Bir günlük uygulamaya olan bağlılığın ötesinde, meditasyon yaparken nasıl oturulacağını öğrenmek meditasyon yapmayı öğrenmenin ilk adımıdır.
Meditasyon adımları ve bir hafta için denemenin altında belirtilen temel becerileri verin. Bir haftalık meditasyon deneyi düşünün. Haftanın her günü bu basit adımları takip etme taahhüdünde bulunun.
Ne yapacaksın
Oturma, meditasyon için en iyi pozisyondur.
Uzanırsan, özellikle başlangıçta, farkındalığı kaybetme ve uykuya dalma riskine girersin. Uyanık bir pozisyonda oturmak sizi uyanık ve odaklanmış halde tutar, ancak zihninizi bilgi işlemek zorunda kalmaz (ayaklarınızı nereye koyacağınız gibi). Otururken, bir şeye odaklanmaya çalışacaksınız. Bir görüntü, bir kelime veya nefeste olabilir.
Nasıl çalışır
Meditasyon, bedenin uyanık kalmasını sağlarken, aynı zamanda zihni hâlâ yapmakla ilgilidir, ama rahatlatır. Zihinsel durgunluğun gerçekleşmesi için, önce vücudunuzu hala sağlamalısınız. Bunu yapmak için oturacaksın. Otururken, aklınız her yerde yapılacaklar listenizden, endişelerinize ya da etkinliğe gitmek istediğiniz yere kadar her yerde dolaşmak isteyecektir.
Zihnin hâlâ devam etmesine yardımcı olmak için, tek bir şeye odaklanın. Bu, aklınıza bir şeyler verir, ancak yeni düşünceler üretmez. Kuyruğunu kırarak, bir kelimeyi tekrarlayarak ya da nefeslerinizi saymaya çalışan bir kedi gibi, aksi takdirde yeni düşünceler yaratmak için kullanılacak zihinsel enerjiyi serbest bırakmanıza yardımcı olur.
Hafta 1 için Motivasyon Alın
Meditasyon beyninizi düşünmeyi bırakmamakla ilgili değildir - bu imkansızdır. Beynin uyurken bile düşünce üretmeyi bırakmaz. Meditasyon, gerçekten gelen düşünceleri beslememekle ilgilidir. Kendiliğinden ortaya çıkan düşüncelerin, hislerin ve fikirlerin “bırakılmasına” becerinizi geliştirerek, meditasyonun sakinleştirici yararlarını deneyimleyebilirsiniz. Bunlar arasında gevşeme , stres azaltma, problemlerinize daha doğru bir bakış açısı, gelişmiş yaratıcılık ve artan enerji.
Fakat her şey meditasyon için nasıl oturulacağını öğrenmekle başlar.
Adımlar: Zamanlama, Otur ve Odakla
- Program: Bu hafta her gün beş dakika oturmanız ve odaklanmanız gerekiyor. Sürdürülebilir bir rutin oluşturmak için, bu beş dakika her gün aynı zamanda olmalıdır. Bu süre zarfında herhangi bir şeyle kesintiye uğramayacağınızdan emin olun (örneğin, telefon yok ve kapıya çarpma).
- Otur: Meditasyon sırasında oturmayı öğrenmek, yeni başlayanlar için en önemli araçlardan biridir. İlk olarak, rahat bir pozisyonda rahatça oturun. Ayakları yere ya da ayakları çapraz olan yere yerleştirilmiş bir minder üzerine ayakları olan bir sandalyeye oturabilirsiniz - önemli değil. Sırtınızı omuzlarınızda ve sırtınızda rahatlatırken, göğsünüzün genişlemesini sağlayın. Başınızın seviyesini koru ve biraz aşağıya doğru bak. Duvara bir nokta seç ve bak. Niyetiniz sadece oturmak ve hala - yani, odaya bakmak yok. Dikkatinizin dağılmasını önlemek için gözlerinizi de kapatabilirsiniz. Ellerinizi hala rahat ve konforlu bir yerde tutun; onlar kucağınızda veya avuç içi ile dizlerinizdeki veya baldırlarınızda yukarı veya aşağı olabilirler.
- Odak: Odaklanmak için aşağıdakilerden birini seçin:
- Size “barış”, “sessiz” veya “sakin” gibi bir anlam ifade eden bir kelime seçin. Bu kelimeyi veya kısa mantrayı sessizce ya da otururken aklınızda tutun.
- Nefeslerini say. Her nefes verdiğinde, dörde kadar say. Öyleyse nefesinize karşı dörde kadar sayın. Bu, daha derin ve kontrollü nefes almayı teşvik ederken, dikkatinizi nefese getirecektir.
Meditasyon Taahhütünüz Bu Hafta: "Bu hafta her gün en az beş dakika oturacağım ve odaklanacağım."
Yol boyunca size yardımcı olacak ipuçları
- Bir kelimeyi tekrarlıyorsanız veya sayıyorsanız ve parça kaybediyorsanız endişelenmeyin. Sadece yaptığınız şeye geri dönün. Bazen meditasyon sırasında izini kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Bu normal. Önemli olan, üzerinde durmadığınız, ancak bunun yerine odaklanmanız gerektiğidir.
- Gününüzü ya da kahvaltı yaptıktan hemen sonra giyindikten hemen sonra meditasyon yapmayı kolayca hatırlayabileceğiniz günün belirli saatlerini seçin . Meditasyon yapmak için bir zaman ya da yer bulmakta zorluk çekiyorsanız, arabanızda meditasyon yapmayı düşünün (park halindeyken). Aracınızı sabaha başlamadan önce veya işyerindeki otoparka vardığınızda meditasyon yapabilirsiniz. Arabanızda, kendinize zaman ve çoğu kesintiden kurtulma garantisi vardır.
- Duruşuna odaklan. Tüm meditasyon seansı boyunca düz oturmaya çalışın. Kas gücünü oluştururken ilk başta zor olabilir.
- Bir zamanlayıcı kullan. Bir zamanlayıcı (tercihen yumuşak, yumuşak bir alarm ile), ne kadar süre meditasyon yaptığınızı merak etmenize yardımcı olabilir. Zamanlayıcıyı ayarla ve unut gitsin.
- Meditasyon pozları, el pozisyonları veya meditasyon hakkında okuduğunuz veya gördüğünüz başka şeyler hakkında endişelenmeyin. Günlük meditasyon alışkanlığı oluşturduktan sonra daha fazla pozisyon keşfedebilirsiniz.
- En önemli şeyin her gün oturmak ve odaklanmak olduğunu unutmayın. Meditasyon alışkanlığı yapıyorsunuz. “Doğru yapma” ya da “çalışmanın” olup olmadığı konusunda endişelenmeyin. Sadece otur ve odaklanın. Gerisi zaman ve pratik ile gelecek.
Daha Meditasyon için Hazır mısınız?
Hırslı hissediyorsanız, gününüze ikinci bir alıştırma oturumu ekleyin. Sabah ve günün sonunda bir oturum çok ilginç olabilir. Zihninizin günün farklı saatlerinde nasıl farklı davrandığına dikkat edin. Belki de sabahları sakin bir şekilde oturmak daha kolaydır, ya da belki de bir sonraki gün hakkında düşünürsünüz. Günün farklı zamanlarında deneyerek, meditasyon alışkanlığınızı güçlendireceksiniz.