Journaling, birçok nedenden ötürü çok önerilen bir stres yönetim aracıdır. Sağlık, mutluluk ve stres yönetimi için günlük kaydın etkinliğini gösteren çok sayıda çalışma yapılmıştır. Aynı zamanda sadece basit bir teknik değil aynı zamanda keyifli bir yöntem. Kimlerin yararlanabileceğine dair birçok yol ve kısıtlama vardır. Bu nedenle, şu anda hayatınızda kaç tane stres yönetimi tekniği kullandığınıza bakılmaksızın, günlük olarak günlük yaşamda olsun, hayatınıza günlük bir alışkanlık kazandırmak için değerli nedenler vardır. Stres çok yoğun olduğu zaman haftalık olarak veya ihtiyaç duyulduğunda. Stres ve anksiyete rahatlama için günlük kaydı hakkında bilmeniz gerekenler.
1 - Anksiyete ve Stres Giderimi için Günlük: Nasıl Başlanır
Günlük tutma, stresin giderilmesi için son derece yararlı bir araç olabilir. (Günlük tutma ve stres üzerine araştırmalar hakkında daha fazla bilgi edinin.) Günlük tutmanın stresleri azaltabilmesinin yollarından biri de endişeli duygularınızla çalışmanıza yardımcı olmaktır. Bunun nedeni, endişe duygularının kontrol edilmediği zaman strese ve ruminasyona yol açabilmesidir, ancak kaygınızın köklerinin bir kısmı, az odaklı bir inceleme ile en aza indirgenebilir. Günlük tutma, düşünceleri kaygılı ve ruminatifden güçlendirilmiş ve eyleme yönelik olarak incelemek ve değiştirmek için güçlü bir araç olabilir.
Aşağıdaki plan, kendi biletinizi stresli bir yerden yazmanıza ve birkaç dakika içinde rahatlamayı bulmanıza yardımcı olabilir. (Not: Bir makaleden daha fazla yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun, başka seçenekler de vardır. Ayrıca, Genel Anksiyete Bozukluğu , Sosyal Anksiyete Bozukluğu gibi anksiyete bozukluklarının belirtileriyle ilgili yardım alabilirsiniz. ve Panik Bozukluğu.) Başlamak için hazır mısınız? Bir kalem al (ya da bir belge aç) ve işte başlıyoruz!
5 ila 15 dakika boyunca kayıt yaparak başlayın. Aklınızdan geçenleri ve sizi rahatsız eden şey hakkında yazın:
- Endişelerinizi yazın, söylenmesi gerekenleri yazdığınızı hissettiğinize kadar birkaç dakika yazıp, bir ruminasyon biçimine girmediniz. Bir bilgisayarı, gazeteyi ya da sadece bir ped ve kağıdı tercih edebilirsiniz; Kağıt kullanıyorsanız, kullandığınız her satır için bir veya iki satırı atlayın - bu daha sonra kullanışlı olacaktır.
- Şu anda neler olduğunu detaylandırarak, şu anda zorluklara neden olan olayları tanımlayın. Endişe ile, bazen şu anda strese neden olan şeyin değil, bundan ne olabileceğine dair endişeleriniz olduğunu unutmayın. Eğer durum buysa, sorun değil; Şu anda neler olup bittiğini yazabilir ve sadece stresli olan tek parçanın, bundan sonra ne olabileceğinin olasılığı olduğunu unutmayın. (Bu, aslında, kendi başına bir stres rahatlaması getiren bir gerçekleşme olabilir.)
- Ardından endişelerinizi ve korkularınızı yazın ve kronolojik sırayla yazın. Başka bir deyişle, şu anladığınız stres unsurlarından biriyle başlayın ve sonra ne olacağını düşündüğünüzü araştırın, sonra ne olacağından korktuğunuzu yazın.
- Bunun sizi nasıl etkileyeceğini yazın.
Artık düşüncelerinizi sırayla aldığınıza göre, içindeki stres ve kaygıyı gidermek için neler yapabileceğinizi görün.
2 - Aklın Daha İyi Bir Çerçevesine Yolculuğunuzu Düzenleme
Endişelerinizi ve korkularınızı yazmak, bu düşüncelerinizi kafanızdan ve açıktan almanıza yardımcı olabilir. Ardından, yeni yazdıklarınızı yeniden okuyun ve yeniden düşünün.
- Şu anda sizinle ilgili olana baktığınızda, diğer seçeneklerinizi keşfedin. Şu anda farklı şeyler için mümkün olabilir mi? Koşullarınızı veya koşullarınız hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmek için yapabileceğiniz bir şey var mı?
- Bir sonraki konuyla ilgili yazdığın zaman, eleştirel düşün ve kendinle tartışmaya çalış. Bunun gerçekten bir endişe olup olmadığını sorgulayan her şeyi yazın. Bunun ne kadar muhtemel olduğu ve nasıl bileyiniz? Emin misiniz? Korktuğun şey gerçekten geçerse, bunun olacağını düşündüğünden daha az olumsuz bir deneyim olabileceği ihtimali var mıdır? Aslında tarafsız veya hatta olumlu bir olay olabilir mi? Durumunuzu, kendiniz için daha iyi bir sonuç oluşturmak için kullanabildiğiniz yöntemi ve gerçekleştirilebilecek olası değişiklikleri kullanarak kullanabilmenizin bir yolu var mı? Yaratılabileceğiniz, daha iyi olabilecek bir değişiklik var mı? Kaptın bu işi. Korkularınıza meydan okumak, endişelerinizi hafifletmeniz için size yardımcı olabilir, çünkü sizlerin düşündüklerinden ya da olabileceğini düşündüğünüz kadar kötü olmadıklarından daha az olası olduğunu görürsünüz.
- Her korku ya da endişe için, onu farklı düşünebildiğiniz en az bir (ama tercihen daha fazla) bir yol yazmaya çalışın. Kendiniz için yeni bir hikaye, yeni bir dizi olanak yaratın ve bunları şu an kafanızdaki korkuların yanındaki kağıda yazın.
- Sürekli strese yol açan düşünce kalıplarını değiştirmekten nasıl faydalanabileceğinizi görmek için bilişsel çarpıklıklarınızı incelemek yararlı olabilir.
Şimdi, yeni şeylere bakmanın yollarını buldunuz, şimdi, stresin hafifletilmesi için harekete geçmek için günlük kullanmanın yollarını inceleyelim.
3 - Eylem Odaklı Günlük
Duygularınızı kağıt üzerinde işlemek oldukça yardımcı olabilir. İşte nasıl devam edeceğiniz ve hayatın stresli zorluklarıyla yüzleşmek için harekete geçmeye hazır olduğunuz bir yere nasıl taşınacağınız. Yazarken, en iyisini ve en iyisini ummayı planla.
- Ne olabileceğine bak. Şimdi karşılaştığınız ve üstesinden geldiğiniz en büyük zorlukları düşünün. En güçlü, en akıllı anlarınıza bakarak, bu potansiyel zorlukta da aynı güç ve bilgeliği kullanabileceğinizi düşünüyor musunuz? Bundan ne öğrenebileceğinizi düşünüyorsunuz ve bu yeni engellerle yüzleştiğinizde hangi yönlerden güç kazanacağınızı düşünüyorsunuz? Güçlü yönleriniz ve en iyi anlarınız hakkında düşünmek, şu an karşılaştığınız durumların tadını çıkaramayacağınız halde, nelerin üstesinden gelebileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Sahip olduğunu bilmediğin yeni güçleri bulabilirsin!
- Korktuğun şeyin gerçekte olduğunu varsayarsak, ne yaparsın? Tam bir plan oluşturmak zorunda değilsiniz, ancak kullanacağınız kaynakları ve yapacağınız sonraki adımları not alın. Bu bilinmeyenin korkusunu ortadan kaldırıyor; Onlara ihtiyacınız olan kaynakları kullanabileceğinizi biliyorsanız, zihninizin hepimizin kimi zaman en kötü durum senaryolarından uzak durması daha olasıdır.
- Şu an yapabileceğiniz en az bir şey ile gelip, hayatınızı iyileştirecek ve sizi korktuğunuz şeylere hazırlayacaksınız. Bu, arkadaşlarınıza ulaşarak ve ilişkilerinizi güçlendirerek kaynaklarınızı oluşturmak olabilir. Artık kullanabileceğin beceriler geliştirebilirsin, ama korkular fark edildiyse de kullanışlı olur. Etkili bir stres yönetim planı oluşturmak için çalışabilirsiniz, böylece büyük bir zorlukla karşılaşırsanız ve biraz fazla strese katlanmak zorunda kaldığınızda daha duygusal olarak esnek olabilirsiniz. Enerjinizi bir şey yapmaya doğru koymak, bir kaygı yerinden ve bir güçlendirme yerine doğru hareket etmenize yardımcı olabilir. O zaman onlara ihtiyacınız olmasa bile, şimdi hayatınızda size yardımcı olabilecek kaynaklara sahipsiniz ve bu süreçte kendinizi şaşkına çevirdiniz. Bu tür olasılıkların bir listesi ile gelen ilk adımdır.
- Esneklik hakkında daha fazla ipucu görmek ve esneklik oluşturma ipuçları bulmak isteyebilirsiniz.
Bazı sorunların bir makalenin sağlayabileceğinden daha fazla yardım gerektirdiğini ve ihtiyacınız olduğunda yardım almanız gerektiğini unutmayın. Bununla birlikte, bu basit günlük tutma tekniği, yaşamdaki kaygı ve stresin yönetilmesine yardımcı olmak için her türlü durumda kullanılabilen bir araç sağlayabilir.
Stres yönetimi stratejileri hakkında daha fazla bilgi için, stresin giderilmesi için devam eden bu kaynaklara bakın ve bu sitenin sunabileceği avantajlardan yararlanın.