Bu Ortak ve Zarar Veren Başa Çıkma Stratejisinden Kaçının
Erteleme , pasif agresiflik ve ruminasyon : Ortak neye sahipler? Eğer cevap verdiyseniz, "Onlar benim tarafımdan sık sık yapılan (ya da yakın olduğum biri) her şey", kesinlikle daha fazlasını okumalısınız. Bunların, bilinçli veya bilinçsizce yaptığımız her şeyin bir şey olduğunu düşünürseniz, kafa kafaya takılmaktan kaçınmaya çalışırken veya sizi rahatsız eden düşüncelerden veya duygulardan kaçınmaya çalışırken, doğru yoldasınız demektir.
Bunlar ve aşağıda ele alacağımız diğer yaygın davranışlar, her şeyden kaçınma başa çıkma biçimleridir.
Kaçınma Başa Çıkmak Nedir?
Kaçınma başa çıkma, kaçınma davranışları ve kaçışla başa çıkma olarak da bilinen kaçınma başa çıkma, davranışlarımızı değiştirmekten veya rahatsız edici şeyler hissetmekten kaçınmak için davranışlarımızı değiştirmeyi içeren uyumsuz bir biçimdir. Diğer bir deyişle, önleme başa çıkma, onlarla uğraşmak yerine, stres etkenlerden kaçınmaya çalışmaktır. Stresden kaçınmanın daha az stresli hissetmenin harika bir yolu olduğu görünebilir, ancak bu zorunlu olarak geçerli değildir; sık sık, daha az stres yaşarız ya da sorunu tamamen engellemeden yaşadıklarımızla daha az stresli hissederler. (Bu nedenle "stresden kaçınma" yerine "stres yönetimi" için çalışıyoruz - her zaman stresden kaçınamayız, ancak etkili baş etme teknikleriyle yönetebiliriz.)
Diğer geniş başa çıkma kategorisi, “problemi başa çıkma” ya da “yaklaşma başa çıkma” dır.
Bu, ilişki stresini hafifletmek, bir durumun pozitiflerini tanımak için bir durumu yeniden yapılandırmak veya finansal stresi en aza indirgemek için daha dikkatli bir şekilde bütçelendirmek gibi sorunlardan söz etmek anlamına gelir. İki ana aktif baş etme türü vardır. Aktif-bilişsel başa çıkma, stres yaratan hakkında ne düşündüğünüzü değiştirmeyi içerirken, aktif-davranışsal başa çıkma, problemi doğrudan ele alır.
Her iki durumda da, aktif başa çıkma ile, bunu engellemeye çalışmaktan ziyade, stresi ele alıyorsunuz.
Kaçınma ile başa çıkma, uyumsuz veya sağlıksızdır, çünkü bizi strese sokan şeylerle başa çıkmamıza yardım etmeden, sık sık stresi arttırır. Erteleme, örneğin, bir kaçınma başa çıkma mekanizmasıdır: Yapmamız gereken şey hakkında düşündüğümüzde, biz bunu yapmamaktan ve bunun hakkında düşünmekten kaçınmaya çalıştık. Sorun şu ki, genellikle yapılması gerekenleri düşünmekten vazgeçmiyoruz - biz bunu yapana kadar sadece bunun üzerinde durduk. Ve biz sadece görevle uğraşırsak, bizden daha az stres uygulamayız; Ne yapılması gerektiğini düşündüğümüzde sık sık strese gireriz, sonra bunu yapmak için acele etmeye çalıştığımız zaman stres yaratırız ve bazen stres yaparız, çünkü kendimizi bıraktığımız süre boyunca yeterince iyi yapamadığımız için. (İnsanların bazen bir zaman dilimi ile en iyi şekilde çalıştığı doğrudur, ancak bu çoğu işin üstesinden gelmenin en az stresli yolu değildir.)
İnsanlar Kaçınma Önleyici Kullanıyor?
İnsanların stresle başa çıkmak yerine kaçınma başa çıkmalarını kullanarak kendilerini buldukları birçok farklı zaman vardır. Endişeli insanlar, başa çıkma endişesi uyandırıcı düşünceleri ve durumları önlemek için bir başlangıç olarak göründükleri için, kaçınmanın üstesinden gelmeye özellikle duyarlı olabilirler.
(Ne yazık ki, strese bu tür bir tepki, anksiyeteyi alevlendirmeye meyillidir.) Doğal olarak kaygıya yatkın olanlar, bu nedenle, önleme tekniklerini erken öğrenmiş olabilirler ve belki de daha sonra daha proaktif stratejileri öğrenebilirler. Ayrıca, bu tür davranışları büyüdükçe öğrendiyseniz, şimdi alışkanlık olabilir. Bununla birlikte, bu, stresle başa çıkmak için ana modunuzun kalması gerektiği anlamına gelmez.
Neden Stresinizi Büyütüyor?
Kaçınma davranışlarının stresi büyüttüğü birçok yol vardır. İlk olarak, strese neden olan problemi çözmüyorlar, bu yüzden gelecekte stresi azaltabilen daha proaktif stratejilerden daha az etkili oluyorlar.
Kaçınma, problemlerin büyümesine de izin verebilir. Kaçınma diğerlerine de zarar verebilir, bu yüzden alışkanlıktan kaçınma stratejileri kullanarak ilişkilerde çatışma yaratabilir ve sosyal desteği en aza indirebilir. Son olarak, kaçınma yaklaşımları zamanın çoğunda daha fazla kaygı yaratabilir.
Kaçınma Başa Çıkma ve Anksiyete Arasındaki Bağlantı
Eğer “ne direniyorsun, devam ediyorsun” ifadesini daha önce duymuş olsaydınız, başa çıkmanın önlenmesinin kaygıyı arttırabilmesinin temel nedenine tanık oldunuz. İnsanlar bu stratejiyi bilinçli ya da bilinçsiz bir şekilde onları kaygıya yol açan bir şeyden kaçınmak için kullandıklarında, genellikle daha fazla yüzleşmeleri gereken bir durum yaratırlar.
Örneğin, birçok insan gibi iseniz, çatışma endişeye yol açabilir. Çatışmanın unsurlarını içerebilecek konuşmaları önleyerek çatışmayı (ve beraberinde getirdiği endişeyi) önlemeye çalışırsanız, çatışmadan uzaklaştığınızı hissedebilirsiniz ve anksiyete düzeyiniz şu anda daha düşük kalabilir. Bununla birlikte, uzun vadede, ister arkadaşlarla ister sevilen kişilerle, hatta tanıdıklarla olsun, çoğu ilişki bazı anlaşmazlıklar, yanlış anlamalar veya zaman zaman dizilmesi gerekebilecek çatışmaya neden olan diğer unsurlarla karşılaşır.
Bir çatışmayı ilk aşamalarda çözmek için gerekli olan konuşmaları yapmaktan kaçınırsanız, çatışma kartopu yapabilir ve ilişkiye daha da fazla stres getirebilir, sonuçta hatta sona erdirebilir. Bu, herhangi bir anlaşmazlık üzerinde endişe yaratabilir, çünkü deneyiminiz küçük bir çatışmanın bile bir ilişki sonu olabileceğini söyleyebilir (çatışmayı çözmezseniz doğru olabilir). Daha da ötesinde, çatışmalar yoluyla çalışmak yerine ilişkilerin sona erdiğini görürseniz, kendinizi çok fazla kırık ilişkiler ve uzun süreli ilişkiler kuramadığınız duygusuyla daha fazla kaygıya yol açabilecek bir his bulabilirsiniz.
Bu düşüncelerimizle bile doğru olabilir. Kötü durumlardan çıkış yolumuzu düşünerek zarar görmekten kaçınmaya çalıştığımızda, bir tanesine değil, bir çözüm düşünmeye çalıştık. Tüm olası senaryoları ve yanlış giden şeyleri belirlemeye çalışırken - ya da bir şeyler yanlış gittiyse, bu yüzden gelecekte onları önleyebiliriz - ruminasyon tuzağına düşebiliriz. Bu, elbette, daha fazla stres ve endişe yaratır.
Kaçınma Başlangıcı Aslında Sağlıklı Olduğunda
Uyumsuz olmayan ve aslında sağlıklı olan bazı pasif başa çıkma biçimleri vardır. Bu daha sağlıklı başa çıkma biçimleri, problemi doğrudan doğruya değil, soruna verdiğimiz yanıtı etkiler. Yani, bu teknikler durumu doğrudan etkilemese bile, zor bir durumla karşı karşıya olduğumuz için daha sakin hissetmemize yardımcı olabilecek teknikler uygulamak sağlıklıdır. (Bu no-brainer gibi görünebilir, ancak bu noktayı yapmak önemlidir.)
Bu, bir problemle karşı karşıya olduğumuzda ve hatta özgüvenimizi artırırken yaşayabileceğimiz stres tepkisini en aza indirebilen gevşeme teknikleri ve jogging gibi stres azaltma stratejilerinin, stres uygulayıcılarımızla daha etkili bir şekilde yüzleşmemizi sağlayan etkili teknikler olabileceği anlamına geliyor. .
Bununla birlikte, şu andaki stresimizi en aza indiren her şeyin, önleme ile başa çıkmanın sağlıklı bir şekli olduğu bilincinde olmak önemlidir. Örneğin, yemek yeme, alışveriş, hatta bir kadeh şarap içmek, şu anda daha iyi hissetmemize yardımcı olabilir, ancak aşırıya kaçtığımızda açıkça diğer sonuçları da beraberinde getirebilir, bu yüzden stres giderici için bu "stratejilere" güvenmemek en iyisidir. kontrolden çık ve daha fazla stres yarat. Dirençimizi oluşturan sağlıklı alışkanlıklar yaratmak daha etkilidir.
Kaçınma Önlemeden Kaçınma
Aktif başa çıkma stratejileri kullanarak bu tür bir başa çıkmayı önlemek çok daha sağlıklıdır. Ancak, hayatınızın büyük bir kısmıyla uğraşmaktan kaçınma eğilimindeyseniz veya en azından bunu kullanma alışkanlığınız varsa, nasıl duracağınızı bilmek zordur. Kaçınma baş etme alışkanlığından kurtulmanın bazı etkili yolları şunlardır:
- Ne olduğunu ve neden işe yaramadığını anlayın: Evet, bu makaleyi okuyarak ve bunu başararak kaçınma sorununu gidermeye yönelik önemli bir ilk adım attınız. Artık çoğu durumda başa çıkmanın kaçınma nedeninin kendiliğinden bozulduğu konusunda daha iyi bir anlayışa sahip olduğunuza göre, kendinizle yüzleştiğinizde stresin yönetiminde daha proaktif ve etkili yollarla kendinizi daha iyi konuşabilirsiniz.
- Yaptığınız zaman tanıma: Sıklıkla başa çıkma alışkanlığını kullanma eğiliminde olduğunuz ortak zamanları düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Erteliyor musun? Sorunları tartışmaktan mı yoksa meselelerle mi ilgilenmekten kaçıyorsunuz? Bu zamanlara dikkat edin ve gelecekte bir şeylerden kaçındığınızda dikkat etmeniz gereken bir nokta haline getirin. Bu, kendinizi durdurmanın ve alışkanlıklarınızı daha etkili olanlarla değiştirmenin hayati bir adımıdır.
- Stres giderme tekniklerini kullanın: Unutmayın, yardımcı olduğu görülen tek pasif baş etme stratejilerinden biri, stres giderme tekniklerinin uygulanmasıdır. Stres ve çatışmaya maruz kaldığınızda vücudunuzun stres yanıtını sakinleştirmeyi öğrenirseniz, proaktif olmak için daha az reaktif ve daha güçlü olacaksınız. Aynı zamanda, karşılaştığınız stresle başa çıkabilme yeteneğinize olan güveninizi ve inancınızı da arttırabilir. Bu, kaçınma alışkanlıklarınızı bırakmanızı kolaylaştırır.
- Duygusal başa çıkma teknikleri uygulama: Günlük yazımının duygusal stresin yönetimi için oldukça etkili olduğu bulunmuştur. Yani meditasyon var . Fizyolojinizi sakinleştiren teknikler bulmanın yanı sıra, duygularınızı yatıştırmaya yönelik stratejiler bulmak, strese maruz kaldığında ve stresle başa çıkabildiğinde daha az tehdit (ve kaçmaya ihtiyaç duyduğunuzda) hissetmenize yardımcı olabilir.
- Rahatsız edici hisleri tolere etmeyi öğrenin (meditasyon yardımcı olur!) Daha fazla rahatsızlık duymaya alıştıktan sonra, genellikle koştuğunuz duygularla daha rahat olacaksınız. Bu, ölçülemeyen bir şekilde yardımcı olabilir çünkü problemlerle nasıl karşılaşacağınız konusunda daha fazla seçeneğiniz olacaktır; Bir diz-pislik kaçınma cevabına sahip olmayacaksınız ve başa çıkma problemleriyle karşılaştığınızda, daha fazla kullanışınızda bir anksiyete yaratmayacaksınız. Rahatsızlıktan daha rahat olmanın bir yolu meditasyon yapmaktır. Aslında, farkındalık temelli stres azaltma derslerinde öğrettikleri bir teknik, bir sonraki kaşınma hissini anında kaşınmak yerine oturmak ve meditasyon yapmaktır. Düşüncelerin ve hislerin ne olduğunu görün ve duyguların geçmesinin ne kadar sürdüğünü görün. Duygularınızı gözlemleyin, nefes alın ve rahatsızlık hissi ile daha yakından tanışın. Bu, çoğu durumda korkunç olmanın korkunç bir şey olmadığını fark etmenize yardımcı olabilir. Bunu kullanabilirsin. Ve sonra devam edebilirsin.
- Aktif başa çıkma seçeneklerini belirleyin : Bir daha stresliyle karşılaştığınızda, seçeneklerine bakın. Vardığınızı fark etmediğiniz kaynakları tanımlamak, başlangıçta görmediğiniz bir durumda gizli faydaları tanımak ya da sakınmayı içermeyen zihinsel bir bakış açısından ele almak için düşüncelerinizi yeniden gözden geçirmenin bir yolu var mı? Durumunuzu olumlu yönde etkilemek için farklı bir şey yapmayı içeren aktif olarak kullanabileceğiniz stratejiler var mı? Durumunuzu iyileştirmek için neler yapabileceğinizi düşünün ve sonra yapın.
- Pratik iletişim becerileri: Çatışmadan kaçmaya eğilimliyseniz, bir çatışmayı proaktif veya barışçıl bir şekilde nasıl çözeceğinizi bilemeyebilirsiniz. (Pek çok insan, yükselme becerilerini geliştirmeyi öğretmedi, ama öğrenmesi için asla çok geç değil!) Mümkün olduğu kadar rahat bir şekilde tartışmak ve "kazan-kazan" çözümleri ile gelmek, ve çatışmadan kaçınmak için kendinizi daha az cazip buluyorsunuz. ilişkilerinizi güçlendirecek şekilde çözmek için daha fazla yetkilendirilmiştir.
- Küçük adımlar atın: Bazen stresli bir durumla baş etme fikri aşılamaz hisseder, ancak bu yöndeki ilk adımı atmak çok daha kolay olabilir. Davranışınızda aktif olma yönünde küçük bir adımı deneyerek davranışınızı değiştirip değiştiremeyeceğinizi görün. Sonra bir dahaki sefere daha büyük bir adım atın. Yakında, daha aktif bir yolda daha rahat edersiniz.
- Birisi sizi sorumlu tutsun: Bunu açıklamak zorunda biriniz olduğunda sorunlarınızdan çalıştırmak için çok daha zordur. Bu gerçekliği kendi yararınıza kullanın ve kaçınma başa çıkmalarını bastırmak için çabalarınızda bir arkadaşınızı görevlendirin. Bu projeye henüz başlamadıysanız veya öfkelendiğiniz kişiyle konuştuğunuzda veya takıntılı ve harekete geçtiyseniz birisinin size sormasını isteyin. Bazen sadece kendinizin dışında birinden doğru yönde bir dürtüye ihtiyaç duyarsınız. Bazen sadece fazladan desteğe ihtiyacınız var.
- Yardım bul: Ekstra desteğinizden bahsetmişken, özellikle de hayatınızı olumsuz yönde etkiliyorsa ya da sorunu kendi başınıza istediğiniz ölçüde çözemediğinizi düşünüyorsanız, kaçınma eğilimleri hakkında bir terapistle her zaman konuşabilirsiniz. Küçük bir destekle, baş etme stratejilerinizde daha aktif olabilir ve nispeten daha az stresli olabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Uzun, B; Haney, C (1988). "Stresli çalışan kadınların uzun süreli takibi: aerobik egzersizin ve ilerleyen rahatlamanın karşılaştırılması." Spor ve egzersiz psikolojisi dergisi. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Başa Çıkma El Kitabı: teori, araştırma, uygulamalar. Wiley. s. 514.