Panik Ataktan Geçiş
Sinir bozucu sinirler, titreme, terleme ve uyuşukluk hissinden korku, endişe ve hatta utanç duygularına kadar - panik ataklarla başa çıkmak çok zor olabilir. Eğer panik atak geçiriyorsanız, bu semptomları yönetme mücadelesine çok aşina olabilirsiniz. Panik atakların tamamen durması son derece zor olabilir. Ancak, semptomlarını nasıl daha iyi kontrol edip azaltabileceğini öğrenmenin yolları vardır.
Panic Run Kursu Bırak
Panik ataklar genellikle aniden ortaya çıkar ve korku ve korku hissini arttırır. Bu ataklar genellikle boğulma hissi, titreme , karıncalanma, hızlı kalp atım hızı, yutma güçlüğü ve göğüs ağrısı gibi rahatsız edici fiziksel semptomlarla belirgindir. Panik atak sırasında, kendinizden ve çevrenizdeki dünyadan koptuğunuzu hissettiğiniz kişiselleştirme ve derdilleştirme duyguları yaşayabilirsiniz. “Çıldırmak”, tüm kontrolü kaybetmek, inme ya da kalp krizi geçirmenizden korkuyor olabilirsiniz.
Bir panik atak geçirirken, belirtilerinizden başka bir şeye odaklanmak zor olabilir. Rahatsız edici düşüncelerinizi ve fiziksel hislerinizi bastırmaya çalışabilirsiniz, ancak panik ataklarınıza direnmek aslında endişenizi artırabilir. Saldırılarınızdan da korkabilirsiniz çünkü onları anlamıyorsunuz. Bir dahaki sefere panik atak düzenlenir ve bu korku duygusu ortaya çıkar, semptomlarınıza teslim olmaya çalışın ve saldırının seyrini sürdürmesine izin verin.
Kendinize belirtilerinizin size zarar vermeyeceğini ve yakında geçeceğini bildiğinizi hatırlatın. Ayrıca, bilinmeyenlerden korkuyu almanıza yardım etmek için panik atakları hakkında olabildiğince fazla bilgi edinmeye çalışın.
Aracınızı Nefes Al
Panik atak geçirirken , nefes darlığı veya hiperventilasyon yaşayabilirsiniz.
Bu semptomlar, nefes alamıyormuş gibi hissedebildiğinden, özellikle rahatsız edici olabilir. Nefes darlığı ile ilişkili korku, panik atak sırasında endişenizi artırabilir. Nefesinizi yavaşlatmayı öğrenmek panik ataklarınızı kontrol etmek ve korkunuzu azaltmak için gerekli olabilir.
Panik atak belirtileri yükselmeye başladığında , nefese odaklanmaya çalışın. Hızlı sığ nefes alıyor olabilirsiniz. Nefesinizi yavaşlatmaya konsantre olun. Ellerinizi karnınızın üzerine koymanıza yardımcı olabilir, tam bir nefes aldığınızda ellerinizin ve merkezinizin nasıl yükseldiğini fark eder ve tüm havayı dışarıda bıraktığınızda daha düşüktür. Yavaş kasıtlı nefesler almak , sakinleşmenize yardımcı olur ve semptomlarınız yerine farkındalığınızı nefes almanıza yardımcı olur.
Vücudunu rahatla
Vücudunuz rahat olduğu zaman endişeli olmak zor değil, imkansız. Vücudunuzdaki gerginlikten kurtulmak, panik atak sırasında sakin kalmanıza yardımcı olabilir. Panik devreye girmeye başladığında, nefes alıştırması ile başlayın ve sadece birkaç derin nefes alın. Ardından dikkatinizi vücudunuzun nasıl hissettiğine getirin. Zihinsel olarak vücudunuzun her bölgesinden geçerek o bölgeyi kasıtlı olarak gevşetin. Örneğin, yüzünüzün, omzunuzun ve boynunuzun nasıl hissettiğini görün.
Alnını rahatlat. Gözlerini ve kaşlarını yumuşat. Ağız, çene ve boyun etrafında gerginlik bırakın. Omuzlarını geri çek ve dinlenmelerine izin ver.
Rahatlamaya çalışırken dikkatiniz dağılırsa, dikkatinizi nazikçe nefese geri getirin ve tekrar başlayın. Her kas grubundan gitmeye, merkezinize, kollarınıza, ellerinize, bacaklarınıza ve ayaklarınıza doğru ilerlemeye devam edin. İşiniz bittiğinde, birkaç nefes alıp tekrar edin, bu sefer ayaklarınızdan başlayıp, başınızın tacıyla başa çıkarak her nefeste daha derine inin.
Bir dikkat dağıtıcı kullanın
Panik atak belirtileri ortaya çıktığında, korku ve endişeleriniz kontrolden çıkacak gibi hissedebilir.
Endişe ile boğulmuş hissettiğinizde, dikkatinizi fiziksel deneyiminizden uzaklaştırın. Örneğin, birlikte olduğun biriyle konuşmak ya da cep telefonundan birini aramak faydalı olabilir. Bulunduğunuz yerden ayrılmanız ve panik belirtilerin başladığı yerdeki bir alanda nefes ve kas gevşeme egzersizlerinizi denemeniz gerekebilir.
Zihinsel rahatsızlıklar panik belirtilerinden kaçmanıza da yardımcı olabilir. Sayma basit ve kolay bir refocus olabilir. Nefes alma tekniğinizle saymayı, zihinsel olarak her nefeste de kullanabilirsiniz. Örneğin, derinden nefes alın ve yavaşça nefes verin, birini sayın. Ardından, bir nefes döngüsünü tekrarlayın ve ikiyi sayın. Panikleriniz azalıncaya kadar tekrarlanmaya devam edin.
Ayrıca, pozitif olumlamaları kendiniz tekrarlayarak odağınızı değiştirebilirsiniz. Panik atak sırasında kendinizi “korkuyorum”, “Bunu başaramıyorum,” “İnsanlar muhtemelen deli olduğumu düşünüyor” diye düşünebilirsiniz. Bu tür düşünceleri daha cesaret verici ifadelerle değiştirin. “Kendimi korktum, kendimi kabul ediyorum”, “Bunu yaşayacağım” veya “Ben güçlüyüm” gibi ifadeleri tekrarlamaya çalışın.
Tedavi Planınızı Takip Edin
Sürekli panik atak geçirdiyseniz, belirtilerinizi doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Panik ataklar nadiren ciddi bir sağlık sorunuyla ilişkilidir, ancak klinisyeniniz farklı ruhsal sağlık ve tıbbi rahatsızlıkların olasılığını dışlayacaktır. Belirtilerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, tedavi planınız reçeteli ilaç ve psikoterapiyi içerebilir. Doktorunuz panik ataklarınızla başa çıkmada etkili yollar kullanmanıza yardımcı olabilir.
Kendine iyi bak
Panik ataklarla baş etmenin yanı sıra, genel stres ve kaygı hislerinizi azaltmak için bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekebilir. Meditasyon ve yoga gibi rahatlama teknikleri , endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Daha sakin ve rahat olmak için, rahatlama tekniklerini ve rutininizin bir kısmını dahil etmeye çalışın. Ayrıca, bu teknikleri çok endişeli olmadığınızda düzenli olarak uygularken panik darbeleri sırasında bunları kullanmaya daha hazırlıklı olabilirsiniz.
Denge, rahatlama ve esenlik hissi veren aktivitelere katılarak öz bakım için zaman ayırın. Örneğin, stres ve endişe düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olacak düzenli egzersiz bulundu. Yürüme, dans veya bisiklete binme gibi fiziksel öz bakımınızı arttırmak için katılabileceğiniz çeşitli aktiviteleri değerlendirmek isteyebilirsiniz. Ayrıca, hobi, beslenme veya maneviyat gibi kendi kendine bakım programınıza dahil edebileceğiniz diğer yaşam alanlarını da göz önünde bulundurun. İhtiyaçlarınıza bakma ve sağlıklı yaşam anlayışınızı besleme, panik ve endişe belirtilerinizle başa çıkmak için daha donanımlı olmanıza yardımcı olabilir.
İlerlemeni takip et
Panik ataklarınızı yönetmek için çalışmaya başladığınızda, ilerlemenizi takip etmeye başlamak yararlı olabilir. Bu bir panik günlüğü , kişisel günlük ya da duygudurum ve endişe şeması kullanılarak yapılabilir . Potansiyel tetikleyicileri, başarıları ve aksaklıkları yazın. İlerlemenizin bir kaydını tutmak, sizin için neyin işe yaradığını ve büyümenin daha fazla potansiyelinin olabileceğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Kaynaklar:
Bourne, Edmund J. (2005). Anksiyete ve Fobi Çalışma Kitabı, 4. baskı Oakland, CA: Yeni Harbinger.
Burns, DD (2006). Panik Ataklar: Hayatınızı Değiştirebilecek Yeni İlaçsız Anksiyete Terapisi. Broadway Kitaplar: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Hap Kitabı. 15. basım Bantam Kitaplar: New York. 2010.