Korkularınızı Aşmak için Hayalinizi Nasıl Kullanabilirsiniz?
Panik bozukluğu olan birçok insan, endişelerini tetikleyen bazı korku veya fobilerden muzdariptir. Agorafobi ile panik bozukluğu olanlar, kaçmanın zor veya utanç verici olduğu durumlar korkusuyla mücadele ediyor. Panik ataklara neden olan bu yoğun algı duygularıdır. Tetikleyiciler hakkındaki kişisel endişe ve endişeler, panik atak başlatabilen herhangi bir durumdan kaçınmak gibi birçok uyumsuz davranışla sonuçlanabilir.
Korkular ve fobiler , onları önlediğimizden daha fazla güçlenir. Onları yenmek için, yüzleşmemiz gerektiği doğal görünüyor. Ancak, korkularımızla başa gelmek, imkansız olmasa bile, dayanılmaz hissedebilir. Hayal duyarsızlaştırma, bir kişinin panik tetikleyicilerini yavaş yavaş kendi hayal güçleriyle ele alarak başa çıkmasını sağlayan bir tekniktir.
İmaginal Duyarsızlık Nedir?
Panik atak geçirmenize neden olan tetikleyiciler ya da olaylar, “sensitize” olduğunuzu düşündüğünüz durumlardır, yani bu durumları korku ve endişeyle ilişkilendirmek için büyüdüğünüz anlamına gelir. Örneğin, bir uçağa binme korkusu, bir uçağa binmeyi düşünürken bile, bir kişinin yüksek kaygı seviyelerine sahip olmasına neden olabilir. Her ne sebeple olursa olsun, kişi, güçlü duygusal duygular ve korku duyguları ile uçmayı birleştirmiştir. Zamanla, duyarlı hale geldiğimiz durumlardan kaçınırız.
Bu örnekte, kişi tatile çıkma ya da özel etkinlikler olmasa bile artık uçmayacaktı. Kaygımızdan ne kadar çok uzaklaşırsak, korkumuz büyüdükçe ve sonunda bir fobi gelişebilir.
Belirli bir korkunun üstesinden gelmek için, ona “duyarsızlaştırılmış” olmanız gerekir; yani, aşırı kaygıyı olay veya durumla artık ilişkilendirmeyi öğrenmezsiniz.
Aşırı korkudan kurtulma süreci genellikle tamamen güvenli ve rahat hissederken korkulan durumla başlayarak başlar. Hayal duyarsızlaştırma, bazı tetikleyicilerle panik bağlantınızı koparmak için hayal gücünüzü ve rahatlama tekniğinizi kullanarak bunu yapmanızı sağlar.
Duyarsızlaştırma İşleri Nasıl Yapılır?
Hayali duyarsızlaşmanın ilk adımı, tamamen sakin ve rahat bir zihin durumuna girmektir. Bu, nefes egzersizleri , ilerleyici kas gevşemesi , yoga , meditasyon , günlük yazımı veya bu stratejilerin bir kombinasyonu dahil olmak üzere birçok rahatlama teknikleriyle sağlanabilir.
Tamamen rahat hissettiğinizde, bir sonraki adım yavaş yavaş kendinizi panik oluşturucu bir durumda hayal etmektir. Korku durumlarında kendinizi görselleştirirken sakin ve rahat kalmaya çalışmak önemlidir. Herhangi bir zamanda korktuğunuzda veya endişeli hissetmeye başlarsanız, kendinizi endişeli durumdan uzaklaşıp daha sakin ve sakin bir yere çekmeyi düşünün.
Hayali duyarsızlaşmayı düzenli olarak uygulayarak, belirli bir olay ile kişisel korku ve endişe duyguları arasındaki bağı kırmaya başlayacaksınız. Duyarsızlığınızı daha da güçlendirmek için, gerçek korkularınızı eninde sonunda şahsen karşılayabilirsiniz.
Öncelikle görüntülerle korkularla yüzleşmek önemlidir, çünkü bu en az kaygıya yol açacaktır ve panik ile özel durum arasındaki bağlantınızı etkili bir şekilde kesmenize izin verecektir. Hayal gücünüz, bu derneklerin birçoğunun başlangıçta yaratıldığı yer olduğu için, başladığı yerle yüzleşmek yararlıdır.
Kendinize Duyarsızlaştırma Kullanma
Korkunuzun derecelerini gösteren bir liste yaparak başlayın. Listenizi, korkularınızdaki en az endişe yaratan durumlardan en fazla paniğe neden olandan bir hiyerarşi oluşturan 10 ila 20 durum arasında tutun.
Örneğin, bu listenin uçma korkusu olan bir kişi için neye benzeyeceği:
- Uçakları izlemek gökyüzünde uçuyor.
- Sevilen ile havaalanına doğru sürüş.
- Uçaklar görünce, havaalanında uçakla inmek ve karaya inmek.
- Havalimanına girip sevdiklerinizle güvende.
- Kendi başına 2, 3 ve 4 numaralı sayıları tekrarlayın.
- Güvenilir bir arkadaşla uçağa binmek.
- Tarafınızca güvenilir bir arkadaşınızla kısa bir uçuş yapmak ve tüm zaman boyunca sizinle konuşmak mümkün.
Bu liste, tek başına uzun bir uçuş yapmak veya türbülansla uçmak gibi aşırı korkulan durumlara ulaşıncaya kadar devam edebilir. Bu olayları görselleştirmeye geçmeden önce, ilk önce pratik yapmalı ve rahatlama teknikleri hakkında iyi bir anlayışa sahip olmalısınız. Bu stratejilerin hangisinin sizin için en iyi olduğunu belirleyin ve bunları düzenli bir şekilde uygulama konusunda bir taahhütte bulunun.
Rahatlama becerilerinizi oluşturduktan sonra, onları hayali duyarsızlaştırma sürecinde kullanmanın zamanıdır. Gevşemek için günde 10 dakika ve fobilerinizi hayal etmek için bir 10 daha ayırın. Başlamak için, olabildiğince rahat olsun, muhtemelen yatarak, telefonunuzu kapatarak ve ağır mücevheri veya rahatsız edici kıyafetleri çıkartarak. Kendinizi rahat bir duruma getirin ve daha sonra hiyerarşinizin ilk senaryosunda olduğunu hayal edin. Çevrenizdeki her ayrıntıya dikkat edin. Sesler, renkler ve kokular dikkat edin. Mümkün olduğunca çok ayrıntı hayal etmeye çalışın. Kaygınızın yükseldiğini hissettiğinizde, zihninizin odağını barışçıl rahat duruma getirin.
Zamanla, listenizi ilerleyebilir, zihinsel olarak farklı durumlardan geçebilirsiniz. Duyarsızlaştırma pratiği sayesinde, en kötü korkularınızın bazılarını yenebilirsin. Belli durumlarla karşılaştığınızda hala endişeli hissedebilirsiniz. Ancak, sinirlilik büyük ölçüde minimize edilebilir. Onu yavaşça almayı unutmayın ve her zaman ilk önce gerçek yaşam durumlarını denemeden önce görselleştirme yoluyla pratik yapın.
Kaynak:
Bourne, EJ Anksiyete ve Fobi Çalışma Kitabı. 5. ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger, 2011.