Anksiyete Belirtileri Azaltmak için Görselleştirme Kullanma

Gevşeme Teknikleri Panik Ataklarını Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Panik bozukluğu teşhisi konulduysa, muhtemelen sürekli korku ve endişe duyguları yaşayabilirsiniz. Araştırmalar, gevşeme tekniklerinin kullanılmasının, sinirliliğin azaltılmasına ve gevşeme yanıtınızın iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Rahatlama becerilerinizi geliştirerek, artan anksiyete ve panik atak zamanlarında sıklıkla tetiklenen uçuş ya da kavga yanıtınızı azaltabilirsiniz.

Bazı genel gevşeme teknikleri nefes egzersizleri , ilerleyici kas gevşemesi , yoga ve meditasyon içerir . Bu tekniklerin nispeten öğrenilmesi nispeten kolaydır ve panik atakları gerçekleştirmeye yardımcı olmak için günlük olarak uygulanabilir.

Görselleştirme nedir?

Görselleştirme, stresi gevşetmenize ve rahatlatmanıza yardımcı olabilecek başka bir güçlü tekniktir. Görselleştirme, daha rahat bir zihin durumuna ulaşmak için zihinsel imgelerin kullanılmasını içerir. Hayal kurmaya benzer şekilde, görselleştirme hayal gücünüzün kullanımıyla gerçekleştirilir.

Görselleştirmenin panik bozukluğu, panik atak ve agorafobi ile başa çıkmanıza yardımcı olmasının çeşitli nedenleri vardır. Panik veya endişe hissettiğinizde düşüncelerinizin nasıl değiştiğini düşünün. Panik atak yaşarken, aklınız endişeye, ortaya çıkabilecek en kötü şeylere ve sadece korku duygunuza katkıda bulunan diğer bilişsel çarpıtmalara odaklanabilir. Görselleştirme, zihninizi daha sakinleştirici ve sakin görüntülere odaklanarak dinlenip rahatlamanızı sağlar.

Bu görselleştirme alıştırmalarından herhangi birine başlamadan önce, ortamınızın rahatınız için kurulduğundan emin olun. Rahatlamak için telefon, evcil hayvan veya televizyon gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulmaya çalışın. Sıkı kemerler veya eşarplar gibi herhangi bir ağır mücevheri veya giysiyi kısıtlayın.

Size en rahat hisseden bir pozisyonda otururken ya da uzanarak rahatlamaya hazır olun.

Başlamak için, derin nefes alma tekniğiyle nefes almanızı yavaşlatmak faydalı olabilir. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzda hissedebileceğiniz herhangi bir gerilimden kurtulmaya çalışın. Vücudunuzu ve zihninizi daha da rahatlatmak için, görselleştirmeye başlamadan önce progresif kas gevşetme egzersizini denemek yararlı olabilir. Görselleştirmek için yaklaşık beş ila 15 dakika ayırmaya çalışın.

Serene Sahili Sahnesi

Aşağıda kendi başınıza pratik yapabileceğiniz bir plaj sahnesi görselleştirme uygulamasıdır. Plaj sahneleri sakinleştirici ve sakin etkileri nedeniyle en popüler görselleştirmelerden biridir. İhtiyaçlarınıza ve hayal gücünüze daha iyi uyacak şekilde değiştirmek için çekinmeyin. Günlük görselliğinizden kurtulmak, gevşemek ve kısaca kaçmak için bu görselleştirmeyi kullanın.

Başlamak için beyaz kumlu bir kumsalda dinlendiğinizi hayal ederek başlayın. Su turkuaz ve gökyüzü açık. Suyun yumuşak dalgalarını duyduğunuzda, hafifçe içeri doğru yuvarlanır. Güvende, sakin ve rahat hissedersiniz. Vücudunuzun ağırlığı sandalyenize gömülür. Ayaklarınızın üzerinde kumun sıcaklığını hissedebilirsiniz. Büyük bir şemsiye, hafifçe gölgelenir ve tercih ettiğiniz doğru sıcaklığı oluşturur.

Yüzünü rahatlatıyorsun. Alnınızda, kaşlarınız, boynunuz ve boğazınız arasındaki gerginlikten nasıl kurtulabildiğini fark edin. Gözlerini yumuşat ve dinlen. Burada olmak için çaba yok. Sadece hepsini alarak biraz zaman harcayın. Nefesinizin yavaşlamasına ve suyun dönme dalgalarına uymasına izin verin.

Bu gevşeme tamamlandığında, ayağa kalktığınızı ve yavaşça kumsaldan uzaklaştığınızı hayal edin. Geri dönmeniz gerektiğinde bu güzel yerin sizin için burada olduğunu unutmayın. Zamanını al ve yavaşça gözlerini aç.

Kendi Yaratıcılığınızı Kullanın

Plaj sahnesi sana uymuyorsa, kendi görselleştirmenle gelmeyi dene.

Çok dinlendirici bulduğunuz bir yeri veya durumu düşünün, örneğin çiçek ve otların geniş bir alanına uzanmak ya da bir dağ ya da ormanın güzel manzarasını seyretmek gibi. Sakinleştirici manzaranızı görselleştirirken, tüm duyularınızla yaşadığınız şeyleri düşünün. Duyduklarınızı, kokladığınızı, tadı ve vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin. Rahatlama sahnesini terk etmeye hazır hissettiğinizde, zamanınızı ayırın ve zihninizi yavaş yavaş şimdiki zamana geri döndürün.

Görselleştirmede daha iyi olmak için günde en az birkaç kez egzersiz yapmayı deneyin. Gevşeme teknikleri, ilk önce yüksek kaygı yaşamadığınız bir zamanda egzersiz yapmaya başlarsanız daha yararlı olur. Düzenli uygulama sayesinde , panik ve anksiyetenin fiziksel semptomlarını hissetmeye başladığınızda olduğu gibi, gerçekten ihtiyacınız olduğunda görselleştirmeyi daha kolay kullanabileceksiniz.

Kaynak:

Seaward, BL Stres Yönetimi: Sağlık ve Refah İlkeleri ve Stratejileri , 7. Baskı, 2011.