Meditasyona Genel Bir Bakış
Meditasyon, yaşamın her kesiminden insanlar arasındaki stresi azaltmak için en popüler yollardan biri haline gelmiştir. Birçok biçim alabilen ve birçok ruhsal uygulama ile birleştirilebilen ya da edilmeyebilen bu yaşça pratik, birkaç önemli yolla kullanılabilir.
- Vücudunuzun stres yanıtını tersine çevirmenize ve fiziksel olarak rahatlamanıza yardımcı olacak hızlı sabitleme stres giderici olabilir.
- Günlük rutininizin bir parçası olabilir ve strese karşı esneklik oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Duygusal stresle atıldığınızda ortalamak için kullandığınız bir teknik olabilir.
Kilo kaybı ve daha sağlıklı beslenme için bile bir meditasyon şekli kullanılabilir.
Bedeni ve zihnini sakinleştirmeyi öğrenerek, fiziksel ve duygusal stresiniz erir. Bu, gününüzün zorluklarıyla yüzleşmek için daha iyi, tazelenmiş ve sağlıklı bir tavırla kendinizi bırakıyor. Haftalar veya aylar boyunca düzenli uygulamalarla, daha büyük faydalar yaşayabilirsiniz.
Meditasyon Ne İçerir?
Meditasyon rahat bir pozisyonda oturmayı ve zihninizi temizlemeyi veya zihninizi bir düşünceye odaklamayı ve diğerlerinin hepsini temizlemeyi içerir. "Ooommm" gibi bir sese odaklanabilirsiniz, ya da kendi nefesinize, saymaya, mantraya veya hiç bir şeye odaklanabilirsiniz. Birçok meditasyon tekniği arasında ortak bir konu, zihne yüzeye gelen her yeni düşüncenin ardından durmasıdır.
Meditasyon seansları gerçekten herhangi bir uzunluk olsa da, harcamak için en az beş ila 20 dikkat dağıtıcı dakikaya sahip olmak genellikle gereklidir. Daha uzun meditasyon seansları daha büyük faydalar sağlamaya meyillidir, ancak uygulamayı uzun vadede sürdürmek için yavaş yavaş başlamak en iyisidir.
Birçok kişi, her seansta uzun süre meditasyon yapmaya veya “mükemmel” bir uygulama yaratmaya çalışırsa, korkutucu veya ürkütücü hale gelebilir ve günlük bir alışkanlık olarak devam etmeyi daha zor buluyorlar. Alışkanlığı yaratmak ve bu alışkanlığın daha kapsamlı bir versiyonuna çalışmak çok daha iyidir.
Sessizliğe ve mahremiyete sahip olmak yararlıdır, ancak daha deneyimli meditatörler her yerde meditasyon yapabilirler. Birçok meditasyon uygulayıcısı ona manevi bir bileşen ekliyor, ama aynı zamanda seküler bir egzersiz de olabilir. Gerçekten, meditasyon yapmak için yanlış bir yol yoktur.
Stres Yönetimi için Meditasyon Ne Yapabilir?
Gün boyunca, stres yaşadığımız zaman, bedenlerimiz bizi savaşmaya veya koşmaya hazırlayan şekillerde otomatik olarak tepki gösterir. Bu, vücudunuzun stres yanıtıdır , aksi takdirde dövüş ya da uçuş cevabınız olarak bilinir. Bazı aşırı tehlike durumlarında, bu fiziksel yanıt faydalıdır. Bununla birlikte, böyle bir ajitasyonun uzun süreli olması, vücudun her tarafına fiziksel hasar verebilir .
Meditasyon, bedenin gevşeme yanıtını tetikleyerek, stresin tam tersi yönde vücudu etkiler.
Vücudu sakin bir duruma geri yükler, vücudun kendini onarmasına ve stresin fiziksel etkilerinden yeni hasarların önlenmesine yardımcı olur. Vücudunuzun stres yanıtını tetikleyen stres kaynaklı düşünceleri durdurarak zihninizi ve bedeninizi sakinleştirebilir. Açık bir şekilde meditasyonda daha doğrudan fiziksel gevşeme ile ilgili bir unsur vardır, bu nedenle, bu çift gevşeme dozu stresden kurtulmak için gerçekten yararlı olabilir.
Meditasyonun getirebileceği daha büyük bir kazanç, düzenli uygulama ile gelebilecek uzun vadeli esnekliktir . Araştırmalar, meditasyon uygulayanların stresle ilgili tepkilerinde, stresli durumlardan daha kolay bir şekilde kurtulmalarına ve günlük yaşamlarında karşılaştıkları zorluklardan daha az stres almalarına olanak veren değişiklikleri deneyimlemeye başladıklarını göstermiştir. Bunun bir kısmının meditasyondan gelebilecek olumlu duygudurumun bir sonucu olduğu düşünülmektedir; Araştırmalar, olumlu ruh halleri yaşayanların daha çok strese karşı daha dirençli olduklarını göstermektedir.
Diğer araştırmalar, strese karşı azalan reaktivite ile bağlantılı olan düzenli meditasyon uygulayıcılarının beyinlerinde değişiklikler buldu.
Düşüncelerinize yeniden odaklanmayı öğrenme pratiği, stresin azalmasına yardımcı olabilecek olumsuz düşünme kalıplarına girdiğinizde kendinizi yönlendirmenize de yardımcı olabilir. Meditasyon, basit bir aktivitede birkaç çözüm sunar.
Meditasyonun Daha Faydaları
Meditasyonun faydaları büyüktür, çünkü diğer şeylerin yanı sıra stres yanıtınızı tersine çevirebilir, böylece sizi kronik stresin etkilerinden korur .
Meditasyon yaparken:
- Kalp atış hızınız ve solunumunuz yavaşlar.
- Kan basıncınız normalleşir.
- Oksijeni daha verimli kullanıyorsunuz.
- Bağışıklık fonksiyonunuz gelişir.
- Daha az terlersin.
- Adrenal bezleriniz daha az kortizol üretir.
- Zihnin daha yavaş bir hızda yaşlanır.
- Zihnin temizler ve yaratıcılığınız artar.
Düzenli olarak meditasyon yapan kişiler, sigara içmek, içmek ve uyuşturucular gibi yaşamı bozucu alışkanlıklardan vazgeçmeyi daha kolay bulmaktadır. Ayrıca ruminasyonun günlerini mahvetmesini engellemeyi daha kolay buluyorlar.
-
Bu Benzersiz Stres Giderici Tekniği ile Rahatlayın ve Temizleyin
-
Hızlı Stres Giderici için Bu Basit Nefes Egzersizlerini Deneyin
Birçok insanın iç güce sahip bir yere bağlanmasına yardımcı olur. Çok sayıda çalışma, çeşitli popülasyonlarda, meditasyonun stresi en aza indirip esneklik oluşturabildiğini bulmuştur. Meditasyon araştırması hala nispeten yeni ama umut verici.
Meditasyon Diğer Stres Azaltma Yöntemleriyle Nasıl Karşılaştırmalı?
- Bazı ilaçlar ve bitkisel tedavilerin aksine meditasyonun birkaç olası yan etkisi vardır.
- Fiziksel kısıtlılığı olan kişiler, stresin hafifletilmesi için yorucu fiziksel egzersizden daha pratik bulmayı daha kolay bulabilirler. Ayrıca, özel bir ekipmana gerek yoktur.
- Bir profesyonelin yardımına başvurmanın aksine, meditasyon ücretsizdir.
- Meditasyonun düzenli bir alışkanlık haline getirilmesi için disiplin ve bağlılık gerektirir. Bazı insanlar, ek motivasyon için dışardan birinin veya başkalarının yardımını alan yöntemlerden daha alışkanlık olarak görmeyi zor buluyorlar. (Eğer bu insanlardan biriyseniz, meditasyon grubu bulmak mükemmel bir çözüm olabilir.)
- Bazı insanlar, akıllarını günün düşüncelerinden kurtarmayı daha zor bulabilirler. Bu, bu olaylara odaklanmayı, gazetecilik veya fiziksel egzersiz veya mizah kullanımı gibi dikkat dağıtıcı yöntemler gibi yöntemlerden daha zorlaştırabilir.
Meditasyon Artıları ve Eksileri
Meditasyon, özgür, her zaman mevcut ve kısa süreli stres azaltma ve uzun vadeli sağlık konusunda inanılmaz derecede etkilidir. Avantajlar sadece bir seansta hissedilebilir.
Deneyimli bir öğretmen yardımcı olabilir, ancak kesinlikle gerekli değildir. Bir kitaptan veya meditasyon kaynaklarından birçok etkin meditasyon tekniğini buradan öğrenebilirsiniz. En nihayetinde, eğer şu andaki, ya da bir an için nefesinize odaklanabiliyorsanız, şimdi meditasyon yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, çoğu zaman bazı alıştırmalar yapar ve bazı insanlar başlangıçta "almayı" zor bulur. Meditasyon da biraz sabır gerektirir ve az zaman alan insanlar için zor olabilir (küçük çocuklardan çok az mahremiyet alan bazı evde kalan anneler gibi). Bununla birlikte, öğrenmek ve pratik yapmak için gereken zaman ve çaba, sağladığı faydalar açısından buna değerdir.
Meditasyon Hakkında Akılda Tutulması Gereken 4 Şey
- Tutarlı uygulama uzun süreli uygulamalardan daha önemlidir. Bu, haftada altı kez, haftada 30 kez olmak üzere haftada beş kez meditasyon yapmanın daha iyi olacağı anlamına gelir. Birincisi vücudunuzun stres cevabını haftada birkaç kez sakinleştirebilir, ikincisi vücudunuzu daha derin bir rahatlama durumuna getirebilir, ancak stres yanıtınızı bir kez daha tersine çevirir. Buna ek olarak, daha uzun seanslar için pratik yapmak için zaman bulmanız gerektiğini düşündüğünüzden daha kısa, günlük seanslarla başlayabilirseniz, düzenli bir meditasyon uygulamasına daha yatkınsınızdır. Bu kendinden empoze edilen baskının sizin için zaman bulamamanıza ve daha sonra denemeye yönelik motivasyonu kaybetmenize neden olması daha olasıdır.
- Düzenli uygulama, "mükemmel" uygulamadan daha önemlidir. Bu, hangi pozisyonda oturacağınız, kendinizi ne zaman oturmaya çalıştığınız, ne kadar süre oturacağınız veya günün hangi saatinde oturmanız gerektiği ve meditasyon yapmanız gerektiği konusunda çok fazla şey ifade etmemek demektir. Daha yeni başlıyorsanız geri kalanı yerine oturtulacak, ancak başlayabilmeniz için önce bu detayları çalıştırma gereksinimi duyuyorsanız, başlamak için daha zorlayıcı olabilirsiniz. Zaten meditasyon yapmak için gerçekten "yanlış" bir yol yoktur; herhangi bir meditasyon yoktan iyidir.
- Aklını dolaştığını fark edersen, bu iyi. Meditasyon, bazı insanlar, özellikle de mükemmeliyetçiler için zorlayıcı olabilir. Kimi zaman aklımızı yitirdiğinde, kendimizi “doğru” yapmak ve kendimizi hayal kırıklığına uğratmak istediğimiz tuzağa düşüyoruz. Unutulmaması gereken şey, eğer böyle bir şey olduğunu fark ederseniz, bu iyi bir şeydir - farkettiniz. Düşüncelerinizi meditasyonunuzun odağına (nefesiniz, şimdiki anınız ya da odak noktanız olarak seçtiyseniz) odaklanmaya yönlendirmek, meditasyonun gerçek noktasıdır. Zihninizin zaten dolaşmasını önlemek neredeyse imkansız.
- Uzun süreli meditasyon uygulayıcıları bile bunu zorlayıcı buluyor. Bu bir sürpriz olarak gelebilir, ancak yıllardır meditasyon yapmış olanlar bile, kalmayı zor bulabilirler. Bu herkes için çok normaldir. Hepsi meditasyonun bir parçası, bu yüzden sizi cesaretlendirmesine izin vermeyin.
Meditasyonla Başlayın
Bu fantastik faydaları sağlayan birçok meditasyon şekli vardır. Bazıları sizin için pratik yapmaktan daha rahat olabilir, bu yüzden onları örneklemeyi denemek ve sizin için en uygun görünen teknikleri tekrarlamak harika bir fikirdir. Hatırlanması gereken en önemli şey, günde birkaç dakika meditasyon yapmak ve her seansta en az beş dakika oturmaya çalışmaktır.
Stresli bir durumun ortasında değilken meditasyon yapıyorsanız, ihtiyacınız olduğunda sakinleştirici bir teknik olarak kullanmayı daha kolay bulacaksınız. Onu sadece günlük egzersiz olarak değil, gerektiği kadar kullanmayı planlıyor olsanız bile, kendinizi stresli hissetmediğinizde ilk defa denemek yerine, özellikle stresli hissetmediğinizde meditasyon yapmak iyi bir fikirdir. Tabii ki, bu şekilde hissetmediğiniz bir zaman bulamazsınız.
Şimdi nerede başlamıyorsanız, sadece beş dakika boyunca nefesinizi dinlemeye odaklanabilirsiniz. Bunu yapmak için, vücudunuzu rahatlayın, rahatça oturun ve nefesini fark edin. Kendinizi başka şeyleri düşünürken bulursanız, dikkatinizi tekrar nefesinize yönlendirin.
Bir başka basit strateji nefeslerinizi saymaktır. Solunduğunda, kafanda "bir" say ve sonra nefes verirken "iki" yi say. Nefes aldıkça devam edin ve diğer düşünceler tarafından dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz "bir" baştan başlayın. (Bazı insanlar bunu basit nefes aldırma meditasyonundan daha kolay bulur ve diğerleri bunu daha zorlayıcı bulacaktır. Unutma, en iyi meditasyon teknikleriniz sizinle rezonansa girenlerdir .)
İşte denemek için meditasyon teknikleri bir örneklemedir. Aradığın yardımı bulabilir misin?
Kaynaklar:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Zihin-Beden Tıbbı: Bilimin Durumu, Uygulamaya Yansımalar. Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi Mart / Nisan 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Meditasyonun Kronik Hastalığa Etkisi. Holistik Hemşirelik Uygulaması . Kasım / Aralık 2003
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parklar GA, Marlatt GA. Bir hapsedilen popülasyonda farkındalık meditasyonu ve madde kullanımı. Bağımlılık Davranışlarının Psikolojisi . 20 Eylül 2006.
Chan, Cecilia ve diğ. Bir saatlik Doğu stres yönetimi seansının tükürük kortizolüne etkisi. Stres ve Sağlık . 20 Şubat 2006.
Davidson, Richard, ve diğerleri. ark. Farkındalık Meditasyonu ile Üretilen Beyin ve Bağışıklık Fonksiyonundaki Değişiklikler. Psikosomatik Tıp , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Zen Meditasyonunda Gri Madde Hacmi ve Dikkatli Performans Üzerine Yaş Etkileri. . Yaşlanmanın Nörobiyolojisi . 25 Temmuz 2007.