Otojenik eğitim, sosyal anksiyete bozukluğunun (SAD) bir parçası olarak yaşananlar da dahil olmak üzere, kaygıyı azaltmaya yardımcı olmak için kullanılabilecek bir tür gevşeme tekniğidir. Bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi düzenli tedaviye dahil edilebilir veya kendi kendine yardım stratejisi olarak kendi başınıza kullanılabilir.
Otojenik Eğitim Nedir?
Otojenik eğitim, ilk kez 1932'de Alman psikiyatrist Johannes Heinrich Schultz tarafından sunulan bir rahatlama tekniğidir.
Schultz, hipnoz geçiren bireylerin, ağır ve sıcak hissetmiş oldukları rahat bir duruma girdiklerini fark etti ve bu durumu gerginlik ve kaygıyı azaltmak için insanlarda yeniden yaratmaya çalıştı.
Otojenik eğitim, vücudun farklı bölgelerindeki ağırlıklar ve sıcaklıklarla ilgili bir dizi öz ifadeyle çalışır. Bu süreç boyunca otonom sinir sistemi üzerinde olumlu bir etki oluşur.
Progresif kas gevşetme ve güdümlü görüntüler gibi diğer gevşeme tekniklerinden daha az iyi bilinmesine rağmen, 2008'de yapılan bir meta-analitik çalışma, kaygı tedavisinde otojen eğitimin etkinliğini bulmuştur.
Otojenik Eğitim ve Sosyal Anksiyete Bozukluğu
Sosyal anksiyete bozukluğu açısından, otojenik eğitim gevşemeye yardımcı olabilir ve diğer tedavi biçimleriyle birleştirildiğinde anksiyetenin belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Diğer rahatlama eğitimi biçimlerinde olduğu gibi, otojenik eğitim sosyal ve performans durumlarında sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Eğer otojen antrenmanını yeterince sık uygularsanız, "Tamamen sakinim" şeklindeki basit kelimeler şu anda bir rahatlama durumu oluşturmak için yeterli olabilir.
Otojen Eğitimi Nasıl Yapılır?
Başlamadan önce, kendinizi rahatlamaya hazırlamak için aşağıdaki talimatları izleyin:
- Dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yer bulun.
- Yere yatın ya da bir sandalyeye yaslanın.
- Sıkı giysileri gevşetin ve gözlük veya kontakları çıkarın.
- Ellerinizi kucağınızda veya sandalyenin kollarında bırakın.
Şimdi, otojen eğitimini uygulamak için şu adımları izleyin:
1. Birkaç yavaş hatta nefes alın. Henüz yapmadıysanız, birkaç saatinizi diyafragmatik solunum uygulayarak geçirin.
2. Kendine sessizce söyle,
- "Tamamen sakinim."
3. Dikkatinizi kollarınıza odaklayın. Sessizce ve yavaşça altı kez kendine tekrar et,
- "Kollarım çok ağır."
O zaman sessizce kendine söyle,
- "Tamamen sakinim."
4. Kollarınızdaki dikkati tekrar odaklayın. Sessizce ve yavaşça altı kez kendine tekrar et,
- "Kollarım çok sıcak."
O zaman sessizce kendine söyle,
- "Tamamen sakinim."
5. Bacaklarınıza dikkat edin. Sessizce ve yavaşça altı kez kendine tekrar et,
- "Bacaklarım çok ağır."
O zaman sessizce kendine söyle,
- "Tamamen sakinim."
6. Bacaklarınıza dikkatinizi yeniden odaklayın. Sessizce ve yavaşça altı kez kendine tekrar et,
- "Bacaklarım çok sıcak."
O zaman sessizce kendine söyle,
- "Tamamen sakinim."
7. Kendinize altı kez sessizce ve yavaşça tekrarlayın,
- "Kalp atışım sakin ve düzenli."
O zaman sessizce kendine söyle,
- "Tamamen sakinim."
8. Kendinize altı kez sessiz ve yavaşça tekrarlayın,
- "Nefesim sakin ve düzenli."
O zaman sessizce kendine söyle,
- "Tamamen sakinim."
9. Kendinize altı kez sessiz ve yavaşça tekrarlayın,
- "Karnım sıcak."
O zaman sessizce kendine söyle,
- "Tamamen sakinim."
10. Kendinize altı kez sessiz ve yavaşça tekrarlayın,
- "Alnım hoş serin."
O zaman sessizce kendine söyle,
- "Tamamen sakinim."
11. Rahatlama, sıcaklık ve ağırlık hissinin tadını çıkarın. Hazır olduğunuzda, sessizce kendinize,
- "Silah firması, derin nefes al, gözlerini aç."
Bu talimatları izlemeye ek olarak, Ontario Kanada'daki McMaster Üniversitesi tarafından sunulan ücretsiz MP3 ses dosyası gibi bir ses kaydını kullanmayı, otojen eğitimini uygulamakla ilgili talimatlar vermeyi düşünebilirsiniz.
Bir ses kaydının kullanılması, tamamen rahatlayıp tekniğe konsantre olmanızı sağlayacaktır.
Başlamadan önce
Medikal durumlar veya önemli psikiyatrik rahatsızlıkları olanlar için herhangi bir gevşeme antrenmanına başlamadan önce doktorunuza danışın. Otojen eğitimini durdurduğunuzdan emin olun ve otojenik eğitim sırasında veya sonrasında aşırı endişe veya huzursuzluk hissi veya başka olumsuz etkiler hissediyorsanız doktorunuza danışın.
Bir kelime
Şiddetli sosyal anksiyete yaşamak zorunda olduğunuz bir şey değildir. Kendi kendine yardım gevşeme egzersizlerinin belirtilerinizde bir fark yaratmadığını fark ederseniz, doktorunuzu ziyaret etmeniz ve bir akıl sağlığı uzmanına sevk edilmesini istemeniz önemlidir.
Doktorunuza yaklaşmaktan çok endişeli veya korkmuş hissediyorsanız, bir aile üyesine, arkadaşına, öğretmenine veya okul danışmanına katılmaya çalışın - kim olursa olsun paylaşacak kadar rahat hissedersiniz. Bu tür kaygı için etkili tedaviler vardır. Ne kadar çabuk yardım ararsanız, o kadar çabuk kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Kaynaklar:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete bozuklukları için tamamlayıcı ve kendi kendine yardım tedavilerinin etkinliği. Med J Aust . 2004; 181 (7 Ek): S29-46.
McMaster Üniversitesi. Otojenik Eğitim.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Anksiyete için gevşeme eğitimi: meta-analiz ile on yıllık sistematik bir derleme. BMC Psikiyatrisi . 2008, 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi. Rahatlama teknikleri .
Melbourne Üniversitesi Danışmanlık ve Psikolojik Hizmetler. Otojenik Eğitim.