Sosyal Anksiyete Diyafragma Solunumunu Çalıştırma İpuçları
Diyafragmatik solunum veya göğüs yerine diyaframdan derin nefes alma , çeşitli türlerde endişe ve rahatlama için bir yoldur. Her ne kadar hepimiz bu şekilde nefes alabiliyor olsak da, günlük aktivitelerimizde çok azımız günlük olarak bunu yapıyor.
Evde rahat ve güvenli bir ortamda olduğunuzda bu nefes alışını uygulayın. Bu şekilde, sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) belirtilerini tetikleyen durumlarla karşılaştığınızda bu tekniği kullanma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Derin Solunumun Önemi
Derin nefes alma, stresli durumlara karşı "dövüş ya da uçuş" yanıtını önlemenize yardımcı olur. Bu durumlarda, vücudunuzun otomatik sistemleri yüksek düzeyde uyarılır ve kalbinizin daha hızlı atması ve nefes alma hızının artmasına işaret eder. Nefesinizin farkında olmak ve derinliğini ve hızını ayarlamak bilinçli olarak panik veya endişe saldırısına dönüşme olasılığını azaltır.
Diyafragmatik solunum nasıl yapılır
Tıbbi rahatsızlığı olanlar için herhangi bir gevşeme antrenmanı alıştırması yapmadan önce doktorunuza danışın.
- Dikkat dağıtıcı olmayan sakin bir yer bulun. Yere yaslanın veya bir sandalyeye yaslanın, sıkı bir giysiyi gevşetin ve gözlük veya kontakları çıkarın. Ellerinizi kucağınızda veya sandalyenin kollarında bırakın.
- Bir elinizi üst göğsünüze, diğerini karnına koyun. Nefes al, üçe kadar sayılırken karnından derin bir nefes al. Solunduğunda karnının yükseldiğini hissetmelisin. Göğsündeki el hareket etmemeli.
- Kısa bir aradan sonra, üçe kadar sayılırken yavaşça nefes verin. Mideniz nefes verirken aşağıya inmelidir.
- Bu ritmik solunum paternine beş ila on dakika arasında devam edin.
Bu talimatları takip etmenin yanı sıra, McMaster Üniversitesi tarafından sunulan ve diyafragma solunumu ile ilgili talimatlar içeren ücretsiz MP3 ses dosyası gibi bir ses kaydını dinlemeyi düşünün.
Bir ses kaydının kullanılması, tamamen rahatlayıp tekniğe konsantre olmanızı sağlar.
Derin Soluma Uygulamasının Önündeki Engeller
Derin nefes alıp vermese de sığ nefes almaya başladığınızı fark ederseniz, farklı durumlarda daha fazla uygulamaya ihtiyacınız olabilir. Derin nefes almayı teşvik eden ya da bir farkındalık meditasyon kursu için kayıt olan bir yoga dersi almayı deneyin. Derin nefes almayı içeren çeşitli stratejileri kullanmak size pratik yapma şansı verir ve sanatına hakim olmaya başlar.
Müzisyenler ve Derin Solunum
Şarkıcıların seslerinin sesini iyileştirmek için şarkı söylerken derin bir nefes almaları ve ortada kırılmadan bir melodiyi taşımaları öğretiliyor. Aynı şekilde, sosyal kaygı ile yaşayan rüzgar enstrümanlarını oynayan şarkıcılar ve müzisyenler de kaygı azaltma bağlamında derin nefes almanın faydasını görebilirler.
İlgili Gevşeme Egzersizleri
Progresif kas gevşetme, güdümlü görüntüler ve otojenik eğitim gibi derin nefeslerin yanında çeşitli gevşeme teknikleri kullanılabilir. Eğer sadece derin nefes almak kaygınızı arttırmıyor gibi görünüyorsa, bu diğer teknikleri okuyup pratik yapın. Bu tür alıştırmalarda size rehberlik edebilecek bir çevrimiçi veya yerel terapist bile bulabilirsiniz.
Hızlı Beş Dakika Nefes Alıştırması
Şimdi, nasıl derin nefes almanız gerektiğine karar verdiğinizde, telefonunuzu uygun bir zamanda günde bir kez sönmeye ayarlayın. Alarm çaldığında, beş dakika boyunca derin nefes almak için sinyaliniz budur. Beş dakika sonra, daha rahat ve daha az endişeli hissediyorsanız bakın. Zamanla, her zaman bu şekilde nefes almak daha doğal hale gelmelidir.
Bir kelime
Diyaframınızdan derinden nefes almak öğrenilmiş bir beceridir. Bebekler her ne kadar hepimiz bunu içgüdüsel olarak yapsak da, kaygılı olanlar göğüsten daha sığ nefes alma eğilimindedirler. Derin nefes alıp verdikten sonra hala ciddi bir endişe duyuyorsanız, değerlendirme ve tedavi için bir ruh sağlığı uzmanına veya tıp doktoruna danışın.
Kaynaklar:
Anksiyete Tedavisi Avustralya. Anksiyeteyi ve Paniği Azaltacak Yavaş Nefes Alma.
Harvard Tıp Fakültesi. Derin bir nefes al
Harvard Tıp Fakültesi. Rahatlama teknikleri. Nefes kontrolü, stres stres yanıtını bastırmaya yardımcı olur.
> McMaster Üniversitesi. Rehberli Gevşeme CD'si.