Panik Ataklarla Başa Çıkmak için Kendi Kendini Değiştiren Bir Program Kullanmak
Öz-modifikasyon programları, insanların problemleriyle başa çıkarken istenmeyen ya da işlevsiz davranışsal tepkileri yönetmelerine yardımcı olmaya odaklanır. Örneğin, panik bozukluğu (PB) nedeniyle panik ataklarınız varsa, yaygın bir işlevsiz davranışsal tepki kaçınılmazdır. Ne yazık ki, korkutucu durumlardan kaçınmak, PD'den kurtarmanıza yardımcı olacak hiçbir şey yapmaz.
Bir kendini değiştirme programının başarılı olması için, önce anksiyete ve panikle nasıl başa çıktığınızı keşfetmek için mevcut davranış kalıplarınızın dikkatli bir envanterini almalısınız. Örneğin , alışveriş merkezine gitmekten kaçınıyorsunuz çünkü panik ataktan korkmanıza neden olacaksınız diye korktunuz mu? Ya da, belki de başkalarının sizin “ panik sırrınızı ” keşfedebileceği korkusundan dolayı sosyal durumlarda kendinizi korursunuz .
Bu temel adımları izleyerek kendi kendini değiştirme programına başlayabilirsiniz:
Gerçekçi Hedefler Oluşturun.
Pek çok kez gerçekçi olmayan beklentiler yüzünden ya da bir kişinin başarıları için gerekli becerilerden yoksun olduğu için hedefler yerine getirilmez. Örneğin:
Betty, tekrarlayan panik atakları nedeniyle son dört yıldır araba kullanamamıştır. Ona ulaşım sağlayan harika bir destek görevlisi olması şanslı.
Gerçekçi Olmayan Hedef: İki haftada bir aile işlevine katılmak için otoban yoluna çıkın.
Gerçekçi Hedef: Bir ay içinde bir destek görevlisi ile bir yerel mağazaya iki blok sürün.
Hedef Davranışları Tanımlayın.
Hedeflerinizin başarılması için hangi davranışsal değişikliklerin gerçekleşmesi gerektiğini belirlemek için hedeflerinize bakın. Hangi değişikliklerin bu değişiklikleri yapma ve bazı olası çözümleri oluşturma yeteneğinizi etkileyebileceğini belirleyin. Örneğin:
Lou 6 aydır panik atak geçiriyor. Arkadaşlarıyla ve aileyle sosyalleşmekten keyif alırdı. Fakat panik atakları başladığından beri, kaygısını ve panik tepkilerini tetikleyen sosyal durumlarda bulunmaktan kaçınmak için kendini mazeret buluyor.
Bu örnekte, hedef davranış kaçınmaktır . Lou, kendini korktuğu durumlara sokmak zorunda kalacak. Bunun başarılı olabilmesi için, aşağıdaki gibi bazı baş etme tekniklerini öğrenmesi ve uygulaması gerekir:- olumlu kendi kendine konuşma veya onaylama
- düşünce durdu
- derin nefes
- ilerleyici kas gevşemesi ( PMR )
Kendinden monitör.
Kendi davranışınızı gözlemlemek, kendi kendini değiştirme programının gerekli bir parçasıdır. Bunu yapmak için panik günlüğünü kaygınızın ve panikinizin tetikleyicilerini, davranışlarınızı ve sonuçta ortaya çıkan sonuçları kaydetmeniz en iyisidir.
Değişim için bir Plan oluşturun.
Bu senin eylem planın olur. Korktuğunuz durumların bir listesini yaparak başlarsınız. Daha sonra kendinizi en az korkulan duruma sokun ve panik tetikleyicilerinizle başa çıkmanıza yardımcı olmak için yukarıda bahsedilen teknikleri kullanın. Eylem planınızı uygularken, amacınız korku ve panik tepkilerinizi üreten durumlara karşı duyarsızlaştırmaktır.
Eylem Planınızı Değerlendirin.
Eylem planınız sizi hedeflerinize yönlendiriyor mu? Değilse, bazı düzeltmeler yapmak gereklidir. Planınızın değerlendirilmesi devam eden bir süreç olmalıdır. Bir deneme ve hata süreci boyunca sizin için neyin işe yaradığını bulmak nadir değildir. Ve davranışsal değişiklikler genellikle zaman ve pratik gerektirir. İlk denemeniz hemen işe yaramıyorsa ya da size anında sonuç vermezse cesaret kırmayın. Denemeye devam edin ve muhtemelen sizin için neyin işe yaradığını bulacaksınız!
> Kaynaklar:
> Corey, Gerald. (2012). Danışmanlık ve psikoterapinin teori ve pratiği, 9. baskı Belmont, Kaliforniya: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. ve Tharp, Roland G. (2007). Öz-yönelimli davranış: Kişisel ayarlama için kendini değiştirme (9. baskı). Belmont, Kaliforniya: Wadsworth.