Öfke kendi başına bir problem değildir. Öfke, sadece yaşamlarımızda değişmesi gerekebilecek meselelere karşı bizi uyaramaz, aynı zamanda bizi bu değişimler için de motive edebilir.
Öfke ve Stres Arasındaki Bağlantılar
Aşırı stresli hissettiğimizde, öfkeye daha eğilimli olabiliriz ve bu durumda hem öfke hem de stresin yönetilmesi daha zor hale gelebilir.
Dövüş ya da uçuş cevabı tetiklendiğinde ve sonuç olarak fizyolojik olarak uyandırıldığında, kendimizi daha kolay kızdırabiliriz. İşte bunun için bazı nedenler:
- Stresli olduğunda, bir durumu daha çok tehdit edici olarak algılayabiliriz ve bu da öfkeyi daha kolay tetikleyebilir.
- Dövüş ya da uçuş tepkisi tetiklendiğinde, açık ya da mantıklı düşünemeyiz, bu da bizi daha az başa çıkabilme hissi uyandırabilir.
- Vücudun stres yanıtı tarafından fizyolojik olarak uyandırıldığında, duygular daha hızlı yükselebilir, bu da hızlı bir öfkeye yol açabilir.
- Strese katkıda bulunan faktörler, sosyal duruma yönelik tehditler, duygusal refah veya sadece çok fazla talep gibi, öfkeye de neden olabilirler.
- Öfke ve stres birbirinden beslenebilir, stresliyken daha kolay sinirlenebileceğimiz ve öfkeye kötü tepkiler daha fazla stres yaratabilir.
Kötü Yönetilen Öfkeden Kaynaklanan Zorluklar
Kötü yönetilen stres gibi, sağlıklı bir şekilde ele alınmayan öfke sadece rahatsızlık vermez, aynı zamanda kişinin sağlığına ve kişisel yaşamına zarar verebilir.
Bu elbette daha fazla stres ve öfke düzeyine yol açabilir. Öfke ile ilgili şu araştırmayı düşünün:
- Washington Üniversitesi Hemşirelik Yüksek Okulu'ndan yapılan bir araştırma, eş ve eşlerde öfke sorunları üzerinde çalıştı. Araştırmacılar öfke sorunları ve depresif belirtilerin tüm ana ölüm nedenleriyle bağlantılı olduğuna dair daha önceki kanıtları göstermişler, ancak eşlerin öfke ile depresyon belirtileri arasında daha fazla ilişki kurduklarını, ancak erkeklerin öfke ve sağlık sorunları arasında bir ilişki kurma eğiliminde olduklarını bulmuşlardır.
- Ohio State Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, öfkeleri üzerinde daha az kontrole sahip olanlar, yaralardan daha yavaş iyileşme eğilimi gösterdi. Araştırmacılar 98 katılımcıya blister verdiler ve 8 gün sonra öfkeleri üzerinde daha az kontrol sahibi olanların da daha yavaş şifacı olma eğiliminde olduğunu gördüler. Buna ek olarak, bu katılımcılar ayrıca, sistemlerinde kabarcıklama prosedürü sırasında daha fazla kortizol (bir stres hormonu) eğilimi gösterdiler ve bu da zor durumların daha da stresli olabileceğini düşündürdü.
- Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki bir başka çalışma erkeklerde düşmanlığı araştırmış ve daha yüksek oranda düşmanlığa sahip olanların daha zayıf solunum fonksiyonlarına (nefes alma problemleri) sahip olmadıklarını, aynı zamanda yaşlandıkça daha yüksek oranda düşüş yaşadıklarını bulmuştur.
- Çocuk ve ergenlerle yapılan araştırmalar, öfke yönetiminin genç kümede de önemli olduğunu göstermektedir. Bulgular, öfkeyle uygunsuz bir şekilde başa çıkan gençlerin, problemli kişiler arası ilişkiler için daha büyük risk altında olduğunu göstermiştir. Sağlığı da risk altındadır; Öfke ile zayıf başa çıkanlar, hem zihinsel hem de genel sağlık söz konusu olduğunda daha olumsuz sonuçlara sahip olurlar. Bu, öfke yönetiminin erken öğrenilmesi için önemli bir beceri olduğu gerçeğini vurgular.
Bunlar, öfkeyi fiziksel ve duygusal sağlık sorunlarına, açıktan beklenmedik olana bağlayan birçok çalışmadan sadece birkaçıdır. Kötü yönetilen öfke, yaşamın birçok alanında böyle önemli bir sorun yarattığı için, stres yönetimi teknikleri ile birlikte günlük hayatta sağlıklı öfke yönetimi tekniklerini öğrenme ve kullanma yönünde adımlar atmak önemlidir.
Öfkeyi Yoksaymaktan ziyade Yönetmek
Öfke boğulmaktan veya göz ardı edilmekten ziyade yönetilmelidir, çünkü bize ne istediğimizi, neyi istemediğimizi ve bir daha ne yapmamız gerektiğiyle ilgili bilgi sağlayabilir. Görmezden gelmek ya da utanılacak bir duygudan ziyade dinlemek için bir sinyal olarak görüldüğünde, öfke faydalı bir araç olabilir.
Ancak, bir sinyalin öfkeyi dinlemesi, açıkça, öfkelendiğimiz zaman sahip olduğumuz veya dürttüğümüz her kızgın düşünceye inanmak ve hareket etmek anlamına gelmez. Kontrolsüz öfke, öfkeyi ilk sırada tetikleyen sorunlardan daha büyük sorunlara yol açabilir. Sadece hafif olduklarında öfke duygularına dikkat etmek, nereden geldiklerini değerlendirmek ve öfkeyi tetikleyen durumu ve öfkeyi tetikleyen durumun en iyi yolunu rasyonel bir şekilde kararlaştırmak önemlidir. Bununla birlikte, bu daha kolay söylenebilir.
İşte öfkeyi yönetirken hatırlanması gereken bazı şeyler.
Vücudunuzu Sakinleştirin: Öfkemiz tetiklendiğinde, bir şeyleri daha da kötüleştirecek şekilde tepki vermek kolay olabilir, bu da pişman olacağımız ya da bir durumun tüm yönlerini hesaba katamayacak olan öfke eylemleri alacağınız anlamına gelir. Bir huzur yerinden tepki vermekten daha sakin bir yerden yanıt vermek daha iyidir. Bu yüzden bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmenin, mümkünse öfkeyi yönetmenin değerli bir ilk adımı olmasının nedeni budur. Stres yönetimi için kullanılan birçok teknik, nefes egzersizleri, hızlı egzersiz, hatta tetikleme olayından uzaklaşmak için bir kaç dakikalığına odaklanmanıza yardımcı olabilir (bu nedenle on yıllara kadar olan sayının on yıl kadar sürmesi önerilir). kızgın olduğunda tepki vermeden önce ilk adım.
Öfkenizin Nedenini Belirleyin: Çoğu zaman bizi neyin kızdırdığını hemen biliyoruz, ama her zaman değil. Kızgın olduğumuzda, bazen başka bir şeye kızarız ve belirlediğimiz hedef bizi gerçekten kızdırmış olandan daha güvenlidir (bizi incitebilecek biriyle üzüldüğümüzde olduğu gibi, öfkeyi dışarı çıkarırız) daha az tehdit eden biri üzerinde). Bazen ortaya çıkan birçok şey vardır ve öfkemizin tetikleyicisi, yalnızca, atasözü devenin arkasını kıran son damladır. Ve bazen tetikleyici olay, sadece bizim barındırdığımız daha derin çözülmemiş bir öfkeye çarptı; Bu genellikle, tepkimiz tetikleyici olayla orantısız göründüğünde, özellikle de diğer stresler ve tetikleyiciler açıkça dahil olmadığında gerçekleşir.
Öfkenin nedenini belirlemeye yardımcı olmak için, kendinizi daha açık hissetmenize, duygularınız hakkında yakın bir arkadaşınızla konuşmanıza ve düşüncelerinizi işlemenize yardımcı olmasına ya da bir iyiliğin yardımını almanıza yardımcı oluncaya kadar duygularınız hakkında yazı yazmak yararlı olabilir. terapist. (Ayrıca üçünün bir kombinasyonunu deneyebilirsiniz.) Bu aktiviteler de stres yönetimi konusunda yardımcı olabilir, bu yüzden bir çift kazanma.
Bir Hareket Yoluna Karar Verme: Yine, bir dergi, arkadaş ya da terapistin desteğini buna ekleyebilirsin. Stres yönetimi teknikleri de burada kullanışlı olabilir. Bilişsel yeniden çerçeveleme gibi, bakış açısını değiştirmeye yardımcı olan teknikler, farklı şeylere bakmanıza yardımcı olabilir ve sizi durumla daha az sinirlendirecek bir şeyler görmeye ya da başlangıçta görmemiş olabileceğiniz çözümleri görmenize yardımcı olabilir. Diğer insanların bakış açılarını aramak, hem diğer eylemlere yönelik fikirlerin sağlanmasında hem de durumun farklı bir şekilde görülebilmesi için alternatif bakış açıları açısından yararlı olabilir, belki de daha az sinir bozucu hissedecek şekilde. Ek olarak, esneklik oluşturma stresi yönetimi teknikleri kullanmak , öfkeyle de yardımcı olabilecek duygusal esneklik oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Ne Zaman Destekleneceğini Öğrenin: Bazı kişilerin öfke ile kronik sorunları vardır ve bazı insanlar kendilerini ezici duyguları tetikleyen belirli bir durumda bulabilirler. Öfke yönetimi ile daha fazla destek alabileceğinizi düşünüyorsanız, düşüncelerinizi ve hislerinizi bir terapistle tartışmak, sadece öfkeyi tetikleyen belirli konuları ele almakla kalmayıp, öfke ve stresin sağlıklı bir şekilde yönetilmesi için bir plan oluştururken son derece yararlı olabilir. gelecek. Öfkeyi yönetmek için ek desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bu desteği aramaktan korkmayın.
> Kaynaklar:
Carrére S, Mittmann A, Woodin E, Tabares A, Yoshimoto D. Evli kadınlarda ve erkeklerde öfke düzensizliği, depresif belirtiler ve sağlık. Hemşirelik Araştırması , Mayıs-Haziran 2005.
Gouin JP, Kiecolt-Glaser JK, Malarkey WB, Glaser R. Öfke ifadesinin yara iyileşmesi üzerindeki etkisi. Beyin, Davranış ve Bağışıklık 8 Aralık 2007.
Çocuklarda ve ergenlerde öfke ifadesi: Ampirik literatürün gözden geçirilmesi. Kerr MA, Schneider BH. Çocuklarda ve ergenlerde öfke ifadesi: Ampirik literatürün gözden geçirilmesi. Klinik Psikoloji İncelemesi , 9 Ağustos 2007.
Kubzansky LD, Serçe D, Jackson B, Cohen S, Weiss ST, Wright RJ. Kızgın solunum: Normatif Yaşlanma Çalışmasında potansiyel bir düşmanlık ve akciğer fonksiyonu çalışması. Thorax , Ekim 2006.