Solunum Egzersizleriyle Stresi Azaltma

Bir Dakikadan Az Zamanda Stresi Buharlaştırmayı Öğrenin

Solunum egzersizleri, stresi azaltmak ve stres yanıtınızı tersine çevirmek, kronik stresin olumsuz etkilerini azaltmak için son derece basit, etkili ve uygun bir yol sunar. ( Nefes alıştırmalarının daha fazla faydasını görmek için bunu görünüz .) Basit diyafragma solunumu rahatlama ve stres rahatlaması sunarken, her biri kendi bükümüne sahip olmak için birkaç farklı solunum egzersizi çeşidi vardır.

Burada, bazıları genelde önerilmekte olan, bazıları benzersiz olan ve her birinin stres yönetiminde yardımcı olabilecek birkaç nefes egzersizleri bulunmaktadır.

Zorluk: Kolay

Gerekli Süre: Birkaç Dakika

İşte nasıl:

Dikkatli Diyaframlı Solunum - Rahat bir pozisyona alın, gözlerinizi kapatın ve nefesini fark etmeye başlayın. Değiştirmeye başlamadan önce, hız ve derinliğe dikkat edin. Derin nefesler mi yoksa sığ olanları mı alıyorsunuz? Hızlı mı yoksa yavaş mı nefes alıyorsunuz? (Solunumunuzun farkında olmak, vücudunuzun strese verdiği tepki konusunda daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir ve nefesinizi kasten dinlendirmeniz gerektiğinde bunu fark etmenize yardımcı olabilir.)

  1. Sayılmış Solunum - Nefeslerin sayılması hem pacing hem de meditasyon şekli için yararlı olabilir. Bu teknik, pacing ile yardımcı olur - nefesinizi uzatmanızı ve ekshalllerinizi uzatmanızı sağlar. Bunu yapmanın birkaç yolu var.
    • Teneffüs ettikçe, dilinizi dişlerinin arkasındaki ağzınızın çatısına yerleştirin, sonra burnunuzdan nefes alın ve yavaşça beşten geriye doğru sayın; nefes verin, hava ağzınızdan kaçmasına izin verin ve 8'e kadar geriye doğru sayın. Sonra tekrarla. Bu, ciğerlerinizi gerçekten boşaltmanıza ve her nefeste rahatlamanıza yardımcı olur.
    • Bunun bir varyasyon "4-7-8 Solunum" olarak bilinir ve wellness uzmanı Dr. Andrew Weil tarafından tavsiye edilir. Bu seçenekle, dört bir sayı için nefes alırsınız, yedi sayısını bekleyin ve sekiz sayı için nefes verin. Bu, nefesler ve gerçekten yavaş olan şeyler arasında duraklamanızı sağlar.
    • Kendi hızınızı da bulabilirsiniz. Her ne oran ile deneyler sizin için rahat hisseder ve kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olup olmadığını görür. Nefes alırken sayma eylemi hala sabit bir tempoyu korumanıza yardımcı olur ve aklınızı nefesinizde ve şimdiki anınızda tutmanıza yardımcı olur, bu yüzden düzenli ve bilinçsiz bir şekilde nefes almaktan daha etkilidir.
  1. Görselleştirme Solunum: Balonun Şişirilmesi - Rahat bir pozisyona alın, gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan çıkmaya başlayın. Solunduğunda, karnınızın bir balon gibi hava ile şişirdiğini hayal edin. Siz nefes verirken, havanın balondan yavaşça kaçtığını hayal edin. Unutmayın, havayı dışarı zorlamak zorunda değilsiniz; Sadece kendi zamanında kendi başına kaçar. Balonun en sevdiğiniz renk olduğunu hayal etmek isteyebilirsiniz ya da eğer bu size rahatlatıcı geliyorsa, her nefeste gökyüzünde daha yükseğe uçuyor olabilirsiniz. Ne olursa olsun, "şişirilen balon" görselleştirmesi, stresten kaynaklanabilecek sığ nefes almaktan ziyade diyaframınızdan derin nefes almanıza yardımcı olabilir.
  1. Görselleştirme Solunum: Stresinizi Serbest Bırakın - Rahat bir pozisyona alın, gözlerinizi kapatın ve diyafragma solunumuna başlayın. Solunduğunuzda, vücudunuzdaki tüm stresin ekstremitelerinizden ve göğsünüzden geldiğini hayal edin. Ardından, nefes verirken, stresin vücudunuzu nefesten ayrıldığını ve tam önünüzde dağıldığını hayal edin. Yavaş yavaş, kasıtlı olarak işlemi tekrarlayın. Birkaç nefes aldıktan sonra, stresinizin azalmaya başladığını hissetmelisiniz.
  2. Derin, Temizleyici Nefes - Bazen omuzlarınızdan, sırtınızdan veya vücudunuzun geri kalanından stres atmanız için gereken her şey, birkaç büyük, temizleyici nefes. Burnundan derin nefes al ve rahatça yapabileceğin kadar hava al. O zaman bırak ve gerçekten ciğerlerini boşaltmaya odaklan. (Birçok insan akciğerlerinde bir nefes alıp verdikten sonra hava geçirir, bu nedenle akciğerlerinizi derin bir nefesle boşaltmak daha fazla taze oksijen almanıza yardımcı olabilir.) Bu nefes alıştırmasını birkaç nefes için tekrarlayın ve sırtınızdaki gerginliği, omuzlarınızı gevşetin. ve başka herhangi bir yerde kalmaya eğilimlidir.
  3. Alternate Nostril Breathing - Bu nefes egzersizi varyasyonu, binlerce yıldır meditatif solunum şekli olarak uygulanmaktadır. Solunduğunda parmağınızı sağ burun deliğinizin üzerine yerleştirin ve sadece solunuzdan nefes alın. Nefes verin, burun deliklerini değiştirin ve sadece sağınızda nefes alın. Sizin için ne kadar hızda olursa olsun nefes alabilir, ya 5-8 oranında, 4-7-8 oranında ya da sizin için en çok hissedilen her hızda hissedebilirsiniz (bkz. "Yukarıda sayılan nefes alma").
  1. Daha Fazla Seçenek Keşfet - Solunum alıştırması yapmak için birçok başka yol vardır, ancak bunlar en popüler ve etkili olanlardan bazılarıdır. Denemek için birkaç seçenek daha var - sayfanın altına kaydırın ve bağlantıları takip edin. Deneyin ve sizin için en uygun olanı görün! Ek nefes egzersizleri deneyin .