Farkındalık meditasyonu

Dikkatlilik meditasyonu nedir?

Farkındalık, etrafınızda olup bitenlere tam olarak dahil olmayı içeren bir uygulamadır. “Günlük yaşamın bir yılı” nın yazarı Kate Hanley şöyle açıklıyor: “Bu, deneyimlediğiniz gibi, yaşadığınız her şeye dikkat etmektir” diye açıklıyor. “Dikkatinizi zihnin gündelik konuşmasından uzaklaştırarak ve vücudunuzun ne yaptığını seçerek, zihnin sessizleşebileceğine odaklanmaya yetecek kadar verirsin.”

İlgili: Farkındalık Stres Azaltma Sağlık Faydaları

Nasıl yapılır:

İşte yeni başlayanlar için bir farkındalık meditasyon tekniği:

1. Sessiz ve rahat bir yer bulun. Bir sandalyeye ya da başınıza, başınıza, boynunuza ve sırtınıza yaslanın, ancak sert bir şekilde oturmayın.

2. Geçmişin ve geleceğin tüm düşüncelerini bir kenara bırakıp şimdiki zamanda kalmaya çalışın.

3. Nefesinizin farkında olun, nefes alırken vücudunuzun içinde ve dışında hareket eden havanın hissine odaklanın. Karnınızın yükseldiğini ve düştüğünü hissedin, hava burun deliklerine girip ağzından çıksın. Her nefesin değişme şekline dikkat edin ve farklıdır.

4. Endişe, korku, endişe ya da umut olsun, gelecekteki her düşünceyi izleyin. Düşünceleriniz aklınıza geldiğinde, onları göz ardı etmeyin ya da bastırmayın, sadece onları not edin, sakin olun ve nefesinizi bir çapa olarak kullanın.

5. Kendinizi düşüncelerinizde götürdüğünüzü bulursanız, aklınızın nereye gittiğine bakmadan karar verin ve sadece nefesinize dönün.

Bu olursa, kendiniz için zor olmamayı unutmayın.

6. Zaman yaklaştıkça, bir ya da iki dakika oturun, nerede olduğunuzu anlayın. Yavaş yavaş kalk.

İlgili: Göbekten Nasıl Solumak (Diyafram)

Dikkatinizi yaşamınıza dahil etmenin diğer yolları:

Hanley, dikkatli bir çalışma yapmak için sessiz bir odada bir yastıkta oturmanız gerektiğini söyleyen bir yasa yok diyor.

Farkındalık arabuluculuğu bir tekniktir, ancak günlük hayat pratik yapmak için bolca fırsat sunmaktadır. Hanley'in günlük rutininizde farkındalık yaratma ile ilgili ipuçları:

Bulaşıkları yıkamak. Hiç bulaşıkları yaparken kimsenin dikkatinizi nasıl çekmeye çalıştığını fark ettiniz mi? Yalnız zamanın ve fiziksel aktivitenin birleşimi, akşam yemeğinden sonra, biraz dikkatli olmanın harika bir zaman olduğunu ortaya çıkarır. Elinizdeki ılık su hissinin, kabarcıkların görüntüsünün, lavabonun dibinde toplanan tavaların seslerinin tadını çıkarın. Zen öğretmeni Thich Nhat Hanh bu alıştırmayı "bulaşıkları yıkamak için bulaşıkları yıkamak" olarak adlandırıyor. Kendinizi deneyime verdiğinizde, bir zihin-beden pratiği ve temiz bir mutfağın zihinsel ferahlamasını alırsınız. En iyi durumda çok görevli!

Dişlerini fırçala. Dişlerinizi fırçalamadan bir güne gidemezsiniz, bu günlük görevi dikkatinizi uygulamada mükemmel bir fırsat haline getirebilirsiniz. Ayaklarını yere yatır, elindeki fırçayı, kolunu yukarı ve aşağı hareket ettir. Einstein, traş edilirken en iyi düşüncesini yaptığını söyledi - o anlarda gerçekten ne yaptığını düşünmek dikkatli olmaktı!

Sürme. Sürüş sırasında, akşam yemeği için ne yapmanız gerektiğini veya o gün işte ne yapmayı unuttuğunuzu düşünmek kolaydır. Dikkatinizi, arabanızın iç kısmına demir atmak için dikkatli olmanın güçlerini kullanın. Telsizi kapatın (ya da klasik gibi sakinleştirici bir şeye çevirin), omurganızı uzun süre büyüdüğünüzü düşünün, ellerinizi gevşetmek ve tekerleği sıkıca kavramak arasındaki yarım yolu bulmak ve dikkatinizi siz ve arabanıza götürün. Zihninizi dolaşırken fark ettiğinizde uzayın.

Egzersiz. Evet, koşu bandında koşarken televizyon seyretmek antrenmanınızı daha çabuk yapar, ancak aklınızı susturmak pek işe yaramaz.

Tüm ekranları kapatarak ve nefesinize odaklandığınızda ve ayağınız hareket halindeyken uzayda hareket ederek, zindelik içinde bir egzersiz yapmaya gayret edin.

Yatma vakti. Çatışmaya çalışmayı bıraktığınız zaman çocuklarınız kaybolup uyumaya çalışın ve deneyimin keyfini çıkarmaya çalışın. Çocuklarınızla aynı seviyeye inin, gözlerine bakın, konuştuğunuzdan daha fazlasını dinleyin ve aldığınız tüm snuggles'ların tadını çıkarın. Ne zaman rahatlarsan, onlar da alacak.

İlgili: Her Gün Daha Dikkatli Olmak ve Uyku İçin Meditasyon Hakkında 4 İpucu

Kaynaklar

Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bas EB, Haythornthwaite JA. Psikolojik stres ve esenlik için meditasyon programları: sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz. JAMA Stajyer Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.

Kabat-Zinn J. Farkındalık Meditasyonu: Eski bir Budist pratiğinin sağlık yararları. Zihin / Vücut Tıbbı, ed. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Tüketici Raporları Kitapları, 259-275.

Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.