Panik ve Anksiyete için 3 Bölümlü Nefes

Panik ve endişeyle yolunuza devam

Panik bozukluğu, sürekli ve genellikle beklenmeyen panik atakları ile karakterize olan kaygı ile ilişkili bir durumdur. Böyle saldırılar, aniden dread ve endişe duygularının üstesinden geldiğinizde mavi-mavi görünür. Panik atak sırasında rahatsız edici fiziksel duyumlar çoğu zaman tutulur. Panik hastalarının yaşadığı en yaygın somatik duyumlardan bazıları nefes darlığı , hızlı kalp atım hızı, aşırı terleme ve hatta göğüs ağrısıdır .

Neden Egzersiz Egzersizleri Yapmalı?

Fiziksel hislerin panik atak sırasında yoğunlaşması, giderek kaygılı ve korkulu olmanıza neden olmak için nadir değildir. Derin nefes egzersizleri , hoş olmayan belirtilerinize rağmen daha sakin ve huzurlu hissetmenize yardımcı olabilir. Nefesinize dikkat çekerek, panikle ilişkili semptomlarınızda sabit kalmak yerine odaklanabilirsiniz. Bu, zihninizin endişe verici düşünceleri kovalamaktan ziyade günümüzde kalmasına izin verebilir. Nefes egzersizleri, panik atak ve anksiyeteden dolayı yaygın olarak görülen hiperventilasyon ile çalışmanıza yardımcı olabilir.

Panik ataklar, kademeli olarak azalmadan önce 10 dakika içinde tipik olarak bir zirveye ulaşsalar da, saldırının etkisini geçtikten sonra uzun süre hissedebilirsiniz. Örneğin, günün geri kalanı için kilitlenmiş veya gergin hissedebilirsiniz. Belki de saldırınız, sırt veya boyun ağrısı gibi fiziksel olarak rahatsızlık verir.

Neyse ki, derin nefes alıştırmaları yapmak da panikle ilgili bu yaygın sorunlara yardımcı olabilir. Derin nefes almak, panik ve anksiyeteye eşlik eden fiziksel stres ve zihinsel gerginlikten kurtulmanıza yardımcı olabilecek bir rahatlama şeklidir.

3 Parçalı Nefeste Egzersiz

Nefes almanın odaklandığı yararları panik ve anksiyete konusunda öğrenmiş olduğunuza göre, basit bir nefes alıştırması ile başlamanın zamanıdır.

“3 Parçalı Nefes” olarak bilinen aşağıdaki egzersiz derin nefes almanızı sağlayarak nefesinizin mide, akciğer ve boğazda yavaşça hareket etmesine izin verir. İlk önce en az bir kez bu talimatları okuyun ve devam edin ve kendi başınıza pratik yapın.

Kendinizi rahat bir pozisyona getirerek başlayın. Bu, ayağınızın yere yaslandığı bir sandalyede dik oturmak, avuçlarınız yukarı doğru uzanmak suretiyle sırtınıza uzanmak ya da zeminde çapraz bacaklı oturmak anlamına gelebilir. Sizin için en iyi olanı belirlemek için farklı pozisyonlar denemek isteyebilirsiniz. Ayrıca kemer, saat veya diğer ağır mücevherler gibi kısıtlayıcı kıyafet veya takıları da çıkarın.

Sakinleştirici bir konum bulduğunuzda, birkaç uzanma ve ayarlamayla rahatlayabilirsiniz. Gerilim ve sıkılıkta tuttuğunuz herhangi bir yer varsa, tüm vücudunuzu düşünceli bir şekilde araştırın. Derin bir nefes alın ve bir nefes verin, bu hislerden bazılarını bırakmaya çalışın. Omuzlarını ve boynunu birkaç kez dışarı çıkar. Alnınızdaki, gözlerinizdeki ve boğazınızdaki herhangi bir zorlamadan kurtulun. Gözlerini kapat ya da aşağı bak.

Artık vücudunuzun daha rahat olması, dikkatinizi nefesinize odaklamanın zamanıdır.

İlk önce nefesini fark et. Sığ, gürültülü veya tutarsız mı? Nefesinizi gözlemleyerek, doğal soluğunuzun farkında olmaya başlayabilirsiniz.

Doğal soluğunuzu gözlemledikten sonra, nefesini derinleştirmenin zamanı geldi. Yavaşça solunacaksınız, önce tüm nefesinizi vermeden önce karnınıza, ardından akciğerlere ve son olarak da boğazınıza bir miktar hava verin.

  1. Başlamak için ellerinizi nazikçe karnınıza koyun ve nefes aldığınız sırada vücudunuzu nefesle doldurun. Karnınızı nefesiyle doldurduğunuzu, göbek ve ellerin yükselmesine neden olduğunu hayal edin.
  2. Daha sonra, daha fazla hava al, akciğerlerinize gelen bu nefesi görüntüleme. Aynı zamanda ellerinizi cildinizin genişlemesini sağlamak için vücudunuza getirin.
  1. Son olarak ellerinizi yakut kemiklerinize koyun ve nefesinizin boğazınıza girmesine izin verin. Bir dakika bekle.
  2. Son olarak, tüm havayı dışarı üfleyin, boğazınızı, daha sonra akciğerinizi terk ettiğini ve karnınızın dışına çıktığını hayal edin.
  3. Bu egzersizi 5-10 m derin nefes için tekrarlayın.

İpuçları: