Olumsuz kendi kendine konuşma nasıl en aza indirilir
Hepimizin iç eleştirmeni var. Zaman zaman bu küçük ses aslında yararlı olabilir ve bizi hedeflere doğru motive edebilir - bu eleştirmen bize, yiyeceğimiz şeyin sağlıklı olmadığını ya da yapmak üzere olduğumuz şeyin bilge olmadığını hatırlatması gibi. Bununla birlikte, bu küçük ses, özellikle aşırı olumsuzluk alanına girdiğinde, yardımcı olmaktan çok daha zararlı olabilir.
Bu olumsuz kendi kendine konuşma olarak bilinir ve bizi aşağıya getirebilir.
Olumsuz konuşma, çoğumuzun zaman zaman yaşadığı bir şeydir ve birçok biçimde gelir. Aynı zamanda sadece bize değil, etrafımızda bulunanlara da dikkat etmiyorsa , önemli bir stres yaratır . Olumsuz konuşma ve bedeniniz, zihniniz, hayatınız ve sevdikleriniz üzerindeki etkileri hakkında bilmeniz gerekenler. Sahip olduğunuz olumsuz kendi kendine konuşma alışkanlıklarını tanımak ve değiştirmek için değerli stratejiler için okumaya devam edin.
Olumsuz kendi kendine konuşma nedir?
Olumsuz kendi kendine konuşma birçok şekil alabilir. Bu, “Bu konuda iyi değilim, bu yüzden kendi kişisel güvenliğim için denemekten kaçınmalıyım” gibi sesler gelebilir ya da düpedüz anlamına gelebilir (“Hiçbir zaman doğru bir şey yapamam!”). Bir durumun gerçekçi bir değerlendirmesi olma hissini ("Bu testte" C "aldım. Sanırım matematikte iyi değilimdir."), Sadece korku temelli bir fanteziye dönüştürebilir. "Muhtemelen bu sınıfı başarısız edeceğim ve asla iyi bir üniversiteye gidemeyeceğim.").
Olumsuz konuşma ya da "içsel eleştirmen" inin sözleri, geçmişinizdeki kritik bir ebeveyn ya da arkadaş gibi çok şey duyabilir. Tipik bilişsel çarpıtmaların yolunu takip edebilir: katastrofikleştirme, suçlama ve benzerleri. Temel olarak, olumsuz kendi kendine konuşma, kendinizle ve kendi yeteneklerinize inanma yeteneğinizi sınırlandırabilecek ve potansiyelinize ulaşabileceğiniz kendinizle ilgili içsel bir diyalogdur.
Sizi ve yaşamınızda olumlu değişiklikler yapma yeteneğinizi ya da bunu yapma yeteneğinize olan güveninizi azaltan herhangi bir düşünce. Bu nedenle, olumsuz konuşma sadece stresli olmakla kalmaz, aynı zamanda başarınızı pekiştirebilir .
Olumsuz Kendi Kendine Konuşma Toll
Olumsuz konuşma, bizi oldukça zarar verici şekillerde etkileyebilir. Çalışmalar, daha yüksek stres düzeyleri ve daha düşük benlik saygısı seviyeleri ile olumsuz kendi kendine konuşma bağladı. Bu, motivasyonun azalmasına ve daha fazla çaresizlik duygusuna yol açabilir. Bu eleştirel iç diyalog türü depresyonla bağlantılıydı, bu yüzden düzeltilmesi gereken bir şey.
Kendilerini sıklıkla olumsuz konuşmaya çeken kişiler daha çok stresli olma eğilimindedir. Bu, büyük ölçüde kendi gerçekliklerinin, kendileri için belirledikleri hedeflere ulaşma becerisine sahip olmadıkları bir deneyim yaratmak için değiştirilmeleri gerçeğidir. Bu, hem çevrelerindeki fırsatları görme hem de bu fırsatlardan faydalanma eğiliminde azalma eğilimi nedeniyle azalmıştır. Bu, stres algısının artmasının hem algılamaya hem de onlardan gelen davranış değişikliklerine bağlı olduğu anlamına gelir. Aşağıdakiler olumsuz konuşmanın daha olumsuz sonuçlarıdır.
- Sınırlı düşünme. Kendine bir şey yapamayacağını söyle, ve ne kadar çok duyuyorsan, o kadar inandın.
- Mükemmelliyetcilik. "Harika" nın "mükemmel" kadar iyi olmadığına ve bu mükemmelliğin gerçekten ulaşılabilir olduğuna gerçekten inanmaya başlıyorsunuz. (Tam tersine, sadece yüksek başarılar, mükemmeliyetçi meslektaşlarından daha iyi olma eğilimindedirler çünkü genel olarak daha az streslidirler ve ayrılmayıp daha iyi olabilecek olana sıfırlamak yerine, iyi yapılmış bir işten memnunlar.
- Depresyon duyguları . Bazı araştırmalar olumsuz konuşmaların depresyon duygularının alevlenmesine yol açabileceğini göstermiştir. Kontrolsüz bırakılırsa, bu oldukça zarar verebilir.
- İlişki zorlukları. Sürekli öz eleştirinin ister istemez ve güvensiz görünmesini sağlar ya da olumsuz konuşmanızı başkalarını rahatsız eden daha genel olumsuz alışkanlıklara dönüştürürseniz, iletişim eksikliği ve hatta “oynak” bir miktar eleştirme de bir bedeli alabilir.
Olumsuz konuşmaların en belirgin dezavantajlarından biri, olumlu olmamasıdır. Bu kulağa basit geliyor, ancak araştırmalar, pozitif konuşmaların başarının büyük bir göstergesi olduğunu gösterdi.
Örneğin, sporcular üzerinde yapılan bir araştırma, dört farklı türden konuşmayı karşılaştırmıştır (eğitici: sporcuların kendilerini daha iyi oynamak için yapacakları belirli şeyleri hatırlattıkları, motivasyonel: kişiyi görevde tutan, pozitif ve negatif yapan kendi kendine konuşma) ve bulunan Bu olumlu konuşma, başarının en büyük göstergesiydi. İnsanların kendilerine, bir şeyleri büyük bir şey yaptığını ve başkalarının da bunu fark ettiklerini söylemek için ihtiyaç duydukları kadar çok şey yapmaları gerektiğini hatırlatması gerekmiyordu.
Olumsuz kendi kendine konuşma nasıl en aza indirilir
Günlük yaşamınızda kendi kendini konuşmayı azaltmanın farklı yolları vardır.
Eleştirmenizi Yakalayın
Öz-kritik olduğunuzda fark etmeyi öğrenin, böylece durmaya başlayabilirsiniz. Örneğin, kendinize bir şeyler söylediğinizde, iyi bir arkadaşa ya da çocuğa söylemeyeceğinize dikkat edin.
Düşüncelerin ve Duyguların Her Zaman Gerçek Olmadığını Unutma
Kendiniz hakkında olumsuz şeyler düşünmek, zeki gözlemler gibi hissedebilirsiniz, ancak kendiniz hakkındaki düşünceleriniz ve hisleriniz kesinlikle doğru bilgi olarak kabul edilemez. Düşünceleriniz, herkes gibi önyargılara ve ruh halinizin etkisine maruz kalarak çarpılabilir.
İçinizdeki Eleştiriye Bir Takma Ad Verme
Bir keresinde "Debbie Downer" olarak bilinen Cumartesi Gecesi Canlı karakteri vardı. Negatifleri her durumda bulurdu. İç eleştirmeniniz de bu şüpheli yeteneğe sahipse, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Debbie Downer tekrar bir şey yapıyor."
İçsel eleştirmenini kendinizin dışında bir güç olarak düşündüğünüzde ve hatta goofy bir takma ad verdiğinizde, aynı fikirde olmanızın farkına varmanız daha kolay değildir, ancak daha az tehditkâr ve daha ne kadar gülünç olduğunu görmek daha kolay olur eleştirel düşünceleriniz olabilir.
Olumsuzluğunuzu İçerir
Kendinizi olumsuz konuşmaya çekiyorsanız, kritik bir içsel sesin sadece hayatınızdaki bazı şeyleri eleştirmesine ya da gününüzde sadece bir saat boyunca negatif olmasını sağlayarak zarar görmesine yardımcı olur. Bu durumdan ne kadar olumsuzluk gelebileceğine dair bir sınır koyar.
Olumsuzluğu Tarafsızlığa Değiştir
Olumsuz konuşma yaparken, kendini yakalayabilirsin, ama bazen kendini düşüncenin bir trenini durdurmaya zorlamak bazen zor olabilir. Dilinizin yoğunluğunu değiştirmek genellikle çok daha kolaydır. "Buna dayanamıyorum", "Bu zorlu bir şey." "Nefret ediyorum ..." "Hoşlanmıyorum ..." ve hatta "Tercih etmiyorum" olur. Kendi konuşmanız daha yumuşak bir dil kullandığında, olumsuz gücünün çoğu iyi.
İç Eleştirmenizi Çapraz İnceleyin
Olumsuz konuşmaların olumsuz yönlerinden biri, çoğu zaman tartışmasız kalmasıdır. Sonuçta, eğer başınızda devam eden bir yorum varsa, diğerleri kendinize söylediklerinizin farkında olmayabilir ve bu yüzden size ne kadar yanlış olduğunu söyleyemez. Olumsuz konuşmalarınızı yakalamak ve ne kadar doğru olduğunu kendinize sormak çok daha iyidir. Olumsuz konuşmaların büyük çoğunluğu bir abartıdır ve bu konuda kendinizi ifade etmek, olumsuz konuşmaların zarar verici etkisini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
Arkadaş gibi düşün
İç eleştirmenimiz en kötüsü olduğunda, en kötü düşmanımız gibi görünebilir. Çoğu zaman kendimize bir arkadaşımıza asla söylemeyeceğimiz şeyler söyleriz. Neden bunu tersine çevirmiyorsunuz - ve kafanızda negatif bir şekilde konuştuğunuzda - bunu kendinize değerli bir arkadaşa söylediğinizi düşünün. Bu şekilde söylemeyeceğinizi düşünüyorsanız, düşüncelerinizi iyi bir arkadaşınızla nasıl paylaşacağınızı veya iyi bir arkadaşınızın size ne söyleyeceğini düşünün. Bu, genel konuşmanızı değiştirmenin harika bir yoludur.
Perspektifinizi Değiştirin
Bazen uzun vadedeki şeylere bakmak, bir şeye çok büyük önem verebileceğinizi fark etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, üzüldüğünüz bir şeyin beş yıl veya on yıl içinde gerçekten sorun olup olmadığını kendinize sorabilirsiniz. Bakış açısını değiştirmenin bir başka yolu da, sizden uzaklaştığınızı ve sorunlarınıza büyük bir mesafeden baktığınızı düşünmektir. Dünyayı bir küre ve kendiniz bu dünyadaki minik, küçücük bir kişi olarak düşünmek bile, endişelerinizin çoğunun göründüğü kadar büyük olmadığını size hatırlatabilir. Bu genellikle olumsuz konuşmalarda olumsuzluğu, korkuyu ve aciliyeti en aza indirebilir.
Sesli söyle
Bazen aklınızdaki olumsuz düşünceleri düşündüğünüzde kendinizi sadece yüksek sesle söyleyerek yardımcı olabilirsiniz. Güvenilir bir arkadaşınıza ne düşündüğünüzü anlatmak çoğu zaman iyi bir kahkahaya yol açabilir ve olumsuz konuşmalarımızın bazılarının ne kadar gülüneceğine ışık tutabilir. Diğer zamanlarda, en azından destek sağlayabilir. Nefesinizin altında bazı olumsuz kendi kendine konuşma ifadeleri bile size ne kadar mantıksız ve gerçekçi görünmediklerini hatırlatabilir ve kendinize bir mola vermenizi hatırlatabilir.
Bu düşünceyi durdur
Bazıları için, parçalarındaki olumsuz düşünceleri durdurmak yararlı olabilir. Bu, şaşırtıcı bir şekilde, "düşünce-durdurma" olarak bilinir ve bileğinize bir lastik bandı koparmak, bir dur işaretini görselleştirmek ya da düşüncenin negatif bir yolu aklınıza girdiğinde başka bir düşünceye geçmek şeklinde olabilir. Bu, "Ben iyi değilim" veya "Bunu asla yapamayacağım" gibi tekrarlayan veya son derece kritik düşüncelerle yardımcı olabilir.
Bazıları İyi ile Kötü Değiştir
Bu, olumsuz kendi kendine konuşma ile mücadele etmek için en iyi yollardan biridir: daha iyi bir şeyle değiştirmek. Olumsuz bir düşünce yap ve bunu doğru bir şekilde teşvik eden bir şeye değiştir. Kendinizi daha az ve daha az sıklıkta yapmanıza gerek kalmadan tekrarlayın. Bu, çoğu kötü alışkanlıkla iyi çalışır: sağlıksız yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirmek, örneğin, kendiniz ve yaşam hakkında daha olumlu düşünmek için harika bir yoldur.
> Kaynaklar:
> Sanchez, Carvival ve Saggiomo. Lisans öğrencilerinin kendi kendine konuşma ve akademik performansı. Anales de Psicología, Vol. 32 Sayı 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy ve Oliver. Kendi kendini konuşmanın etkileri: Bir Sistematik İnceleme. Spor ve Egzersiz Psikolojisi Dergisi Ekim 2011, Cilt. 33 Sayı 5, p666 22p.