Hayatınızı düşündüğünüzde, zihninizin görüşünüzü bozabilecek hileler oynamanız oldukça olasıdır. Bilişsel çarpıklıklar - zihniniz gördüğünüz olaylara 'dönüş' koyar ve yaşadıklarınızla ilgili tarafsız olmayan bir yorum ekler - her zaman olur. Özellikle depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları olan kişilerde yaygındır.
Psikolog Aaron T. Beck, başlangıçta 1960'larda bilişsel çarpıtma teorisi ile ortaya çıktı ve o zamandan beri birçok terapist , bilişsel çarpıklıkları ortadan kaldırarak ve onları düzelterek, müşterilere daha pozitif hayatlar yaşamalarına yardımcı oldu. ( Bilişsel terapi olarak adlandırılan çok başarılı ve hızlı çalışan tedavi tarzının ilkelerinden biri.)
Gözlemde ne olacağınızı bildiğinizde, diğerlerinde bilişsel çarpıtmaları belirlemek oldukça kolaylaşır. Kendinizi belirlemek biraz daha zor olabilir, ama mümkündür. Böyle yapmak genellikle yaşamınızda stres yaratanlara karşı pozitif bir değişiklik getirir.
Dikkat edilmesi gereken ilginç bir şey, çeşitli bilişsel çarpıtmaların aslında sizin yararınıza olabileceğidir. Anahtar ne zaman ve nasıl yapılacağını bilmek.
Burada stresle nasıl ilgili olduklarına dair örneklerle birlikte en yaygın 10 (ve resmen tanınmış) bilişsel çarpıklıklar vardır. Bir ya da iki tanesini tanıdık "arkadaş" olarak tanıdıkça, kendini gülümserken bulabilirsin. Önümüzdeki günlerde, onları arar ve onları nazikçe düzeltirseniz, hayatınızdaki strese karşı tepkinizi azaltma yolunda ilerleyeceksiniz .
Tüm ya da Hiçbir Şey Düşünme
Bu tip bir çarpıklık, insanların gri alanlar ya da orta saha olmaksızın aşırı uçlarda düşündükleri suçludur. Tamamen ya da hiç düşünmeyen düşünürler, şeyleri tanımlarken genellikle “her zaman” ve “asla” gibi kelimeler kullanırlar. “Her zaman trafikte sıkışıp kaldım!” “Patronlarım asla beni dinlemez!” Bu düşünce tarzı, yaşamınızdaki stresleyicileri büyütebilir ve onları gerçekte olabileceğinden daha büyük problemler haline getirebilir.
aşırı genellemenin
Aşırı merkezileşmeye eğilimli olanlar, izole edilmiş olayları alma eğilimindedir ve gelecekteki tüm olayların aynı olacağını varsayarlar. Örneğin, kaba bir satış memuru ile karşı karşıya olan bir aşırı merkezleyici, tüm satış görevlilerinin kaba olduğuna ve alışverişin her zaman stresli bir deneyim olacağına inanmaya başlayabilir.
Zihinsel Filtre
Zihinsel filtrelemeye eğilimli olanlar pozitif olayların üzerinde parlayabilir ve negatiflere bir büyüteç tutabilirler. On şey doğru gidebilir, ancak zihinsel bir filtrenin etkisi altında çalışan bir kişi yalnızca yanlış giden bir şeyi fark edebilir. (Biraz aşırı genelleme ve denklemi düşünen ya hep ya hiç yok, ve stres için bir reçeteniz var.)
Pozitifliği Diskalifiye Etmek
Zihinsel filtrelemeye benzer şekilde, pozitif olanı diskalifiye edenler, flukes gibi olumlu olayları tedavi etme eğilimindedirler, böylece daha olumsuz bir dünya görüşüne tutunur ve geleceğe yönelik düşük beklentiler vardır. Hiç bir arkadaşının bir problemi çözmesine yardım etmeye çalıştın, sadece "Evet ama ..." yanıtıyla vurduğun her bir çözümün var mı? Bu bilişsel çarpıtmaya ilk olarak tanık oldunuz.
Sonuçlara Gitmek
İnsanlar bunu her zaman yapar. Kanıtların mantıksal bir sonuca varmasına izin vermekten ziyade, görüşlerini bir sonuca (genellikle negatif) koydular ve sonra da kanıtları delil olarak görmezden geldiler, aksine kanıtları göz ardı ettiler.
Yeni sınıfındaki herkesin onu nefret edeceğine karar veren ve cezadan kaçınmak için sadece ona iyi davrandığını 'bilen' çocuk, sonuçlara varıyor. Sonuç olarak, atlayıcılar genellikle zihin okumaya (başkalarının kendileriyle konuşmadan gerçek niyetlerini bildiğine inandıkları yere) ve servete (gelecekte işlerin nasıl sonuçlanacağına ve bu tahminlerin doğru olduğuna inanarak) inanabilirler. Bunu yapan yetişkinlerin örneklerini düşünebilir misin? Bahse girerim yapabilirsin.
Büyütme ve Minimizasyon
Zihinsel filtrelemeye ve pozitif diskalifiye olmaya benzer şekilde, bu bilişsel çarpıtma, olumsuz olaylara daha güçlü bir vurgu koymak ve pozitif olanları küçümsemek anlamına gelir.
Yalnızca müşterilerin şikayetlerini fark eden ve olumlu etkileşimleri fark etmeyen müşteri hizmetleri temsilcisi, büyütme ve küçültme kurbanıdır. Bu çarpıtmanın bir başka biçimi, kişinin hayal edemeyeceği ve en kötü senaryoyu beklediği felaket olarak bilinir. Çok strese neden olabilir.
Duygusal Akıl Yürütme
Bu, sonuçlara varırken belirli gerçekleri göz ardı etmeyi içerdiği için, sonuçlara zıplamanın yakın akrabasıdır. Duygusal akıl yürütenler, gerçeklere nesnel olarak bakmak yerine, bir durum hakkındaki duygularını kanıt olarak düşüneceklerdir. “Tamamen bunalmış hissediyorum, bu nedenle, benim sorunlarımın onları çözme yeteneğimin tamamen ötesinde olması gerekiyor” ya da “Size kızgınım; bu nedenle, burada yanlış olmalısınız, “her ikisi de hatalı duygusal akıl yürütmenin örnekleridir. Bu inançlara göre hareket etmek, anlaşılacağı gibi, çözülmesi daha da fazla sorunlara katkıda bulunabilir.
İfadeler Olmalı
'İfadeler olmalı' belgesine dayananlar, kendileri veya başkaları tarafından ayarlanan, daima takip edilmesi gereken katı kurallara sahip olma eğilimindedir - en azından akıllarında. Farklı koşullarda esneklik görmüyorlar ve kendilerini bu kendilerine empoze edilen beklentilere göre yaşamaya çalışırken kendilerini büyük bir strese maruz bırakıyorlar. Eğer iç diyaloğunuz çok sayıda “shoulds” içeriyorsa, bu bilişsel çarpıtmanın etkisi altında olabilirsiniz.
Etiketleme ve Etiketleme
Etiketleyen veya yanlış etiketleyenler, genellikle kendileri ve başkaları üzerinde yanlış veya negatif olan etiketleri yerleştirirler. “O bir süzgeç”. “O bir sahtekar.” “Ben sadece işe yaramaz bir korkuyorum.” Bu etiketler insanları tanımlamak ve aşırı boyutsallaşmanın yolunu açmak için tek boyutlu bir bakış açısına katkıda bulunmak eğilimindedir. Etiketleme kafesleri İnsanları her zaman uygulanmayan ve gerçekte olduğumuz gibi (kendimiz dahil) insanları görmemizi engelleyen rollere dönüştürür. Ayrıca ilişki çatışmalarında büyük bir hayır-hayır.
Kişiselleştirme
Streslerini kişiselleştirenler, kendilerini kontrol etmedikleri şeyler için kendilerini veya başkalarını suçlamaya eğilimlidirler, bunun olmaması gereken yerde stres yaratırlar . Kişiselleştirmeye eğilimli olanlar, başkalarının eylemleri için kendilerini suçlama eğilimindedir ya da başkalarını kendi duyguları için suçlarlar.
Bunlardan herhangi biri biraz fazla tanıdık geliyorsa, bu iyi bir şeydir: bilişsel bir çarpıklığın tanınması, onu geçmenin ilk adımıdır.
> Kaynak:
Burns, David, MD İyi Hissediyor: Yeni Ruh Terapisi. Avon Books >: Yeni > York, NY, 1992.