Bu Ortak TSSB Belirti Yönetimi
Travma sonrası stres bozukluğunda (TSSB) kaçmayı nasıl önleyeceğimizi öğrenmek, TSSB tedavisinin önemli bir parçası olabilir. Kaçınma, TSSB'nin merkezi bir belirtisi olabilir. Kaçınılması çoğu zaman, endişe, korku veya anılar ve travmatik bir olay hakkındaki düşünceler için tetikleyicilerle teması sınırlamaya çalışan birinin sonucu olarak ortaya çıkar. Bu, bu duygular ve düşüncelerin inanılmaz derecede üzücü olabileceğinden anlaşılabilir.
Ancak, tüm durumlar, insanlar veya yerler önlenemez. Tetikleyiciler de beklenmedik bir şekilde kendilerini gösterebilirler. Her yerdeler. Ayrıca, kaçınma sadece kısa bir süre için çalışır. Uzun süre boyunca, kaçınma genellikle daha şiddetli hale gelir ve TSSB belirtilerinizin daha da kötüleşmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kaçınmak hayatınızın kalitesine büyük ölçüde müdahale edebilecek bir TSSB belirtisidir.
Kaçınma Davranışınızı Nasıl Azaltabilirsiniz?
Kaçınma davranışını yıkmak kolay bir şey değildir. Ancak, şimdi kaçınma davranışınızı azaltmaya başlamak için atabileceğiniz adımlar var. Aşağıdaki adımları izleyin ve yaşamınızı TSSB belirtilerinden geri almaya başlayın.
- Davranışınızı izleyerek bir hafta geçirin. Hangi durumların, insanların veya yerlerin TSSB belirtilerinizi tetiklediğine ve kaçınma davranışlarına yol açtığına dikkat edin. Çevrenizde kaçmayı tetikleyen ve durumdan kaçınmak için neler yaptığınıza dair olabildiğince fazla bilgi yazın.
- Haftanın sonunda yeni bir kağıda üç sütun yapın. İlk sütunda, 0 ile 10 arasındaki sayıları not edin. Bu sayılar, belirli bir durumda olmanın beraberinde getirdiği korku veya sıkıntı düzeyinize atıfta bulunacaktır. İkinci sütunda, sizin için neden olduğu korku veya sıkıntı düzeyine dayanarak kaçındığınız durumları, insanları veya yerleri düzenleyin. Her sayı için birden fazla durum, kişi veya yer olabilir. Burada yaptığınız şey aslında bir korku hiyerarşisi yaratmaktır ( TSSB için maruz kalma terapisinde olduğu gibi). Son sütunda, bu durumlara yaklaşmaya başlamak için katılabileceğiniz belirli davranışları not edin. Kaçınma davranışının tam tersini yazmamanız önemlidir. Örneğin, ikinci sütunda, büyük kalabalıklar korkularından dolayı markete gitmekten kaçındıysanız, üçüncü sütunda "Markete git" yazmasını istemezsiniz. Bu o kadar kolay değil. Bunun yerine, yaklaşan korkulan durumlara yavaş yavaş başlayabilmenizi sağlayacak bir dizi davranış yazınız. Örneğin, markete gitmekten korkarsanız, ilk önce "Markete git ve otoparkta otur" yazabilirsin. Bu adımla başarılı olmanızın ardından, yalnızca 5 dakika boyunca mağazaya gitmek için hareket edebilirsiniz. Bu adımla başarılı olunca, mağazanın meşgul olmadığı bir dönemde 20 dakika alışveriş yapabilirsiniz. Tüm yaklaşım davranışlarınızı somut, iyi tanımlanmış adımlara ayırın.
- Listenizi tamamladıktan sonra, listenin en altından başlayın (sıfır korku veya sıkıntıya neden olan durumlar ile birlikte) ve bu durumlarla baş etmeye başlayın. Acele etmeyin. Acelesi yok. Bir durumu başarmış gibi hissettiğinizde, bir sonrakine geçin. Her adımda, yavaş yavaş güveninizi artıracak ve daha kolay olacak.
Kaçınma Davranışınızı Azaltmaya Yönelik Bazı Noktalar
Bu egzersize girerken endişe azaltma baş etme tekniklerini uyguladığınızdan emin olmanız önemlidir. Bu egzersizleri yaparken sakınmamak çok önemlidir. Egzersiz sırasında anksiyetenizin aniden ortaya çıktığını fark ederseniz, durumunuzda kalın ve anksiyetenin doğal olarak kendi kendine düşmesine izin vermek için sağlıklı baş etme becerilerini kullanın.
Bu egzersizleri bir arkadaş ya da destek kaynağıyla yapmaya başlamak da yararlı olabilir. Ancak, bu egzersizleri yaparken daima yanınızda biriyle olmak istemezsiniz. Bunu yapmak, kendinize ait durumlara yaklaşabiliyormuşsunuz gibi hissetmenizi önleyebilir.
Başlangıçta bir duruma yaklaşmakta başarılı olmazsanız pes etmeyin. Kaçınma davranışını yıkmak çok zor bir iştir ve biraz zaman alabilir.
Belirli bir adımda sıkışırsanız, yaklaşım davranışını daha küçük adımlara ayırmaya çalışın. En önemli şey denemeye devam etmektir. Biraz ileri bir ilerleme bile hayatınız üzerinde muazzam bir etkiye sahip olabilir.
Son olarak, kaçınmak için kullandığınız bir duruma tam olarak yaklaştığınızda, kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun. Kaçınma davranışının üstesinden gelmek kolay bir şey değildir. Bu nedenle, başarınızı tanımak önemlidir.
> Kaynak:
Foa, EB, Hembree, EA ve Rothbaum, BO (2007). TSSB için uzun süreli maruz kalma tedavisi. New York, NY: Oxford Üniversitesi Yayınları.