Sosyal Anksiyete Bozukluğunu Yönetmek için Gevşeme Teknikleri
Anksiyete bozukluğu gevşeme teknikleri, anksiyete bozuklukları ve özellikle sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) için birçok davranışsal tedavinin önemli bir bileşenidir. Örneğin, toplumda konuşma korkusunuz varsa, tedavinizin bir kısmı bir konuşma yapmayı hayal ederken derin nefes alma ve kas gevşetme uygulamasını içerebilir.
Gevşeme teknikleri genellikle daha kapsamlı bir tedavi planının bir parçasını oluştururken, bunlar evde kendi başınıza da pratik yapabileceğiniz stratejilerdir.
Özellikle kullanılan dört strateji diyaframlı solunum, ilerleyici kas gevşemesi, otojenik eğitim ve yönlendirilmiş görüntülerdir.
Diyaframlı Solunum
Diyafragmatik nefes alma veya derin nefes alma, nefes alıp verirken diyaframınızı genişletme uygulamasıdır, böylece mideniz göğsünüz yerine yükselir ve düşer. Bir anksiyete saldırısı sırasında, kaygının semptomlarına katkıda bulunan sığ nefes alma olasılığınız daha yüksektir.
Rahat bir ortamda yavaş ve derin nefes almayı nasıl uygulayarak, stres zamanlarında bu rahatlama yöntemini daha iyi anlatabilirsiniz. Nefes almayı da diğer gevşeme tekniklerinin üzerine inşa edildiği temel oluşturur. master kavramı.
Progressive Kas Gevşeme
Gerçekten yoğun bir antrenmanın ardından hissettiğiniz hissi hiç fark ettiniz mi? Kaslarınız, vücudunuzun tamamen rahatladığı noktaya kadar yoruldu.
Bu ilerleyici kas gevşemesi (PMR) amacıdır. Gergin ve rahat kaslar arasında geçiş yapmak, vücudun rahatlamasını sağlamaya yardımcı olur. Bu uygulama sırasında, vücudunuzdaki çeşitli kasları germeye ve rahatlamaya yönlendirileceksiniz. Bazen bu, korktuğunuz durumlarla karşılaştığınız ve kendiniz gibi dinlenmeyi öğreneceğiniz hayal gücüyle de eşleştirilir.
Autogenic Eğitimi
Otojenik eğitim , meditasyona benzer bir tekniği anlatır; burada, vücudunuzun farklı bölümleri hakkında kendinize bir dizi ifadeyi tekrarlarsınız. Bu ifadelerin tekrarının, kalp atış hızınızı da içeren otonom sinir sisteminizin işleyişini etkilediğine inanılmaktadır.
Rehberli Görüntü
Hiç tropik bir adaya kaçabilmeyi veya bir günlük kabinde delik açmayı diledin mi? Hayal gücünüzü yaşatmak için zamanınız veya araçlarınız yoksa, yönlendirilmiş görüntüleri bir deneyin.
Bu teknik, kendinizi rahat bir ortamda hayal etmek için tüm duyularınızı kullanmayı içerir. Vücudunuz sırayla rahat bir duruma girer. Dikkatli ol, yine de, uyuyakaldığın kadar rahat olabilirsin!
Yakında bir yerde olmanız gerektiğinde bu tekniği uygulamak en iyisidir. Uykuya dalmayı planlamadan önce geceleri deneyin.
Anksiyete Gevşeme Araştırmaları
50 çalışmanın 2017 meta-analizi (2801 hasta), anksiyete için bilişsel ve davranışsal tedaviler ile gevşeme eğitimini karşılaştırmıştır. Bu çalışmanın sonuçları, genel anksiyete bozukluğu, panik bozukluk, sosyal anksiyete bozukluğu ve özgül fobiler için gevşeme ile bilişsel ve davranışsal terapiler arasında anlamlı bir fark olmadığını göstermiştir.
Ayrıca, anksiyete bozukluğu olan kişilerle gevşeme tedavisinin etkisini araştıran meta-analizlerle yapılan 2018 sistematik bir derleme, bu grubun depresyon, fobi ve endişe belirtilerinin yanı sıra olumsuz duyguları azaltmak için gevşeme tedavisinin etkili olduğunu göstermiştir.
Bir kelime
Sosyal anksiyeteniz şiddetli ise ve zaten bir ruh sağlığı uzmanından yardım istemediyseniz, bu ilk adımınız olmalıdır. Ancak, sadece bazı ek destek arıyorsanız, bu kendi kendine yardım stratejilerinin kullanılması semptomlarınızı azaltmada yardımcı olabilir.
Bu gevşeme tekniklerini uygulamak için günün normal zamanını bir kenara koyun, böylece bir alışkanlık haline gelecektir.
Zamanla, stresli veya endişe verici durumlarda kendinizi sakinleştirmenin daha kolay olduğunu fark etmelisiniz.
Kaynaklar:
> Anksiyete BC. Sosyal kaygı için kendi kendine yardım stratejileri .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete bozuklukları için tamamlayıcı ve kendi kendine yardım tedavilerinin etkinliği. Med J Aust . 2004; 181 (7 Ek): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Gevşeme Terapisinin Anksiyete Bozukluklarına Etkisi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster Üniversitesi. Rehberli Gevşeme CD'si.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Anksiyete bozukluklarının tedavisinde bilişsel-davranışçı terapi gevşeme terapisinden daha etkili midir? Bir meta-analiz. Psiko Med . Ekim 2017: 1-12.