Meditasyon panik belirtileri ile nasıl yardımcı olabilir
Anksiyete bozukluğu olan kişiler sıklıkla endişe verici endişe, sinirlilik duyguları ve olumsuz düşüncelere eğilimlidirler. Örneğin, panik bozukluğu olan birçok kişi, gelecek hakkında endişe ya da geçmiş hakkında vurgu yapmak için zaman harcar. Neyse ki, gevşeme teknikleri bu semptomları önlemeye yardımcı olabilir.
Gevşeme teknikleri , kendi başınıza veya bir profesyonelin rehberliği ile öğrenebileceğiniz pratiklerdir.
Bu aktiviteler, düşüncelerinizi yavaşlatmanıza, stres atlatmanıza ve derin bir rahatlama geçirmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu tür teknikler, panik bozukluğu ve anksiyetenin bilişsel ve fiziksel semptomlarının çoğuna karşı koymaya yardımcı olabilir.
Ortak gevşeme teknikleri arasında derin nefes alma , yoga , görselleştirme , masaj ve progresif kas gevşemesi ( PMR ) yer alır. Farkındalık meditasyonu, stres ve anksiyete azalmasına yardımcı olabilecek başka bir ortak gevşeme becerisidir.
Farkındalık Meditasyonu Nedir?
Farkındalık meditasyonu, farkındalığınızı bugüne taşıyan bir rahatlama tekniğidir. Dikkatlilik uygulaması sırasında, meditatör düşüncelerini durdurarak veya yargılamaksızın ortaya çıkarmaya izin verir. Örneğin, korku, yargı, suçlama ve endişeyle ilgili hoş olmayan düşünceler ortaya çıkabilir. Farkındalık, bu düşünceleri kabul etme ve onların geçmesine izin verme eylemidir.
Farkındalık meditasyonu, çoğu insanın mevcut düşüncelerini ve hislerini göz ardı ettiği ya da görmezden geldiği fikrine dayanır.
Birçok kişi, olumsuz düşünceleri görmezden gelirse, bu düşüncelerin sadece ortadan kalkacağına inanır. Ancak farkındalık aslında, olumsuz düşünceden tepki almadan düşüncelerinizle yüzleşmenize izin verir. Rahatsız edici düşüncelerin tepkisiz geçmesine izin vererek, korku ve endişeye yeni bir cevap geliştirebilirsiniz.
Zamanla ve pratikle, farkındalık meditasyonu içsel uyum, açıklık ve huzur yaratmaya yardımcı olabilir.
Farkındalık Meditasyon Başlarken
Dikkatlilik meditasyonuna ilk başladığınızda, sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir alanda bunu yapmak yararlı olabilir. Meditasyon yapmaya karar verdiğiniz günün saati, özel ihtiyaçlarınız tarafından belirlenebilir. Örneğin, bazı insanlar güne meditasyon yaparak başlamayı, sabah kaygısını azaltmayı ve gün için net ve pozitif bir ton oluşturmayı tercih ediyorlar. Diğerleri ise gece meditasyon yapmayı, günün stresini atmayı ve iyi bir gece dinlenmeye hazırlanmayı tercih ederler.
Meditasyonda oturmak için en az 5 ila 10 dakika ayırmaya çalışın, uygulamalarınızda daha rahat hale geldikçe giderek artan süreyi artırın. Oturmaya veya rahat bir pozisyonda uzanmaya başlayın. Odaklanmaya yardımcı olmak için meditasyonunuza bir nefes egzersizi ile başlayın ve gözleriniz kapalı olsun. Daha sonra, düşüncelerinize dikkat edin, herhangi bir fikrin aklınıza gelmesine izin verin. İç sesinizle kendinizin şu anda kalmasına izin verdiğiniz gibi yargısız bir tutum takın. Meditasyonunuz tamamlandığında, birkaç derin nefes alın ve gözlerinizi açın.
Farkındalık meditasyonu yeterince basit olabilir, ancak rutin meditasyon yapan kişiler bile zaman zaman zor bulurlar.
Aslında, birçok insan meditasyon yapmak için ilk kez oturduklarında artan kaygı yaşarlar. Motivasyon ve arzu da günden güne gelişebilir, bu yüzden kendiniz ve meditasyon uygulamanızla sabırlı olun.
Meditasyon uygulamanıza bağlı kalırsanız, rahatsız edici düşüncelerle oturmayı öğreneceksiniz. Sadece düzenli uygulama yoluyla dikkatli olma meditasyon daha az zorlaşır, endişenizi azaltmanıza ve iç huzur duygusu getirmenize yardımcı olur.
Kaynaklar:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L. ve Lejuez, CW (2012). Anksiyeteyi Azaltıcı Meditasyon Terapileri: Randomize Kontrollü Çalışmaların Sistematik İncelemesi ve Meta-Analizi. Depresyon ve Anksiyete, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Tam Felaket Yaşamı: Vücudunuzun Bilgeliğini ve Zihinini Stres, Ağrı ve Hastalıklarla Yüzleştirin. New York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K. ve Kabat-Zinn, J. (1995). Anksiyete Bozukluklarının Tedavisinde Dikkat Çeken Meditasyona Dayalı Stres Azaltma Müdahalesinin Üç Yıllık Takip ve Klinik Etkileri. Genel Hastane Psikiyatrisi, 17 , 192-200.