Sosyal Anksiyete Bozukluğu için Farkındalık Meditasyonunu Nasıl Uygularım?

SAD için Fark Yaratan Meditasyon ile Başlarken Temel İpuçları

Farkındalık meditasyonu (vipassana veya içgörü meditasyonu olarak da bilinir), sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) belirtilerini yönetmeyi öğrenmede yardımcı olabilir.

Dikkatlilik meditasyon pratiği, duygularınızı ve düşüncelerinizi analiz etmeden veya bunlara tepki vermeden farkında olmayı öğrenmeyi içerir. Bu rehberli meditasyon uygulaması ile gerçekleştirilebilir.

Aşağıda, bir farkındalık meditasyon uygulamasına başlamak için izlenecek temel adımlar verilmiştir. Başlamak için bu temel adımlara ek olarak, literatürü okumak ya da farkındalık meditasyonunun kökleri ve ruh sağlığınız için neden yararlı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir kurs almak isteyebilirsiniz.

Bir Uygulama Uzunluğu Seçin

Farkındalık meditasyonu günlük olarak, 20 ila 40 dakika gibi uzun süreler veya gün boyunca mini meditasyonlar şeklinde uygulanabilir. Evinize hatırlatmalar yerleştirerek veya belirli tetikleyicileri seçerek gün boyunca dikkatli olmanıza yardımcı olabilirsiniz.

Örneğin, kırmızı kurdeleleri evinizde belirli noktalara bağlayabilir veya zil telefonunu bir hatırlatma olarak kullanabilirsiniz. Bazı insanlar, meditasyon uygulamasının birkaç gün içinde sunulduğu meditasyon çekimlerine de katılır.

Pratik yapmak için bir yer ve duruş seçin

Rahat olmanızı sağlayan bir konum ve duruş bulun.

Bir sandalyeye oturmayı, yatağa uzanmayı veya yere oturmayı tercih edebilirsiniz. Oturuyorsanız, postürünüz rahat olmalı, ancak sarkmamalıdır. Kısıtlayıcı olmayan kıyafetler giydiğinizden emin olun.

Pratik yapmak için bir zaman seçin

Dikkatinizin dağıtılmayacağı bir zaman seçin. Telefonu kapatınız, böylece kesintiye uğramayacaksınız.

Aileniz veya sevdikleriniz, uygulamanız için belirli bir süre kesintisiz ihtiyacınız olduğunu bilmelerine izin verin.

Bir Farkındalık Meditasyon Komut Dosyası Seç

Dikkatlilik meditasyonunun kalbi ve ruhu, izlenecek bir meditasyon senaryosunun seçilmesi ile birlikte gelir. Her şeyi, çok temel senaryolardan, özellikle hedeflenen problemler için geliştirilmiş olanlarla birlikte bulabilirsiniz.

Çoğu betik aynı temel kalıbı takip edecektir. Nefesinize nasıl odaklanacağınızı, kendinizi analitik düşüncelerden nasıl ayıracağınızı ve zihninizin ve bedeninizin açık farkındalığını nasıl geliştireceğinizi öğreneceksiniz.

Engellerle başa çıkmak

Farkındalık meditasyonunu nasıl yapacağınızı ilk öğrendiğinizde zorluklarla karşılaştığınızı görebilirsiniz.

Bunların başlangıçta normal endişeler olduğunu ve zamanla gelişeceklerini bilin. Zorluklar yaşamaya devam ederseniz, daha kısa süreler için meditasyon yapmak, zihninize odaklanmak için tekrarlamak için bir mantra seçmek veya bunlara odaklanmaksızın zorluklarınızı nasıl not edeceğinizi öğrenmek gibi bazı basit düzeltmeleri dikkate alın.

Mücadele ettiğinizde, bu sadece sizin uygulamanıza bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelir; Düzenli ve tutarlı dikkatlilik meditasyonu, karşılaştığınız ilk sorunların üstesinden gelme yeteneğinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Bunlar, farkındalık meditasyon pratiği sanatını öğrenmede size yardımcı olacak bazı basit adımlar.

Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) belirtileri ile karşı karşıyaysanız , düzenli uygulama öz kavramınızı ve olumsuz duyguları ele alma yeteneğini geliştirecektir. Ayrıca, sorunlu düşüncelere daha iyi yanıt vermeyi ve kendinizi daha fazla şefkatle nasıl tedavi edeceğinizi öğreneceksiniz.

> Kaynak:

> Kristeller, JL Farkındalık Meditasyonu. P. Lehrer'de, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Stres Yönetimi İlkeleri ve Uygulamaları. 3rd Edition. New York: Guilford Press.