Erken kuş endişelerinizi yıkamak için 6 ipucu
Anksiyete bozukluğu olan pek çok insan, her günün başlangıcını endişeyle ve korkuyla kaplarlar, tıpkı kapakların altında kıvrılmak ve bir gün öncesine bakmamak gibi.
Yine de, sabah kaygınızı en aza indirmek için proaktif olarak yapabileceğiniz bazı şeyler olduğu için cesaret kırılmamaya çalışın.
Uyku Alışkanlıklarını Düşün
Zihinsel ve fiziksel sağlığınız için düzgün bir şekilde göze çarpmak çok önemlidir.
Aslında, uykuya dalma ve / veya uykuda kalma gibi zorluklar, çeşitli psikolojik ve fiziksel şikayete neden olduğu bilinmektedir. Bunlar baş ağrıları , azaltılmış enerji, zayıf konsantrasyon, kısa süreli hafıza sorunları, sinirlilik ve endişeyi içerir.
Sağlıklı uyku alışkanlıklarını benimseyerek, sabah kaygısını azaltabilir ve günlük aktivitelerinizi gerçekleştirme yeteneğinizi artırabilirsiniz. Göz önünde bulundurulması gereken bazı sağlıklı uyku alışkanlıkları şunlardır:
- Her gece aynı saatte yatağa gidin ve hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı anda uyanın.
- Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın.
- Yatak odanızı soğuk (yaklaşık 65 derece Fahrenheit) ve karanlık tutun (oda-kararan gölgeler veya perdeler yatırım).
- Yatmadan önce iki veya üç saat önce aktiviteyi teşvik etmekten kaçının (örneğin TV, bilgisayar, dinç egzersiz, kafein içilmesi gibi).
- Yatmadan önce rahatlatıcı bir etkinlik gerçekleştirin, bir fantezi veya kurgu romanıyla ya da partnerinizden bir arka parça sürtme gibi.
İyi uyku hijyenine rağmen iyi uyuyamadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Sabah Stresörlerini İnceleyin
Sabah rutininizin anksiyete provoke edici parçaları, uyanık olmanızı sağlayan bir alarm saati gibi olabilir. Belki de alarm saatinizi yatıştırıcı müzikle uyandıran bir taneye çevirmek daha iyi olur.
Ek olarak, sabah kaygınız, tamamlamanız gereken tüm görevler tarafından kötüleştirilebilir. Sabah vaktinde bol bol zaman ayırarak ve akşam yemeğinizin bir kısmını tamamlayarak, öğle yemeği hazırlamak veya kıyafet hazırlamak gibi endişelerinizi hafifletebilirsiniz.
Bazı Gevşeme Egzersizleriyle Gününüze Başlayın
Sabah bazı gevşeme egzersizleri yapmak sadece 10 ila 15 dakika sürer. Gününüze rahat ve odaklanmış bir şekilde başlarsanız, gününüz boyunca sizi taşıyan bir duygusal denge duygusu hissedebilirsiniz. Denemek için bazı teknikler şunlardır:
- Derin nefes
- Progresif kas gevşemesi (PMR)
- Rehberli görüntüler
- Farkındalık meditasyonu
- Günlük Tutma
Pozitif düşün
Bir süredir sabah kaygısıyla uğraşıyorsanız, endişenizi artırabilecek otomatik negatif düşünce kalıpları geliştirmiş olmanız mümkündür. Bu, zihninizin uyandığı ve herhangi bir bilinçli çaba harcamadan, endişeli düşüncelerin merkeze girdiği ve daha fazla kaygıya yol açtığı anlamına gelir.
Pratik yapar, ancak bu olumsuz düşünce kalıplarını değiştirebilir ve bunları olumlu düşünce ve davranışlarla değiştirebilirsiniz.
Öncelikle, değişmesi gereken düşünceleri tanımlayın ve sonra kendi pozitif karşı beyanlarınızı geliştirin.
Örneğin, uyandığınızı ve ilk düşüncelerinizin "Kendimi korkunç hissediyorum" diyelim.
Bugün işe nasıl gideceğim? Asla gün geçmeyeceğim. Benimle ilgili sorun ne?"
Bu olumsuz düşünceleri aşağıdaki gibi olumlu ifadelerle değiştirebilirsiniz: "Evet, bu sabah endişeli hissediyorum, ama daha önce bu şekilde hissettim ve başa çıkabildim. Gün içinde kaygıyla baş başa kalırsam, Beni sakinleştirecek olan gevşeme teknikleri , ben kontrolüm. Anksiyete, normal bir insani duygudur ve bu benim rahatlama isteğimdir. ”
Düşüncelerinizi değiştirmenin faydalı olduğunu düşünüyorsanız, anksiyete bozukluklarını bilişsel-davranışçı terapi ile tedavi eden bir terapist görmeyi düşünün.
Alternatif olarak, bir terapistin sizinle yüz yüze değil, e-posta veya telefon yoluyla iletişim kurduğu yerlerde kullanabileceğiniz çevrimiçi programlar vardır.
Diyetinizi Düşünün
Araştırma, diyet ve kaygı arasında karmaşık da olsa bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Başka bir deyişle, yediğiniz şey anksiyeteyi tetikleme veya hafifletme potansiyeline sahiptir. Buna ek olarak, araştırmalar, genel anksiyete bozukluğu gibi duygudurum bozuklukları olan kişilerin zayıf diyetlere, düşük meyve, sebze ve proteine ve yüksek doymuş yağ ve rafine karbonhidratlara sahip olma eğiliminde olduklarını ortaya koymuştur.
Bununla birlikte, doktorunuzun ve / veya bir beslenme uzmanınızın rehberliğinde, diyetinizi (protein, omega-3 yağları ve düşük glisemik indeksi olan meyve ve sebzelerde dengelenmiş olan) değiştirmek kaygılarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bilim hala bu teori üzerinde sağlam olmasa da, kesinlikle denemeye değer olabilir.
Son olarak, diyet söz konusu olduğunda, yaygın ve iyi bilinen kaygı üreten bir suçlu olan kafeinin rolünü unutamayız. Sabah kaygınız size ulaşıyorsa, joe fincanınızı ortadan kaldırmayı veya en azından geri almayı düşünün.
Bir kelime
Sonuçta, sabah kaygınız günlük işleyişinizi veya yaşam kalitenizi etkiliyorsa, birinci basamak doktorunuzu veya bir psikolog veya psikiyatrist gibi bir akıl sağlığı uzmanını gördüğünüzden emin olun.
Endişelerinizin yükünü kendi omuzlarınızda taşımamak en iyisidir. Anksiyete bozukluklarını tedavi etmede eğitimli bir başkası daha iyi hissetmenize ve iyileşmenize yardımcı olsun.
> Kaynaklar:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu ve hipoglisemi semptomları diyet modifikasyonu ile geliştirildi. Vaka Rep Psikiyatrisi . 2016; 2016: 7.165.425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Duygudurum bozuklukları olan toplum temelli erişkinlerin besin alımı ve kan kolesterol düzeyleri. BMC Psikiyatrisi. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Yetişkinlerde anksiyete bozuklukları için terapist destekli İnternet bilişsel davranışçı terapi. Cochrane Veritabanı Sist Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). Anksiyete Belirtilerini Artırmak için Bugün Alabileceğiniz 15 Küçük Adım. Psikiyatri Merkezi .
> Swarts, K. (2016). Yatmadan daha fazla uyku var. Psikiyatri Merkezi .