Panik Ataklarla Başa Çıkma İpuçları
Panik ataklarınız varsa , daha önce orada bulundunuz. Nefes alma, hızlı kalp atış hızı, kas gerginliği ve baş dönmesi gibi zorluklarla karşılaşırsınız. Bu fiziksel duyumlara genellikle olumsuz ve korkutucu düşünceler eşlik eder. Kendinizin ve muhtemelen aklınızın kontrolünü kaybetmekten korkabilirsiniz.
Bu ezici hislere rağmen, panik grevleri olduğunda kontrol duygusunu yeniden kazanmanın yolları vardır.
Aşağıda bir panik atakın ortak belirtilerini hafifletmek için kullanabileceğiniz bazı basit ipuçları verilmiştir.
Nefes al
Panik ataklar, gerçekten nefesinizi çekiyor gibi hissedebilir. Hiperventilasyon, boğulma veya nefes darlığı yaşamanız gibi hissedebilirsiniz. Değişiklikleri nefes almada yönetmek panik semptomları azaltmanın anahtarı olabilir. Bir saldırı sırasında, dikkatinizi nefese getirmeye çalışın.
Şimdi, nefesinin farkında oldun, onu yönlendirmeye başla. Yavaş ve bilerek nefes alarak başlayın. Bu, çoğu atakla karakterize edilen sığ solunum sistemine karşı koyacaktır. Mümkünse ellerinizi karnınıza koyun ve karnınızı nefesle doldurun. Nefes aldığınızda, merkezinizin yükseldiğini ve genişleyeceğini hissedeceksiniz. Senin nefesin gibi, o da içeriye akacaktır. Bu kasıtlı nefesler bedeninizi ve zihninizi yatıştırmaya yardımcı olacaktır.
Her nefesi saymak da yararlı olabilir. İlk tam nefesinizi bir ve daha sonra bir, bir sonraki nefesin iki ve daha fazlası olarak saymak gibi.
Bu sadece daha iyi nefes almanıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda zihninizi rahatsız ederek daha sakin hissetmenize yardımcı olacaktır.
Gevşemek
Panik devreye girdiğinde, vücudunuzda ağrı, uyuşukluk ve genel gerginlik fark edebilirsiniz. Vücudunuzu rahatlatmaya çalışırken birkaç dakika harcayarak, bazı fiziksel rahatsızlıklarınızı iyileştirmeye başlayabilirsiniz.
Bu zorlanmadan kurtulmak da endişeli düşüncelerinizi rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
Kolunuzun tamamını yukarı kaldırın, önkoldan omzuna kadar her kas grubunu gevşetin ve gevşetin. Ardından sol tarafa geçin. Sağ ayağından başlayarak bacaklarınız için de aynısını yapın.
Sırtınızı ve omuzlarınızı da içeren ayrı kas gruplarına odaklanmaya devam edin, böylece başınızı sonuna kadar çalıştırabilirsiniz. Yüz kaslarınızı gevşetmeyi unutmayın, çünkü orada çok fazla gerginlik vardır. Alnınızı yumuşatmaya, çenenizi gevşetmeye ve boynunuzu gevşetmeye çalışın.
Fikrini değiştir
Tam panik modundayken bile, korkularınızın durumun gerektirdiği şeyleri aştığını mantıklı bir şekilde fark edebilirsiniz. Paniğin durmasını istemenize rağmen, düşünceleriniz sizi sakin hissetmekten alıkoyabilir. Panik atak ile ilgili olumsuz düşüncelere maruz kaldığınızda, aklınızı karıştırmaya ve yeniden odaklanmaya çalışın.
Panik atak kursunu alırken, dikkatinizi daha keyifli düşüncelere yönlendirin. İçinde bulunduğunuz durumdan korkmak yerine, sevdikleriniz, sevdiğiniz bir evcil hayvan ya da favori bir boş zaman aktivitesi gibi hayatınızın olumlu yönlerini düşünmeyi deneyin. Sizi güldüren veya sakin bir manzarayı görselleştiren bir şey hakkında düşünmek yararlı olabilir.
Komik bir şaka düşünmeyi deneyebilir veya güzel bir gün batımı hayal edebilirsiniz. Kendinize daha olumlu ifadeler verin. Örneğin, kendinize, "Ben iyiyim", "Güvende oluyorum" veya "Bu geçecek." Zamanla, olumsuz düşünme modeliniz daha cesaret verici görüşlere yol açmaya başlayacaktır.
Panikle Yüzleşme
Panik atakları yönetmeye başlamanın en etkili yollarından biri, korkularınızla ısrarla yüzleşmektir. Saldırıların kalabalık olması gibi durumsal durumdaysa, bu durumlardan kaçınmamaya çalışın. Bu tür bir maruz kalma panik üzerinden çalışmanıza yardımcı olacak ve mesajı, nihayetinde kontrolünüz altında olduğunuzu korkuya gönderecektir.
Eğer panik ataklarınız öngörülemez ise, özel bir tetikleyicinin onları getirmemesi anlamına gelirse, paniği de ele almanız gerekir. Bir panik atak sırasında kendini bilinçlendirerek, beklenmedik bir şekilde geldiğinde bile, belirtileriyle başa çıkmanıza yardımcı olabileceğini unutmayın. Nasıl hissettiğinizi anlayın ve kendinizin sizi geçmeyeceğini hatırlatın.
Tedavi Önerilerini Takip Et
Doktorunuz veya sağlık uzmanınız panik ataklarınızın tedavi edilmesine yardımcı olacak ilaçlar önerebilir. Benzodiazepinler olarak bilinen anti-anksiyete ilaçları , panik semptomları için hızlı bir rahatlama sağlayabilir. Sıklıkla reçete edilen benzodiazepinler Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) ve Klonopin (Klonazepam) içerir. Bu tür ilaçlar hemen bir rahatlama için veya bir uçağa binmeden önce olduğu gibi panik oluşturucu bir durumdan kısa bir süre önce alınabilir. Benzodiazepinler genellikle ilk tedavi aşamasında panik ataklar için kısa süreli bir ilaç olarak reçete edilir.
Prozac (Fluoksetin) ve Zoloft (Sertraline) gibi antidepresanlar , panik atakların daha uzun süreli önlenmesinde kullanılan yaygın olarak kullanılan bir ilaç türüdür. Bu ilaçlar genellikle kişinin genel anksiyete duygularını hafifletmeye yardımcı olmak için alınır. Zamanla, panik atakların gücü ve süresi zayıflatılacaktır. Antidepresanların etkili olabilmesi için birkaç hafta sürebileceğinden, semptomlarınızı iyileştirmek için onları tutarlı bir şekilde almak önemlidir.
Bir dahaki sefere panik atakla karşılaşırsanız, bu teknikleri uygulayarak bazı kontrolleri tekrar kazanmaya başlayabilirsiniz. Bu stratejilerin her zaman veya herkes için çalışmayacağını, ancak onları denemeyi ve size neyin yardımcı olduğunu görmeyi unutmayın. Bu beceriler, panik halinde olmadığınızda onları uygularsanız en etkili olacaktır. Onları prova ederek, kullanımı daha kolay olacak ve onlara en çok ihtiyaç duyacağınız zaman için hafızanızda daha da olgunlaşacaklar. Ayrıca bunları yazmak ve panik uyarıcı durumlar sırasında onlara sahip olmak için yanınızda tutmak isteyebilirsiniz.
Sabır, azim ve tutarlılıkla panik ataklarınız yönetilebilir. Muhtemelen düşündüğünüzden çok daha cesursunuz. Zamanla, panik ataklarını ele geçirmeye devam ederken kendi cesaretinizi tanımaya başlayabilirsiniz.
Kaynaklar:
Bourne, Edmund J. Anksiyete ve Fobi Çalışma Kitabı, 4. baskı. Oakland, CA: Yeni Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Hap Kitabı. 14. ed. New York, NY: Bantam Books, 2010.