Anksiyeteyi Yönetecek Bir Solunum Alıştırması
Gevşeme teknikleri panik belirtileri yönetmeye, stresi azaltmaya ve sakin olma hissini uyandırmaya yardımcı olmak için kullanılan stratejilerdir. Bu tür teknikler ayrıca yoğun kaygının giderilmesine ve panik atakların yaşanmasına yardımcı olmak için de kullanılabilir. Aşağıda derin soluma gevşeme tekniği açıklanmaktadır. Daha rahat hissetmeye başlamak için bugün bu tekniği uygulamaya başlayın.
Derin Solunum Egzersizlerinin Faydaları
Nefes almak, hepimizin doğal olarak ve çok az farkındalıkla yaptığımız bir işlevdir. Aynı zamanda diyafragma solunumu olarak da adlandırılan derin nefes alma, kişinin nefes alma sürecine odaklanmasını içerir. Her soluğa dikkat ve çaba sarfedilir, böylece karnın ve göğüs kafesinin her bir soluma ile tamamen doldurulması sağlanır, ardından tüm ekshalasyonlar yapılır ve tüm hava dışarı çıkar.
Solunum egzersizleri genellikle öğrenmesi kolaydır ve sinirliliğin azaltılmasına yardımcı olur. Bu egzersizler ayrıca, daha rahat, ferah ve enerjik hissetmenizi sağlayan bir temizleme etkisine de sahip olabilir. Derin soluma da sıklıkla ilerleyici kas gevşemesi ( PMR ), meditasyon ve görselleştirme gibi birçok başka gevşeme tekniğinin temelidir.
Nefes almanız panik bozukluğunun semptomlarını yönetmede önemli bir rol oynar. Solunum sürecinizin bilincinde olmasanız da, gergin veya korktuğunuzda nefesinizin hızlanması olasıdır.
Tam ve eksiksiz nefeslere izin vermeyen göğüs nefesleri genellikle artan endişe duygularıyla ilişkilidir. Aslında, nefes darlığı veya hiperventilasyon, panik ataklarının en sık görülen semptomlarından biridir.
Panik ve endişeyle karşı karşıya kaldığınızda daha sakin ve kontrollü hissetmenizi sağlayan daha dolgun nefesler almak.
Solunum egzersizleri, nefes darlığı ile başa çıkmanıza yardımcı olmak için, hızlandırılmış kalp atım hızını azaltmak ve kas gerginliğini hafifletmek gibi diğer yaygın kaygı ve panik ile ilişkili semptomlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, diyafragmatik solunum egzersizleri, endişelerinizi endişeli, korkulu ve olumsuz düşüncelerin aklını temizleyerek, nefsinizin ritmine doğru kaydırır.
Derin Solunum Egzersizi
Derin nefes almak sadece sessiz bir ortam ve zamanınızın bir kaç dakikasını gerektirir. Aşağıdakiler basit bir derin nefes alıştırması için adımlar:
- Düz bir omurga ile rahat bir pozisyonda, bir sandalyede dik oturma veya sırt üstü uzanarak başlayın.
- Gözlerinizi kapatın ya da içe ve odaklamayı yansıtmaya yardımcı olmak için aşağıya bakın.
- Sadece nefesini fark etmeye başla. Göğsünden nefes alıp veriyor musunuz? Hızlı mı yoksa yavaş mı nefes alıyorsunuz?
- Omuzlarınızı rahat tutmak ve hala, niyeti ile nefes almaya başlar. Burnunuzdan derin ve yavaşça solunarak, bedeninizi nefesle doldurarak merkezinizi genişletin. Yavaş yavaş, tüm eski havayı dışarıda bırakarak ağzınızdan nefes verin.
- Nefesinize odaklanmaya devam edin, merkezinizin nasıl yükseldiğini ve aldığınız her nefeste düştüğünü fark edin. Beş ila on defa daha fazla solunum döngüsü için tekrarlayın.
- Derin nefes alırken, vücudunuzda nasıl hissettiğinizi fark edin. Başkalarından daha sıkı hissedilen alanlar var mı? Her ekshalasyon ile vücudunuzun stres ve gerginliği serbest bıraktığını hayal edin.
- Egzersizinizi sonlandırmadan önce, fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi anlamak için birkaç dakikanızı ayırın.
Ek ipuçları
- Panik atak sırasında nefesinize odaklanmak, göründüğü kadar kolay değildir. Derin solumadan en iyi şekilde yararlanmak için, düzenli olarak ve aşırı derecede endişe duymadığınız zamanlarda egzersiz yapmanız önemlidir. Sıklıkla uygulandığında, yoğun anksiyete veya panik atak meydana geldiğinde bu tekniği kullanacaksınız.
- Merkezinizin genişlemesine ve büzülmesine odaklanmakta sorun yaşıyorsanız, ellerinizi göbek veya göğüs kafesine yerleştirmek yararlı olabilir. Derin nefes alıp verirken, merkezinizin nasıl genişlediğini ve her nefesle birlikte nefes alıp verdiğinizde, nefes aldığınızı fark edin.
- Derin nefes alıp verirken, her zaman çaba sarfetin ve göğsünden abdominal solunuma geçmeye odaklanın.
- Derin nefes alma egzersizlerini yavaşlatın ve daha kötü hissederseniz durun. Nefesinize odaklanmanın artan kaygıyı başlatabilir. Bu egzersiz sizi daha da gergin hissettirirse, sadece birkaç derin nefes almayı deneyin ve yavaş yavaş daha fazla yolunuzu bulmaya çalışın.
- Günde en az 5-10 dakika çalışmayı ve yaşam tarzınıza uygun bir zaman seçmeyi hedefleyin. Güne rahatlamak için sabahları antrenman yapın, öğleden sonraları yeniden şarj edin, ya da akşamları daha iyi bir gece dinlenin .
- Daha rahatlatıcı ve endişe verici bir deneyim için, nefes egzersizleri görselleştirme ile de kullanılabilir.
Kaynaklar:
McCall, T. (2007). Tıp olarak Yoga: Sağlık ve Şifa için Yogik Reçete. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Temel bilgilerin öğrenilmesi. Honesdale, PA: Himalayan Enstitüsü.