Olumsuz Düşünmeyi Değiştiren Bir CBT Tekniği
Ruh hali ve anksiyete bozukluklarının büyük ölçüde hatalı düşünme kalıplarından kaynaklandığı düşüncesi üzerine çeşitli psikoterapi teorileri kurulmuştur. Olumsuz düşünme panik bozukluğu olan kişilerin karşılaştığı önemli bir sorun olabilir. Bilişsel çarpıtma olarak da bilinen bu olumsuz düşünme süreçleri panik ve anksiyete belirtilerine katkıda bulunabilir.
Bilişsel davranışçı terapi ( BDT ), düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı etkilediği düşüncesine dayanan bir psikoterapi şeklidir.
Böylece, kendileri ve çevrelerindeki dünya hakkında karamsar bir görüşe sahip olanlar, depresyon ve kaygı ile ilgili sorunlara karşı duyarlı olacaklardır. TCMB daha sağlıklı düşünme ve davranış biçimlerini güçlendirmeye odaklanır.
Bilişsel yeniden yapılanma, bilişsel çarpıklıkların değiştirilmesine yardımcı olmak için tasarlanmış bir tür BDT tekniğidir. Kişinin olumsuz düşünce sürecini yeniden yapılandırmasıyla, panik bozukluğu olan bir kişi, bazı stresleri bırakabilir ve daha az endişeli hissedebilir. Aşağıda bilişsel çarpıtmalar ve bilişsel yeniden yapılanmanın bu hatalı düşünme şeklini aşmanıza nasıl yardımcı olabileceği anlatılmaktadır.
Bilişsel Bozuklukları Anlamak
Korku, stres ve endişe duygularını etkileyebilecek pek çok bilişsel çarpıtma türü vardır. En yaygın kusurlu düşünme kalıpları, ifade etmeme, suçlama ve etiketleme gibi tüm veya hiç düşünmeyenleri içerir. Aşağıda bu tipik bilişsel çarpıtmaların kısa bir özeti verilmiştir:
Bütün-ya da Hiçbir Şey Düşünme - Bu çarpıklık, aralarında herhangi bir gri alan fark etmeden sadece aşırı uçları görmeyi içerir. Hayat ya iyi ya da kötü. Bir kişi ya toplam başarı ya da tam bir başarısızlıktır. Panik bozukluğu olan kişiler, kendilerini her zaman soğuk, sakin ve topladıkları zamanları hesaba katmadan, kendilerini aşırı derecede sinirli veya fuzuli olarak görürler.
Açıklamalar - Bu bilişsel çarpıklık ile birlikte giderken, kişi “olmalıdır”, “olması” veya “olması gerekir” terimlerini içeren ifadeleri kullanacaktır. Bir panik bozukluğu hastası, “Kendimi paniğe kaptırmalıyım. ataklar ya da başkaları beni daha az düşünecek, “zaten endişemden kurtulabilmeliydim” veya “Korkularımın yardımı olmadan üstesinden gelebilmem gerekir.” Bu tür olumsuz ifadeler daha düşük bir benlik saygısı ve mutsuzluk.
Suçlama - Panik bozukluğu olan çok fazla insan, durumları için kendilerini suçluyor. Örneğin, bir kişi kendisinin “Panik belirtilerimin hepsi benim suçum” olduğunu düşünebilir. Başkalarını suçlamak, kişinin başkalarının kendi sorunlarının kaynağı olduğuna veya anksiyetelerinden sorumlu olduğuna inanmaya başladığı bir olumsuz düşünme modeli olabilir.
Etiketleme - Bu ortak bilişsel bozulma genellikle kendisiyle ilgili olumsuz ifadeler gerektirir. Panik bozukluğu olan bir kişi kendisini “çılgın” veya “nevrotik” olarak etiketleyebilir, bu da onun durumu hakkında kendisini çok umutsuz hissettirebilir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nasıl Kullanılır?
Bilişsel yeniden yapılanma, bunları ve diğer bilişsel çarpıtmaları aşmanın etkili bir yolu olabilir. Bu teknik, olumsuz düşüncelerinizi tanımlamayı, zorlamayı ve değiştirmeyi içerir.
Alışkanlık ve kötümser düşünme biçimlerinizin üstesinden gelmek için aşağıdaki adımları izleyin:
Düşüncelerinize Dikkat Edin
Düşünme sürecinize dikkat ederek, düşündüğünüz yolu değiştirmek. Gününüz boyunca, düşündüğünüz şekilde kendini yansıtan bir süre geçirin. Bu ilk başta çok garip gelebilir, ancak uygulama ile daha doğal hale gelecektir. Bu ilk adımı hatırlamanıza yardımcı olmak için, bir dergi veya düşüncelerinizin başka bir kaydını tutmak yararlı olabilir. Gününüz boyunca birkaç not düşün, tipik düşünce sürecinizi takip edin.
Düşüncelerinize daha fazla farkındalık getirme alışkanlığınız olduğunda, bilişsel çarpıklıkları kullandığınızı fark etmeye başlayın.
Kendinizi sıklıkla “endişeli bir kişi” olarak mı etiketliyorsunuz? Panik ataklarınız için aile üyelerini suçluyor musunuz? Kendinizi kaygı ile mücadeleniz hakkında mı bırakıyorsunuz? Yine, gün boyunca bazı notları alın ve bilişsel çarpıklıklara düşen bir mağdurun ne sıklıkla olduğunu fark edin.
Burada tam bir liste ve tanımları bilişsel çarpıtma bulabilirsiniz:
En İyi 10 Bilişsel Bozukluklar
Negatif Düşüncelerinize İtiraz Edin
Artık bilişsel çarpıklıklarınızı tanıdığınıza göre, onlara meydan okuma zamanı. Gün boyunca sık sık ortaya çıkan olumsuz bir düşünce kullanarak başlıyorsunuz. Mesela, belki de bir sürü zorunluluk ifadesi yaşadığınızı fark edebilirsiniz. Bir parça kağıt alın ve ikiye katlayın. Sol sütunun “İfadeleri” ve sağ taraftaki “Gerçekçi Düşünceler” ibaresiyle etiketleyin.
“İfadeler Olmalı” sütunu altında, yakın zamanda yaşadığınız, “her zaman gerginliğimi kontrol edebilmem gerekir” gibi bir ifade yazınız. Bu ifadeyi bir an düşünün. Her zaman gerginlik hislerinizi kontrol etmeniz gerektiği doğru mu? Bu fikre itiraz edebileceğiniz bazı yollar düşünün, daha gerçekçi bir açıklama yapın. Örneğin, “Herkes zaman zaman gergin hisseder” diye düşünebilirsiniz. Sinirlerimi daha iyi kontrol etmenin yolları üzerinde çalışıyorum ve mümkün olana kadar, kendimi kabul ediyorum. ”Bu aktiviteyi üç gün boyunca yaşadığınız tüm olumsuz düşüncelerle gerçekleştirmeyi deneyin. Durumunuza bakmanın daha gerçekçi bir yolunun ardından negatif bir düşünce yazınız. Eğer üç günün sonunda bilişsel çarpıklıklarınızın farkında olduğunuzu fark ederseniz, son aşamaya geçmeye hazırsınız demektir.
Düşüncelerinizi değiştirin
Pratikle, artık ortaya çıkan her olumsuz düşünceyi yazmanız gerekmeyecek. Bunun yerine, bilişsel çarpıklıklarınızı hemen değiştirmeye başlayabilirsiniz. Olumsuz inançlarınızı yazarak ve tartışmaya daha rahat edildikten sonra, düşüncelerinizi yerinde değiştirmeye çalışın. Örneğin, “Bu kadar endişeli hissetmek için başarısız olduğum” gibi olumsuz bir düşüncenin akla geldiğini hayal edin. Yazmak yerine, derin bir nefes alın ve bu düşünceye meydan okumak için bir yol düşünün. Düşünebilirsin, “Bu gerçekten doğru değil. Sık sık panik ve endişe yaşamaya rağmen hayatımda çok fazla başarı elde ettim. ”Düşüncenizle başa çıkmak için durduktan sonra farklı hissederseniz, dikkat edin. Olumsuzluğunuzun bir kısmı yükselmiş gibi hissedebilirsiniz.
Bilişsel yeniden yapılanma, stres ve kaygı duygularınızın bazılarını azaltmak için etkili bir kendi kendine yardım tekniği olabilir. Bilişsel yeniden yapılanmanın bu üç adımını atmaya devam edin ve dünyayı gördüğünüz şekilde bir değişim fark edebilirsiniz. Düzenli uygulama sayesinde, daha sağlıklı ve daha olumlu bir düşünme tarzına sahip olabilirsiniz.
Kaynaklar:
Burns, DD (1999). İyi hissetmek: Yeni ruh terapisi. Avon Kitaplar: New York.
Burns, DD (2006). Panik Ataklar: Hayatınızı Değiştirebilecek Yeni İlaçsız Anksiyete Terapisi. Broadway Kitaplar: New York.