Anksiyete için En İyi 4 Gevşeme Stratejisi
Gevşeme teknikleri stres ve endişeyi azaltmak için kullanılan stratejilerdir. Bu teknikler ayrıca panik bozukluğunun semptomlarını yönetmek ve bir kişinin panik atak geçirmesine yardımcı olmak için de kullanılabilir. Gevşeme teknikleri, anksiyete bozukluğu olan kişilerde sıklıkla tetiklenen mücadele ya da uçuş tepkisini ya da stres reaksiyonunu yönetmek için çalışır.
Dövüş ya da uçuş reaksiyonu , çevrede herhangi bir gerçek tehditten daha ağır basan aşırı korku duygularına neden olmaktan sorumludur. Örneğin agorafobisi olan insanlar, panik atak sırasında kaçmak zor veya utanç verici olan kalabalık alanları veya açık alanlardan korkarlar. Dövüş ya da uçuş cevabı sıklıkla hızlandırılmış kalp hızı, hızlı nefes alma ve artan terleme gibi rahatsız edici fiziksel belirtilere neden olur. Gevşeme tekniklerinin, gevşeme yanıtını iyileştirerek, kalp hızını azaltarak, bedensel gerilimleri azaltarak, olumsuz düşünceleri azaltarak ve benlik saygısı ve problem çözme becerilerini arttırarak vücut üzerinde zıt bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur.
Burada kaygı için ilk 4 gevşeme stratejileri listelenmiştir. Bu gevşeme tekniklerinden en iyi şekilde yararlanmak için, onları sık sık ve endişeli hissetmediğiniz zamanlarda pratik yapmanız önemlidir. Size hitap eden ve yaşam tarzınıza uyan bir teknik seçin. Günde en az 5-10 dakika çalışmayı hedefleyin. Düzenli uygulama sayesinde, panik ve endişe grevi ne zaman teknikler kullanmaya hazır olacaksınız.
Derin Solunum Egzersizleri
Solunum egzersizleri diğer birçok gevşeme tekniğinin temelidir ve öğrenmesi çok kolaydır. Bu egzersizler, yavaş ve derin nefes almanıza yardımcı olmak için çalışır, bu da kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar. Solunum egzersizlerinin temizleyici bir etkiye sahip olduğu biliniyor, bu da size enerji ve yenilenmiş hissetmenizi sağlıyor. Derin nefes alma , odaklanmanızı ve dikkatinizi nefes alma sürecine de getirir, böylece aklınızı temizler ve nefesinizin ritmini kontrol etmenize yardımcı olur. Bu egzersizler, kas gerginliğinin azaltılmasında, hızlı kalp atım hızının azaltılması ve nefes darlığının azaltılması gibi diğer yaygın panik semptomlarının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
görüntüleme
Görselleştirme, stres ve endişeden kurtulmanın güçlü bir yoludur. Görselleştirme sayesinde, kendinizi bir plajda ya da çiçeklerle kaplı bir çayırda daha sakin ve sakin bir ortamda fotoğraflamak için hayal gücünüzü kullanırsınız. Görselleştirme vücudunuzu rahatlatmak ve düşüncelerinizi yatıştırmak için çalışır. Sadece kendinizi daha gençleştirici bir ortamda görerek, aklınıza ve vücudunuza, sanki orada olmanıza izin verirsiniz.
Progressive Kas Gevşeme
Progresif kas gevşetme (PMR) herhangi bir endişeli düşünceyi sakinleştirirken vücudunuzdaki gerginliği azaltmayı içeren etkili bir kaygı azaltma tekniğidir. PMR, vücut gerilimini azaltmak için çeşitli kas gruplarının sıkılmasını ve serbest bırakılmasını içerir. Dikkatinizi vücudun her tarafındaki strese bırakmaya odaklayarak, aynı zamanda zihninizi sakinleştirip sakinleştirebilirsiniz. Zaman içinde uygulandığında, PMR, kaslarınız daraldığında ve anksiyetenize katkıda bulunan bedensel rahatsızlığı daha kolay bir şekilde serbest bıraktığınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
Yoga ve Meditasyon
Birçok insan, stresi ve kaygıyı azaltmada yararlı yollar olarak yoga ve meditasyon bulur. Yoga, vücut boyunca gerginlikten kurtulmanıza, konsantrasyonunuzu artırmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Meditasyon tek başına veya yoga pratiğinin bir parçası olarak kullanılabilir ve aynı zamanda daha dengeli, sakin ve odaklı hissetmenizde size yardımcı olmak için harika bir yoldur. Bu gevşeme teknikleri, sabah kaygısını hafifletmek ve azaltmak ve güne yenilenmiş hissetmek için uyanma üzerine uygulanabilir. Günün sonunda, herhangi bir stresten ve gerilmeden kurtulmak için de kullanılabilirler.
Gevşeme Teknikleri ve Öz Bakım Stratejileri
Gevşeme teknikleri, genel sağlık ve kişisel bakım uygulamalarınıza dahil edildiğinde daha etkili olabilir. Öz bakım stratejileri, kişisel sağlığınızın duygusal, fiziksel, ruhsal ve ilişkisel yönleri dahil olmak üzere sağlığınızı güçlendiren faaliyetlerden oluşur. Panik bozukluğu teşhisi konulduysa , genel öz bakım uygulamalarınıza katılmanız yararlı olabilir. Bu stratejiler, rahatlama tekniklerini uygulamak, sosyal destek bulmak, yeterince dinlenmek ve fiziksel uygunluk gereksinimlerinize bakmaktan oluşur.
Kaynaklar:
Davis, M., Eshelman, ER ve McKay, M. “Rahatlama ve Stres Azaltma Çalışma Kitabı, 6. Baskı” 2008 Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Schiraldi, GR “Benlik Saygısı Çalışma Kitabı:” 2001 Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Seaward, BL “Stres Yönetimi: Sağlık ve Refah için İlkeler ve Stratejiler, 7. Baskı” 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Öğrenim.