Korkularınızı Fethetmek için Sistematik Duyarsızlığı Kullanma
Davranışçı terapinin öncüsü olan Joseph Wolpe, anksiyete ile ilişkili bozuklukların ve fobilerin tedavisi için sistematik duyarsızlaştırma adı verilen bir teknik geliştirdi. Bu teknik, klasik koşullandırma ilkelerine ve öğrenilenin (koşullandırılmış) öğrenilemeyeceğine dayanmaktadır. Geniş araştırmalar, sistematik duyarsızlaşmanın, korkulu durumlarla ilişkili kaygı ve panik atakları azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.
Sistematik duyarsızlaşma, genellikle korkulu durumların ilerleyişini hayal etmekle ve anksiyete ile rekabet eden gevşeme stratejileri kullanarak başlar. Korkunç olayları hayal ederken endişenizi başarılı bir şekilde yönetebildikten sonra, tekniği gerçek yaşam durumlarında kullanabilirsiniz. Sürecin amacı, sıkıntıya neden olan tetikleyicilere kademeli olarak duyarsızlaştırmaktır.
Rahatlamak için Öğrenme
Kendinizi yavaş yavaş korktuğunuz durumlara maruz bırakmaya başlamadan önce, bazı rahatlama tekniklerini öğrenip pratik yapmalısınız. Rahatlama eğitiminde yaygın olarak kullanılan bazı teknikler şunlardır:
- Derin Nefes Alma : İnsanlar endişeli olduklarında, doğrudan göğüsten gelen hızlı ve sığ nefes alma eğilimindedirler. Bu tip solunumlara torasik veya göğüs solunumu denir. Endişeli hissettiğinizde, bu şekilde nefes aldığınızı bile bilmiyor olabilirsiniz. Göğüs solunumu vücuttaki oksijen ve karbondioksit seviyelerini bozarak kalp atış hızının artmasına, baş dönmesine, kas gerginliğine ve diğer fiziksel hislere neden olur. Bu, vücudunuza endişe ve panik ataklara katkıda bulunan bir stres yanıtı üretmesini sağlayabilir.
- Progresif Kas Gevşemesi : Panik bozukluğu , agorafobi veya başka tipte bir anksiyete bozukluğunuz varsa, sık sık kas gerginliği yaşayabilirsiniz. Aslında, kronik kas gerginliği o kadar normal olabilir ki, normal görünüyor ve kaslarınız tamamen gevşediğinde nasıl hissettiğini unutmuş olabilirsiniz. Progresif kas gevşetme tekniğini kullanarak, çeşitli kas gruplarının gevşemesi ve gerginliği arasındaki farkları hızlı bir şekilde yeniden keşfedebilirsiniz.
- Görselleştirme: Kendinizi huzurlu, stressiz bir ortamda hayal ederek, zihinsel ve fiziksel rahatlama durumuna ulaşabilirsiniz. Örneğin, kendinizi güzel ve huzurlu bir gölün kenarında hayal edin. Bir süre sahneye odaklan. Ayaklarınızın altındaki yumuşak kumları hissedin. Hafif bir esinti suya yayılırken, ufukta muhteşem bir gün batımını seyrederken yüzünüzdeki sıcak havayı hayal edin.
Sistematik Duyarsızlaştırma Nasıl Çalışır?
Sistematik duyarsızlaşmaya başlamadan önce, rahatlama eğitiminde uzmanlaşmanız ve korkulan durumlarınızın bir hiyerarşisini (en korkulanlardan korkulanlardan) geliştirmeniz gerekir. Bir rahatlama durumuna veya endişe hiyerarşinizi tanımlamakta zorluk çekiyorsanız, size rehberlik edebilecek bir uzmana danışmalısınız.
Sistematik duyarsızlaşma korkulan durumlara hayali maruz kalma ile başlar. Korkulan durumu yönetilebilir bileşenlere ayırmak için endişe hiyerarşinizi kullanın.
Örneğin, büyük mağazalara girmekten korktuğunu varsayalım. Dükkanda yürürken en az endişeniz olabilir. Çıkış kapılarından daha fazla ilerledikçe, endişeniz artar. Ödeme hattında ayakta kalmak en yüksek korku yanıtınızı temsil eder.
En az miktarda sıkıntıya neden olan eyleme odaklanarak süreci başlatacak ve yolunuza devam edeceksiniz. Sonuç olarak, yavaş yavaş veya sistematik olarak büyük mağazalarda alışveriş yapmak için duyarsızlaşacaksınız.
Kaynaklar:
> Anksiyete Bozukluklarından Özgür Olmak - Kendine Bakım El Kitabı. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Danışmanlık ve psikoterapi teorisi ve pratiği. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.