Vücudunuzu Rahatlatmak için Adım Adım Bir Plan
Progresif kas gevşetme (PMR), ilk olarak 1930'larda Amerikan doktoru Edmund Jacobson tarafından tanıtılan bir kaygı azaltma tekniğidir. Bu teknik, vücudun tüm büyük kas gruplarında değişen gerilim ve gevşemeyi içerir.
Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) ile karşı karşıya kalırsanız, kaslarınız muhtemelen çoğu zaman gergin olur. PMR'yi uygulayarak, rahat bir kasın gergin bir kastan nasıl farklı hissettiğini öğreneceksiniz.
Progresif kas gevşetme genellikle sistematik duyarsızlaştırma gibi davranışsal terapi teknikleriyle birlikte kullanılır. Bununla birlikte, tekniği tek başına uygulamak, vücudunuzun anksiyete tepkisi üzerinde daha büyük bir kontrol hissi verecektir.
Bu tekniği doğru uygularsanız, hatta uykuya dalabilirsiniz. Eğer öyleyse, bu kadar derin bir rahatlama seviyesi ve o noktaya kadar yaptığınız iş için kendinizi kutlayın.
Tıbbi rahatsızlığı olanlar için, herhangi bir gevşeme antrenmanı alıştırması yapmadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.
Progresif Kas Gevşeme Nasıl Pratik
- Dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yer bulun. Yere yaslanın veya bir sandalyeye yaslanın, sıkı bir giysiyi gevşetin ve gözlük veya kontakları çıkarın. Ellerinizi kucağınızda veya sandalyenin kollarında bırakın.
- Birkaç yavaş hatta nefes al. Henüz yapmadıysanız, birkaç saatinizi diyafragmatik solunum uygulayarak geçirin.
- Alın. Alnınıza dikkat. 15 saniye boyunca tutarak alnındaki kasları sıkın. Sadece alnınızın kaslarını germek ve vücudunuzun geri kalan kısmını rahat bırakmak için dikkatli olun. Kasların daha sıkı ve sıkı hale geldiğini hissedin. Ardından, 30 saniye boyunca sayılırken alnındaki gerginliği yavaşça serbest bırakın. Kaslarınızın nasıl hissettiğine ve rahatlama hissine dikkat edin. Tamamen rahatlamış oluncaya kadar alnındaki gerginliği bırakmaya devam edin. Nefes almaya yavaşça ve eşit olarak devam edin.
- Çene. Şimdi dikkatini çenesine al. Çenenizdeki kasları 15 saniye boyunca gergin hale getirin. Ardından, 30 saniye boyunca sayılırken gerilimi yavaşça bırakın. Rahatlama hissine dikkat edin ve yavaşça ve eşit bir şekilde nefes almaya devam edin.
- Boyun ve Omuzlar. Şimdi boynunuza ve omuzlarınıza dikkat edin. Omuz ve omuzlarınızdaki gerginliği artırın ve omuzlarınızı 15 saniye basılı tutun. Gerilimi 30 saniye boyunca saydıkça yavaşça bırakın. Gerilimin erimeye başladığına dikkat edin.
- Kollar ve Eller. Yavaşça iki elinizi yumruklara doğru çekin. Yumruklarınızı göğsünüze çekin ve 15 saniye boyunca tutun, olabildiğince sıkı sıkın. Ardından, 30 saniye boyunca saydığınız sırada yavaşça bırakın. Rahatlama hissine dikkat edin.
- Kalçalar. Kalçalarınızdaki gerginliği 15 saniyede yavaşça artırın. Ardından, gerilimi 30 saniye boyunca yavaşça bırakın. Gerilimin erimeye başladığına dikkat edin. Yavaş ve dengeli nefes almaya devam edin.
- Bacaklar. Yavaşça, kuadrisepsinizdeki gerginliği ve buzağıları 15 saniyede artırın. Kasları olabildiğince sert sıkın. Ardından, gerginliği 30 saniye boyunca yavaşça bırakın. Gerilimin erimesine ve kalan gevşeme hissine dikkat edin.
- Ayaklar. Yavaşça, ayaklarınızdaki ve ayak parmaklarınızdaki gerginliği artırın. Kasları mümkün olduğunca sıkın. Ardından, 30 saniye boyunca saydığınız sırada gerginliği yavaşça serbest bırakın. Tüm gerilimlerin erimesine dikkat edin. Nefes almaya yavaşça ve eşit olarak devam edin.
- Vücudunuzda rahatlama hissinin tadını çıkarın. Yavaş ve dengeli nefes almaya devam edin.
Ses kaydı
Bu talimatları takip etmenin yanı sıra, McMaster Üniversitesi tarafından sunulan ücretsiz MP3 ses dosyası gibi progresif kas gevşetme uygulamalarıyla ilgili ses kaydı kullanmayı düşünebilirsiniz. Bir ses kaydının kullanılması, tamamen rahatlayıp tekniğe konsantre olmanızı sağlar.
Anksiyete için PMR'nin etkinliği
2008 yılında yapılan ve BMC Psikiyatri dergisinde yayınlanan sistematik bir derleme, kaygı tedavisinde PMR de dahil olmak üzere rahatlama eğitiminin etkinliğini göstermiştir.
Bu nedenle, sosyal anksiyetenizi tedavi etmeye yardımcı olacak kanıta dayalı seçenekler arıyorsanız, PMR iyi bir seçim olabilir.
Bir kelime
Progresif kas gevşetme gibi rahatlama teknikleri, orta dereceli orta dereceli sosyal kaygı için veya bilişsel davranış terapisi veya ilaç gibi geleneksel tedavinin yanında uygulandığında yardımcı olabilir. Ancak, kendinizi tedavi edilmemiş ciddi sosyal kaygılarla yaşıyorsanız, uygun tedaviyi almak için bir doktora veya başka bir ruh sağlığı uzmanına danışmanız önemlidir.
> Kaynaklar:
> Jacobson, E. (1938). Ilerici rahatlama. Chicago: Chicago Press Üniversitesi.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Anksiyete bozuklukları için tamamlayıcı ve kendi kendine yardım tedavilerinin etkinliği. Med J Aust . 2004; 181 (7 Ek): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Anksiyete için Gevşeme Eğitimi: Meta Analizi ile On Yıllık Sistematik Bir Gözden Geçirme. BMC Psikiyatrisi . 2008, 8: 41.