Öz Düzenlemenin Tanımı
Öz düzenleme çeşitli şekillerde tanımlanabilir. En temel anlamda, uzun vadeli hedeflerin peşinde kişinin davranışlarını, duygularını ve düşüncelerini kontrol etmeyi içerir. Daha spesifik olarak, duygusal öz-düzenleme, yıkıcı duyguları ve dürtüleri yönetme yeteneğini ifade eder. Başka bir deyişle, oyunculuktan önce düşünmek. Ayrıca hayal kırıklıklarından sonra kendinizi neşelendirme ve en derin değerlerinize uygun şekilde hareket etme yeteneğini de yansıtır.
gelişme
Bir yetişkin olarak kendi kendini düzenleme yeteneğiniz, çocukluk döneminde gelişiminizde köklere sahiptir. Kendi kendini nasıl düzenleyeceğini öğrenmek, çocukların hem duygusal olgunluk hem de daha sonra sosyal bağlantılar için öğrendikleri önemli bir beceridir.
İdeal bir durumda, öfke atan bir çocuk, rahatsız edici duyguları nasıl rahat bir şekilde tolere edemediğini öğrenen bir çocuk haline gelir ve daha sonra rahatsız edici duygulara dayanarak harekete geçmek için dürtüleri kontrol edebilen bir yetişkine erişir. Özünde olgunluk, çevrede duygusal, sosyal ve bilişsel tehditlerle yüzleşme yeteneğini sabır ve düşünceli bir şekilde yansıtır. Bu tanım size dikkatli olmayı hatırlatırsa, bu bir kaza değildir - farkındalık aslında kendi kendini düzenleme yeteneğiyle ilgilidir.
Önem
Öz-düzenleme, bir duygu ve eylem arasında bir duraklama gerektirir - şeyleri düşünmek için zaman ayırın, bir plan yapın, sabırla bekleyin. Çocuklar genellikle bu davranışlarla mücadele ederler ve yetişkinler de olabilir.
Öz düzenleme eksikliğinin yaşamda nasıl bir sorun yaratacağını görmek kolaydır. Diğer çocuklara hüsranla bağırıp vurulan bir çocuk akranlar arasında popüler olmayacaktır ve okulda kınamalarla karşılaşabilir. Öz-düzenleme becerilerine sahip olmayan bir yetişkin, özgüven ve özsaygıdan yoksun olabilir ve stres ve hayal kırıklığıyla başa çıkmakta zorluk çekebilir.
Çoğu zaman, bu, öfke veya endişe olarak ifade edilebilir ve daha şiddetli vakalarda, bir ruhsal bozukluk olarak teşhis edilebilir.
Öz-düzenleme aynı zamanda, derin tutulan değerlerinize veya sosyal vicdanınıza uygun hareket etmenize ve kendinizi uygun şekillerde ifade etmenize izin vermesi açısından da önemlidir. Akademik başarıya değer verirseniz, bir testten önce durmak yerine çalışmanıza izin verir. Başkalarına yardım etmeye değer verirseniz, sıkı bir son tarihte bile olsanız bile, bir iş arkadaşınıza proje ile yardımcı olmanızı sağlar.
En temel haliyle, öz düzenleme, başarısızlıktan geri adım atmamıza ve baskı altında sakin olmamıza izin verir. Bu iki yetenek, sizi diğer becerilerden daha çok yaşam boyu sürecek.
Genel sorunlar
Öz düzenlemeyle ilgili sorunlar nasıl gelişir? Erken başlayabilir; ihmal edilen bir bebek olarak. Güvenli ve güvende hissetmeyen ya da ihtiyaçlarının karşılanıp karşılanamayacağından emin olmayan bir çocuk yatıştırıcı ve öz-regüle edebilir .
Daha sonra, bir çocuk, genç ya da yetişkin öz-düzenleme ile mücadele edebilir, çünkü bu yetenek çocukluk döneminde geliştirilmemiştir, ya da zor duyguların yönetimi için stratejilerden yoksundur. Kontrolsüz bırakıldığında, zamanla bu, ruh sağlığı bozuklukları ve madde bağımlılığı gibi riskli davranışlar gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir.
Etkili Stratejiler
Eğer öz-düzenleme çok önemliyse, çoğumuz neden bu beceriyi kullanacak stratejilerden ders almamıştık? Çoğu zaman, ebeveynler, öğretmenler ve diğer yetişkinler, çocukların tantrum evresinden "büyüyecek" olmasını bekler. Bu çoğunlukla doğru olsa da, tüm çocuklar ve yetişkinler kendi kendini düzenlemeye yönelik somut stratejileri öğrenmekten yararlanabilirler.
Farkındalık
Farkındalık, derin nefes alma gibi pratik alıştırmalar yoluyla anı anında farkındalığın geliştirilmesini içerir. Bu, tatminini ertelemenize ve duyguları yönetmenize izin vererek kendi kendini düzenlemede yardımcı olur. 278 araştırmadaki 2018 derlemede dikkatin, olumsuz etkiyi (duyguları) ve yönetici işlevini (üst düzey düşünmeyi) düzenlemeye yardımcı olan dikkat üzerinde bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
Bilişsel Yeniden Değerlendirme
Bilişsel yeniden değerlendirme , öz düzenleme yeteneklerini geliştirmek için kullanılabilecek başka bir stratejidir. Bu strateji düşünce kalıplarınızı değiştirmeyi içerir. 2017'de, farkındalığı, bilişsel yeniden değerlendirme ve duygu bastırmalarını karşılaştıran bir çalışmada, yaşlandıkça bilişsel yeniden değerlendirme kullanımının daha düşük olumsuz etki ve daha yüksek pozitif etki ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Özellikle, bilişsel yeniden değerlendirme, olumsuz duyguları artırma olasılığı olan bir durumdan ziyade, bir durumu adaptif bir şekilde düşünmek anlamına gelir. Örneğin, bir arkadaşınızın aramalarınızı veya metinlerinizi birkaç gün boyunca iade etmediğini hayal edin. Bunun kendinizle ilgili bir şeyi yansıttığını düşünmektense, "arkadaşım benden nefret ediyor" gibi düşünebilirsiniz, "arkadaşım gerçekten meşgul olmalı."
Öz-düzenleme için diğer bazı yararlı stratejiler kabul ve problem çözmeyi içerir. Aksine, insanların bazen kullandıkları yararsız stratejiler arasında kaçınma, dikkati dağıtma, baskılama ve endişe vardır.
Öz-Düzenleyicilerin Nitelikleri
Öz düzenlemenin faydaları çoktur. Genel olarak, kendi kendini düzenleme konusunda usta olan insanlar, diğerlerinde iyiliği görmeye eğilimlidirler, zorlukları fırsatlar olarak görürler, açık iletişimi sürdürürler, niyetleri hakkında nettirler, değerlerine göre hareket ederler, en iyi gayretlerini ortaya koyarlar, zor zamanlar, esnek kalma ve durumlara uyum sağlama, gerektiğinde durumların kontrolünü ele alma ve kendilerini üzdüğünde kendilerini rahatlatabilir ve kendilerini aşağı hissederken kendilerini neşelendirebilirler.
Uygulamaya Koymak
Muhtemelen kendini düzenlemede iyi olmanın harika olduğunu düşünürsünüz, fakat hala becerilerinizi nasıl geliştireceğinizi bilmiyorsunuz.
Çocuklarda, ebeveynler, rutinler aracılığıyla öz düzenlemenin geliştirilmesine yardımcı olabilir (örneğin, belirli yemek zamanlarını ayarlamak, her aktivite için bir dizi davranışa sahip olmak). Rutinler çocuklara ne beklemeleri gerektiğini öğrenmelerine yardımcı olur, bu da onların kendilerini rahat hissetmelerini kolaylaştırır. Çocuklar öz-düzenleme göstermeyen şekillerde hareket ettikleri zaman, isteklerini görmezden gelirler, örneğin bir konuşmayı kesintiye uğratırlarsa beklemelerini beklerler.
Bir yetişkin olarak, öz düzenlemeyi uygulamaya yönelik ilk adım, herkesin durumlara nasıl tepki vereceği konusunda bir seçim yapması olduğunu kabul etmektir. Hayatın kötü bir şeyle uğraştığını düşünürken, ele aldığınız el değil, ama en çok neye karşı tepki verdiğinizi. Bu öz-düzenleme becerisini tam olarak nasıl öğreniyorsunuz?
Her durumda üç seçeneğiniz olduğunu kabul edin: yaklaşma, kaçınma ve saldırı. Davranış seçiminiz kontrolden çıkmış gibi hissetse de, öyle değil. Duygularınız sizi bir yola doğru daha fazla yönlendirebilir, ancak siz bu duygulardan daha fazlasısınız.
İkinci adım, geçici hislerin farkında olmaktır. Zor bir durumdan kaçmak gibi mi hissediyorsunuz? Sizi incitmiş birine öfkelenerek mi çıkıyorsun? Size hemen açık değilse, nasıl hissettiğiniz hakkında ipuçları almak için vücudunuzu izleyin. Örneğin, hızla artan bir kalp, öfke veya panik atak durumuna girdiğinizin bir işareti olabilir.
Dengeli duygularınızdan çok, derin değerlerinize odaklanarak dengeyi kurmaya başlayın. Şu andaki rahatsızlığın ötesine bakın. Ardından, öz düzenleme ile uyumlu bir şekilde hareket edin.
Bir kelime
Bu hassas dengeleme eylemini öğrendikten sonra, daha sık kendini düzenlemeye başlayacaksınız ve bu sizin için bir yaşam biçimi olacak. Öz-düzenleme becerilerini geliştirmek, yaşamınızdaki zorlu koşullarla karşılaşma esnekliğinizi ve becerilerinizi geliştirecektir. Ancak, kendini düzenlemeye kendini öğretemezseniz, bir akıl sağlığı profesyoneli ziyaret etmeyi düşünün. Durumunuz için belirli stratejileri uygulamak için zaman yararlı olabilir.
> Kaynaklar:
> Ontario Hükümeti, Kanada. Öz Düzenleme ve İyi Olma Hakkında Düşünmek.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Farkındalık indüksiyonlarının öz-düzenleme üzerindeki deneysel etkileri: Sistematik inceleme ve meta-analiz. Duygu . Mart 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Günlük hayatta duygu düzenleme stratejileri: farkındalık, bilişsel yeniden değerlendirme ve duygu bastırma. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Ortak duygu düzenleme stratejilerinin yapısı: Bir meta-analitik inceleme. Psiko Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Pittsburgh Üniversitesi. Öz Düzenleme