Kamu Yerlerinde Kaygı ile Başa Çıkmak İçin 6 İpucu
Panik bozukluğu da dahil olmak üzere anksiyete bozuklukları , aşırı korku ve sinirlilik ile karakterizedir. Panik bozukluğunun semptomlarının yönetilmesi genellikle zordur ve panik ataklar ve agorafobi ile uğraşmak kamuya açık olduğunuzda daha da zordur. Bu konudaki endişeniz hiçbir zaman gitmeyebilir, ancak belirtilerinizi kamusal durumlarla karşılaştığınızda daha güvenli ve güvenli hissetmenizi sağlayacak şekilde daha etkili bir şekilde yönetebilirsiniz. İşte bazı ipuçları:
1 - Uygulama Solunum
Semptomlar ortaya çıkmaya başladığında, nefes alma genellikle vücudunuzda meydana gelen ilk değişikliktir. Nefes darlığı veya hiperventilasyon, panik ve anksiyetenin en sık görülen fiziksel semptomlarından biridir . Ancak, halkta hızlandırılmış nefes alıp verme, endişeli hissetmenize ve endişe duygularınızı artırmanıza neden olabilir.
Solunum egzersizleri , nefesinizi yavaşlatmanıza, sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Derin nefes alma, diğer semptomların hızlı kalp atışı veya göğüs ağrısı gibi tırmanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Fakat bu tekniği panik atak sırasında kullanmaya hazır olmak için, yüksek kaygı yaşamadığınız zamanlarda pratik yapmanız önemlidir. Örneğin, gününüze birkaç dakika derin nefes alarak başlamak isteyebilir, öğleden sonra yeniden şarj etmek için kullanabilir veya gündüz dinlenmek ve daha iyi bir gece uykusu için hazırlamak için bu egzersizi tatbik edebilirsiniz.
2 - Farkındalığınızı Artırın
Panik ataklara genellikle hoş olmayan düşünceler ve korku temelli algılar eşlik ediyor. Semptomlar tırmandığında, acil tıbbi bakıma ihtiyacınız olacağından korkabilirsiniz; Örneğin, kalp krizi geçirdiğinizden korkuyor olabilirsiniz. Bu olumsuz düşüncelere ne kadar odaklanırsanız, korkularınız ve belirtileriniz daha da artabilir. Semptomlarından o kadar korkabilirsin ki, kontrolünü kaybedeceğine, çıldırdığına, hatta öleceğine inanıyorsun.
Bu rahatsız edici düşünceler ve semptomlar, halkta panik atak yaşarken sıklıkla çoğalır. Bu düşünceler üzerinde kontrol sahibi olmak için önce onların farkında olmalısınız. Dikkatli olma pratiği , duygularınızı ve davranışlarınızı üstlenmelerine izin vermeden düşüncelerinizi kabul etmeyi öğrenebileceğiniz bir yoldur. Dikkatlilik uygulamalarıyla, belirtilerinizi kamuya açık hale getirmeye daha hazırlıklı olmak için öz farkındalığınızı artırabilirsiniz.
3 - Bir Arkadaş Getir
Anksiyete ve panik atakları tetikleyen kamusal durumlarla karşılaşıldığında, güvenilir bir sevginin eşlik etmesiyle başa çıkmak çok faydalı olabilir. Sosyal destek sayesinde, kamuya daha güvenli ve rahat hissedebilirsiniz. Semptomlarınızı ve korkularınızı onlara açıklayarak, bulunduğunuz kişiyi hazırlayın . Semptomlarınızı ortaya çıktıkça tanımayı, panik atak geçirerek başa çıkma stratejilerini kullanarak ve gerekirse bir yer ya da durum bırakmaya hazırlanmayı içeren bir oyun planı geliştirin.
4 - Olumlu bir sonuç görselleştirmek
Halkın içinde olmaktan korkuyorsanız, deneyiminizin sadece olumsuz olabileceğini düşünmüş olabilirsiniz. Bununla birlikte, kamuda hissettiğiniz yol, olumsuz algılarınız ve tahminlerinizden etkilenebilir. Görselleştirme , bu sınırlayıcı inançların üstesinden gelmek ve kamuya açıkken kendinize güveninizi arttırmak için kullanabileceğiniz bir tekniktir.
Görselleştirme, gözlerinizi kapatmayı ve farklı koşullarda kendinizi hayal etmeyi içerir. Görselleştirme sayesinde, anksiyetenizi başarılı bir şekilde kamuoyunda yönetmenin nasıl bir şey olacağını hayal edebilirsiniz. Hayal kurmaya benzer şekilde, bu egzersiz kendinizi olumlu sonuçlara ulaştığınızı görmek için duyularınıza ve hayal gücünüze dokunmanızı sağlar. Örneğin, başa çıkma tekniklerinden yararlanarak kendinizi kamusal durumlarla daha rahat bir şekilde karşı karşıya bırakabilirsiniz. Başarıyı görselleştirerek, belirtilerinizle ilgilenmeye daha hazır hissedebilirsiniz.
5 - Agorafobi ile Yardım Alın
Panik bozukluğun halihazırda agorafobi ile birlikte ya da olmaksızın ortaya çıktığı ve aşırı korku ile karakterize edilen ayrı bir durum olduğu teşhis edilmektedir. Agorafobisi olan bir kişi, kamusal alanlarda panik atak geçirmekten veya kaçmak için zor ve / veya utanılacak durumlardan korkmaktadır.
Agorafobiniz varsa, çoğu zaman kendinizi güvende hissetmek için pek çok durumdan kaçındığınız aşırı kaçınma davranışları geliştirirsiniz. Örneğin, toplu taşıma ve kalabalıkları önleyebilirsiniz. Daha şiddetli durumlarda agorafobi ile evlenebilirsiniz .
Agorafobinin toplumda rahat hissetmenizi engellediğine inanıyorsanız, profesyonel yardım almak önemlidir. Uygun bir tedavi planına ne kadar çabuk başlarsanız, durumunuzu daha hızlı yönetebilirsiniz.
6 - Yavaşla ve Hedef Belirle
Agorafobi ile panik bozukluğu olanlar, korkulan durumlara koşarken dikkatli olmalıdırlar. Kamuoyunda belirtilerinizle daha güvenli bir şekilde ilgilenmeyi öğrenirken, kamuya açık bir durumda olmak için ne kadar gerçekçi bir hedef belirleyin. Dışarıda kaldığınız süreyi sınırladığınızdan emin olun, yavaşlayın ve yavaş yavaş daha uzun pozlamalarla çalışın.
Hayali duyarsızlaştırma olarak bilinen bir teknik, kaçındığınız durumları aşamalı olarak aşmanın yararlı bir yolu olabilir. Bu kendi kendine yardım tekniği, korkuları açığa çıkarmanıza ve panik ve endişeyi tetikleyen durumların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Görselleştirmenin kullanılması yoluyla, hayali duyarsızlaştırma, toplumdaki panik bozukluğunu yönetme ile ilgili korkuları aşamalı olarak ele almanıza ve üstesinden gelmenize izin verir.