Düşüncelerin seni panik mi yapıyor?
Donald Meichenbaum, bilişsel davranışçı terapiye ( BDT ) olan katkılarından dolayı bir psikolog. İstenmeyen davranışları değiştirmek için işlevsiz konuşmayı tanımlamaya odaklanan bilişsel davranış modifikasyonu (CBM) adlı terapötik bir teknik geliştirdi. Başka bir deyişle, Dr. Meichenbaum, davranışları kendi kendinden sözlerimizin sonuçları olarak görmektedir.
Anksiyete-Ridden Düşünceler Your Recovery Hinder
Panik bozukluk, agorafobi veya diğer anksiyete bozuklukları genellikle iyileşmeyi engelleyebilecek bazı düşünce kalıpları ve davranışları ile sonuçlanır. Örneğin, bir toplantıya yarın çalışmak zorunda olduğunuzu varsayalım. Toplantıda panik atak geçireceğiniz konusunda endişeli ve korkusunuz. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Panik atak geçirirsem ve toplantıdan ayrılmak zorunda kalırsam. Çok utanırdım. ”Böylece, toplantıdan kaçınmak için ertesi gün işe gitmek için hastalanıyorsunuz.
Ama ya düşüncelerini değiştirebilseydin? Ve, ya düşüncelerinizi değiştirerek, iş toplantısına bundan kaçınmak yerine katılabilir misiniz?
Düşüncelerinizi Nasıl Değiştirirsiniz?
CBM'yi kullanarak, kaçınma davranışları ve panik tepkilerini içeren düşünce ve davranışların değiştirilmesi üç aşamalı bir süreçtir:
Faz 1: Kendini Gözlemleme
Bu aşama, iç diyaloğunuza veya kendi kendinize konuşmanıza ve kendi davranışlarınızı gözlemlemenize bağlıdır.
Anksiyete ve panik belirtilerinize gerçekten katkıda bulunan herhangi bir olumsuz öz bildirinin özellikle farkında olmak istersiniz.
Örneğin, "Yeterince zeki değilim", "İnsanlar beni sevmiyor" veya "Herkes ne kadar nevrotik olduğumu görebilir" gibi olumsuz mesajlar veriyorsunuz.
Olumsuz öz bildirimlerinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olmak için bunları yazmak yararlı olabilir.
Bu tür diyaloğu izlemek, ne zaman olduğundan haberdar olmanıza yardımcı olacaktır. Yapabiliyorsanız, bir not defterine yazdıktan sonra mümkün olan en kısa sürede not almayı deneyin. Bu sizin için işe yaramıyorsa, günün sonunda gazetelemeyi deneyin, hatırlayabileceğiniz tüm olumsuz konuşmaları not edin. Gün boyunca ne kadar sıklıkla endişe duyduğunuzu keşfedince şaşırabilirsiniz.
2. Aşama: Yeni Kendi Kendine Konuşmaya Başlayın
Olumsuz konuşma şeklinizi tanıdığınızda, onu değiştirmeye başlayabilirsiniz. Kendinizi tanıdık negatif düşünce modellerinde “yakaladığınızda” yeni ve olumlu bir iç diyalog yaratırsınız. “Yapamam”, “Bu zor olabilir, ama yapabilirim.” Derginizdeki olumsuz ifadeleri kazıyın ve bunları yerlerine yazın. Onlara inanmaya başlayıncaya kadar onları söyleyin.
Bu yeni öz beyanlar veya onaylamalar şimdi yeni davranışları yönlendiriyor. Panik bozukluğu ve endişeyle başa çıkmak için kaçınma davranışlarını kullanmaktan ziyade, endişe verici durumları deneyimlemeye istekli olursunuz. Bu, daha iyi başa çıkma becerilerine yol açar ve küçük başarılarınız birbiri üzerine kurulurken, iyileşmenizde büyük kazançlar elde edersiniz.
3. Aşama: Yeni Becerileri Öğrenmek
Negatif düşüncelerinizi tanımlayıp yeniden yapılandırabileceğiniz ve panik ve kaygıya verdiğiniz yanıtı her değiştirdiğinizde, yeni becerilerinizi öğreniyorsunuz.
Şimdi düşüncelerinizin farkında olduğunuzda, endişenizi daha iyi ölçebilir ve daha yararlı bir şekilde tepki verebilirsiniz.
Bir kelime
Olumsuz düşünceleriniz sizi kontrol ettiğinde, hoş olmayan durumlara davranışsal tepkilerinizi kontrol etmek zorlaşır. Fakat CBM, bazı kayıp kontrollere geri verebilir. Düşünceleriniz olumsuzdan olumluya değiştikçe, birçok durumda farklı davranmaya başlarsınız. Ve diğerlerinin de sizin de yeni “pozitif” e farklı tepki vereceğini göreceksiniz!
Kaynak:
Corey, Gerald. (2012). Danışmanlık ve psikoterapinin teori ve pratiği, 9. baskı, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.