Sosyal kaygısı olan insanlar çok fazla düşünmeye eğilimlidirler, duygularının düşüncelerini yönetmesine izin verir ve şu anda stresin yönetilmesinde zorluk çekerler. Zihniniz en büyük düşmanınız olduğunda başa çıkmak için bu ipuçlarını kullanın.
Aşırı Düşünmeyi Bırak
Ruminasyon olarak da bilinen aşırı düşünme, "Herkes aptal olduğumu düşünüyor" veya "İnsanlar ne kadar kaygılı olduğumu görmeli" gibi kafanızda oynamaya devam eden tekrarlayan düşüncelere işaret eder. Bu düşünce türünü yönetmeye yardımcı olmak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın.
- Bir yere yazın: Ne zaman, nerede, neden ve nasıl aydınlanacağınızı takip etmek için bir günlük tutun. Bu, yazılı, geçmiş veya gelecek hakkında olumsuz düşünceleriniz veya kendiniz hakkında konuşmanızın herhangi bir zamanını yazmak ve kayıt tutmak anlamına gelir. Gece geç saate benziyor musun? İz tutmak, fikirleri kontrol altına almanın ilk adımı olan kalıpları tanımlamanıza yardımcı olacaktır.
- Tetikleyicilere dikkat edin: Ruminatif düşünceleriniz, çevrenizdeki ipuçlarıyla hemen hemen kesinlikle tetiklenir, bu da kafanızın kafasına çarptıktan sonra endişe verici düşüncelere kayma anlamına gelir mi, yoksa gününüzü düşünmeye başladığınızda sabah ilk şey. Bunun yerine, bu ilişkiyi bozacak şekillerde işleri değiştirmeyi deneyin. Örneğin, yatmadan önce ilgi çekici bir kitap okuyun veya alarmınız biter bitmez kalkmayı planlayın. Bunu yapmak, geliştirdiğiniz endişe alışkanlığını kırmaya yardımcı olacaktır
- Yeni alışkanlıklar geliştirin: Toplumsal kaygılı düşünceler başladığında çizebileceğiniz parmaklarınızın ucunda bir alet cephanesine sahip olun. Bunlar arasında yürüyüşe çıkmak, favori bir televizyon programı izlemek, meditasyon yapmak ya da rahatlamak için aromaterapi kullanmak sayılabilir. Bu şeyleri bir ay boyunca tutarlı bir şekilde yapın ve yakında sosyal kaygı duygularına karşı yeni ve sağlıklı yanıtlarınız olacaklar.
- Bir profesyonele bakın: Bazen ruminasyon o kadar şiddetlidir ki, bir profesyonelin kontrol altına almasını gerektirir. Yukarıda özetlenen stratejilerin çoğunu başarılı bir şekilde denediyseniz, bir terapistin ya da danışmanın bir şeyleri perspektife koyması ve sosyal kaygınızın temel nedenine ulaşmak için aksiyon planları geliştirmeniz gerekebilir. İlaç kullanımının, diğer yaklaşımlarla gelişmeyen ruminasyonlar ile yardımcı olabileceği de olabilir.
Kontrol Duyguları
Sosyal kaygılı insanlar, kaçak düşüncelere ek olarak, kaçak duygulara sahip olma eğilimindedir. Anksiyete duyguları kendilerini beslemeye eğilimlidir, sizi daha da endişeli hissetmenizi sağlar. Aşağıda, bu duygu döngülerini kontrol altına almak için bazı ipuçları verilmiştir.
- Ne hissettiğinizi belirleyin: Ne hissettiğinizi bilmiyorsanız hissettiğiniz yolu düzeltemezsiniz! Sosyal ya da performans durumunda en son kaygı duyduğunuz zamanı düşünün. Hangi tetikleyiciler mevcuttu? Hangi hislerin var? Bu duyguları nasıl hissettin? Örneğin, işyerindeki bir sunumdan hemen önce panik atak geçirmiş olabilirsiniz ve panik duyguları işinizde daha da endişeli ve beceriksiz hissetmenize neden olmuştur. Bu hisleri yargılama ya da onları daha kötü yapma riski. Aksine, onları sahiplen ve onlara dikkat et.
- Kendini şımart: Bazen sadece sakin olmalısın. Bu durumlarda, dikkatinizi yeniden yönlendirmek en iyisidir. Dikkatinizi başka şeylere taşımayı deneyin. Günün ilerleyen saatlerinde bir iş sunusu sizden uzaklaşıyorsa, zor bir projeyle uğraşmak gibi zihinsel katılım gerektiren bir şey yapmayı deneyin; bu tamamen ilgisizdir. Odağınızı endişeli duygularınızın tetikleyicisinden uzaklaştırmak, negatif duygularınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.
- Durumu yeniden değerlendirin: Kendinizi düşüncelerinizle çalışmak için zamanınızın olduğu daha az yoğun bir durumda bulursanız, yeniden değerlendirme taktiğini kullanmayı deneyin. Bu yöntem, olumsuz duygularınızı azaltmaya yardımcı olacak yeni şekillerde durumları düşünmeyi içerir. Örneğin, iş sunumunuz boyunca tökezlemişseniz, kendinizi yetersiz hissetmek yerine, korkularınıza rağmen bunu yapmak için cesaretiniz olduğu için kendinizi tebrik edebilirsiniz. Bunu yapmak, olumsuz duygularınızı yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Dur ve yavaşla: Sosyal kaygının aşırı duygularına sahipseniz, tepki vermeyin. Bunun yerine, bazı gevşeme egzersizleri yapmayı deneyin, günlüğünüze yazın (yukarıda açıklandığı gibi) veya meditasyon yapın. Bu uyarlanabilir davranışlarda bulunmak, endişeli düşünceler ve kaçış duyguları arasındaki döngüyü kıracaktır. Tıpkı yataktan hemen önce bir kitap okumak ya da alarm saatiyle zıplamak gibi, eski tetikleyicilere daha sağlıklı yollarla cevap vermek için yeni pozitif faaliyetler yapmak sizi endişeli duyguları yönetmenin doğru yoluna götürecektir.
Stresini gidermek
Bazen zorlu bir sosyal veya performans ortamında kendinizi bulduğunuzda hızlı bir şekilde stres atmanın bir yoluna ihtiyacınız vardır. Aşağıda, bir panik içinde kendinizi bulduğunuzda, izlerini strese sokmaya yönelik ipuçları verilmektedir.
- Sohbet et: "Ama yapamam! Sosyal kaygımdan ne haber?" Stresinizle başa çıkmak için bir arkadaşa veya aile üyesine ulaşmayı düşündüğünüzde, bu tür düşünceler kafanızdan geçebilir. Bu senin yolunda durmasına izin verme. Sizi en az endişeli hissettiren ve en kolay iletişim yöntemini (düşün metin, sohbet veya sosyal medya) seçen kişiyi düşünün. İdeal olarak, bu kişinin iyi bir tutum, yaşamın sorunlarına gülme ve iyi bir empati dozu olması gerekir. Yaşadığınız stresi anlayabilecek birini seçin - sosyal anksiyete destek grubundan bir üye mükemmel bir seçim olacaktır! Şu anda kimseyi bulamazsanız, sadece hislerinizi açığa çıkarmak ve hissettiğiniz gerginliği azaltmak için bir e-posta göndermeyi deneyin.
- Gevşeme stratejileri kullanın: Bunların hepsini biliyorsunuz - derin nefes alma, ilerleyen kas gevşemesi, rehberli görüntüler - ne yaparsanız yapın, sadece yapın! Asla herhangi bir gevşeme stratejisi denemediyseniz, şimdi zamanı.
- Geri adım: Sosyal kaygınıza odaklanmak zorunda değilsiniz! Ne hissettiğinizi anlamanız için 20 dakikalık bir zaman ayırmanız için kendinize izin verin. Yürüyüşe çık, duygularınla savaşma, aksine onları oldukları şey için kabul et ama onlara odaklanma. Kendinize "Evet, endişeli hissediyorum, ama geçecek." Zaman ayırmak, durumu daha az tehdit edici olarak yeniden değerlendirmenize yardımcı olabilir.
- Duyularınızı dışa odaklayın: Sosyal kaygı beklerken, kendinizi içeriye odaklanmış bulabilirsiniz. Bunun yerine, odak noktasını duyularınıza doğru kaydırın. Müzik dinleyin, hoş bir koku yutun ya da iyi yemeklerin tadını çıkarın. Dokunma ve görme, evcil hayvanı okşayarak veya güzel sanat eserlerini alarak da nişanlanabilir. Kendinizi stresinizden ayırmaya yardımcı olmak için farkındalığınızı şimdiki haline getirin.
Kaynaklar:
Bugün psikoloji. Habit Araştırmalarından Dört Endişe ve HAYATIN AZALTILMASI. 31 Ocak 2015'te erişildi.
Patrick Keelan. Analize göre felç: Ruh halinizi ve hayatınızı iyileştirmek için ruminasyonu nasıl durdurabilirsiniz. 31 Ocak 2015'te erişildi.
Huffpost Sağlıklı Yaşam. Duygularınızı Nasıl Kontrol Edebilirsiniz. 31 Ocak 2015'te erişildi.
Bugün psikoloji. Duygularınızı Başarılı Bir Şekilde Yönetmek İster misiniz? Esnek ol. 31 Ocak 2015'te erişildi.
Will Meek. Duyguları İşleme. 31 Ocak 2015'te erişildi.
Helpguide.org. Helpguide.org: 31 Ocak 2015'te Erişilen Andaki Stres Giderimi.
Bugün psikoloji. 31 Ocak 2015'te Erişilen Stres ve Durdurma Kaygısını Azaltmak için 5 Hızlı Tavsiye.
Amerika Psikoloji Derneği. 31 Ocak 2015'te Erişilen Stresi Yönetmeye Yardımcı Olacak Beş İpucu.