Panik bozukluğu , endişe ve agorafobiye sıklıkla eşlik eden rahatsız edici olumsuz düşünceleri ve endişeleri yönetmenize yardımcı olacak bir teknik “düşünmeyi durdurma” olarak adlandırılır. Bu tekniğin temeli, tekrar tekrar deneyimlediğinizde “Dur!” Komutunu bilinçli olarak çıkarmanızdır. negatif, gereksiz veya çarpık düşünceler. Daha sonra negatif düşünceyi daha olumlu ve gerçekçi bir şeyle değiştirirsiniz.
Stresli Düşüncelerinizi Tanımlayın
Rahatsız edici ve gereksiz düşüncelerinizi izleyerek başlayın. Size en çok soruna neden olan düşünceleri yazın ve üzerinde çalışmak istediğinizi seçin. Çalışması kolay ve gerçekçi bir düşünce ile başlayın; Teknik ilerledikçe becerileriniz olarak daha karmaşık veya soyut stresli düşüncelerle başa çıkabilirsiniz.
Olumlu Düşünce İkameleri Yaratın
Stresli düşüncenin yanında olumlu ifadeler ve onaylar yazınız. Örneğin, “Çok endişeliyim, konsere gitme daveti kabul edersem muhtemelen panik yapmaya ve utandırmaya çalışacağım” gibi stresli düşüncenin yerini alabilirsin:
- Daha önce endişeli durumlarda bulundum ve başarılı oldum .
- Bildiğim rahatlama tekniklerini kullanarak endişemi ve paniğimi kontrol edebileceğime inanıyorum .
- İlaçlarımın tam panik atak geçirmemi engellemek için çalıştığını biliyorum .
- Konsere gideceğim ve harika zaman geçireceğim!
Tekrarla ve Değiştir
Gözlerini kapat ve stresli düşünceyi düşün. Düşüncenin ortaya çıkabileceği bir durumda kendinizi hayal etmeye çalışın. Yaklaşık üç dakika boyunca aklınızdan çıkarmayın ve “Dur!” Diye bağırın. Bu söz, aklınızı hayal gücünüzden uzaklaşıp zihinsel durgunluğa doğru götürmek için fiziksel ipucunuz.
Aklını rahat bırak ve yaklaşık bir dakika boş bırak. Düşünceye izin verirse, tekrar “Dur!” Diye bağırır. Olumlu ikame ifadelerini ve onaylarınızı okuyun. Bu ikameleri yaklaşık üç dakika kadar tekrarlayın. Düşüncelerinizi ikamelarınızı tekrarlarken stresli durumdaki başarınızı görselleştirin.
Bu olumsuz düşünceyi tekrar ziyaret ettiğinizde, bağırmanın bir fısıltıya dönüşen normal bir sese dönüşmesi gerekir. Fısıltıdan sonra aklınızda "Dur" düşünmelisin.
Önemli Hususlar
Etkili olmayı bırakmayı düşünmek için, gün boyunca gün boyu pratik yapmalısınız. İstenmeyen düşünceler, bu egzersizin ilk günlerinde tekrarlamaya devam edecektir. Yine de yavaş yavaş azalmalıdırlar.
Düşünmenin durdurulması herkes için işe yaramayabilir ve bazı psikologlar tekniğin problemi daha da kötüleştirebileceğini düşünmektedir. Stresli düşüncelerinizin daha sık hale geldiğini ya da egzersizin artan endişe yarattığını fark ederseniz, bu tekniği bırakın ve doktorunuz ya da terapistinizle konuşun.