya çalış. Aynı siparişi kullanarak (başa baş), vücudunuzu içeriden ısıtmaya çalışın. Her alanda yatıştırıcı bir ısı hissetmeye odaklanın ve kolunuz ve bacaklarınızdan ellerinize ve ayaklarınıza kadar gövdenizden rahatlatıcı bir sıcaklık hissi verin. (Bu rahatlama için iyi çalışır çünkü vücudun stres tepkisi, kan akışını soğuk eller ve ayaklar üretebilecek şekilde yeniden yönlendirir. Bu sizi ısıtır ve vücudunuzu aynı anda rahatlatır.)
- Bacaklarınızın ağırlığını hissedin. Aynı örüntüyü takiben, bedeninizin rahatladığı için bacaklarınızın daha ağırlaştığını hayal edin. Vücudunuzdaki hislere odaklanın ve giderken gerginliği serbest bırakın.
Bu stratejiler, stresi azaltabilen tek şey olmasa da, şu anda kendinizi daha rahat hissetmek için kullanabileceğiniz kanıtlanmış tekniklerdir ve daha sonra sizin için ekstra stres azaltma gücü bulundurun. Bu kesinlikle 20 dakikanızı ayırır!
Kaynaklar:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Kısa Stres Yönetimi, Akut Sıkıntıyı ve Tamponları Sosyal Stres Testine Fizyolojik Yanıtı Azaltır. Uluslararası Stres Yönetimi Dergisi , Cilt 22 (3), Ağustos, 2015 sayfa 270-286.
Sime, Wesley. Stres Yönetimi İlkeleri ve Uygulamaları, Üçüncü Baskı. (pp. 291-332). New York, New York: Guilford Press.