Kutu Solunum Teknikleri ve Yararları

Kutu Solunum: Nedir ve Neden Denemelisiniz?

Biraz egzotik ismine rağmen, kutu solunumu çok basit ve hatta tanıdık bir stres yönetimi egzersizi türüdür. Müzik dinlerken veya müzik dinlerken kendinizi ritim çekerken ve soluk buldukça, ilk adımları attınız. Kutu solunumu, belirli bir ritmi takip eden bir dizi soluk solumudur ve bu, stresi en aza indirmenize yardımcı olabilir.

Kutu Solunum Nasıl Çalışır?

Dört köşeli solunum olarak da bilinen kutu solunumu, dört sayım için nefes almayı, dört sayım için boşalmayı, aynı hızda nefes almayı ve ekshalasyon ve başlamadan önce akciğerlerinize hava verilmesini içerir. desen yeniden.

Kutu Solunumunun Diğer Stres Yönetimi Biçimleri ile Karşılaştırması

Kutu solunumu, egzersizin fiziksel faydalarını veya meditasyonun uzun süreli zihinsel ve esneklik faydalarını taşımamaktadır, ancak kesinlikle bir stres yönetimi tekniği olarak yerini almıştır. Bir şey için, öğrenmek ve pratik yapmak çok basit. Ayrıca, neredeyse her yerde ve her zaman uygulanabilir - duş yaparken, televizyon seyrederken, hatta çalışırken.

Hiç dikkatinizi çekmeyecek kadar dikkatinizi dağıtmadığınız veya çok fazla egzersiz yapamayacağınız her yerde deneyebilirsiniz. Ayrıca, sadece bir veya iki dakika için kutu nefes alıştırması yapabilir ve sakin bir bedenin ve daha rahat bir aklın anında faydasını deneyimleyebilir veya birkaç dakikalığına pratik yapabilir ve bunun yanı sıra meditasyonun uzun süreli faydalarını deneyimleyebilirsiniz. stres, depresyon duygularının azalması, olumlu duyguların artması ve daha fazlası.

Kutu Solunumunun Yararları Üzerine Araştırma

Ne yazık ki, bu özellikle yeni bir teknik olduğu için kutu solunumu üzerine pek çok araştırma yapılmamaktadır. Bununla birlikte, genel olarak solunum egzersizleri ve soluk alıp verme konusunda da oldukça fazla araştırma vardır ki, bu da en uygun olan nefes egzersizi kategorisidir.

Tabii ki, görselleştirme ve meditasyon üzerine araştırmalar da var ve kutu solunumu pratiği her ikisini de kolaylaştırabilir. Görselleştirme için, örneğin her bir döngüde bir balonun şişirildiğini ve boşaldığını hayal edin. Meditasyon için, dörde saymak yerine tekrarlamak için bir mantra ekleyebilir ve fiziksel ve zihinsel sağlık için oldukça yararlı olduğu düşünülen mantra meditasyonunun veya transandantal meditasyonun faydalarını elde edebilirsiniz. Kutu solunumunun etkinliğini destekleyebilecek bazı çalışma bulguları şunlardır:

Stres Yönetimi için Kutu Solunum Nasıl Çalışır?

Kutu nefes alıştırması son derece basittir. Vücudunuzu rahatlatın ve aşağıdakileri yapın:

Bu kadar! Bunu birkaç farklı şekilde değiştirebilirsiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, bir mantra söyleyerek, dörde saymak yerine, bir tür mantra meditasyonuna girebilirsiniz. "Mississippi", ya da dört heceli bir şey iyi çalışabilir - "Kendimi çok sakin hissediyorum", "Şu an buradayım", hatta "Oomm", dört sayıya kadar uzanabilir.

Başka bir varyasyon, bir kutunun dört tarafını yeni bir renge, diğerinin ardına ya da kutu sanki zihninizde tuttuğunuz renkli bir kalemle izlenerek sanki bir görselleştirme uygulamasına dönüştürmek gibi bir çizgi halinde görselleştirmektir. Beş dakikalığına pratik yapmak stresten çabuk bir mola verebilir, ancak örneğin 10 ila 20 dakika daha uzun bir süre boyunca antrenman yaparsanız, meditasyon şemsiyesi altında kalabilir ve bu da daha kalıcı faydalar sağlar.

Kutu Solunum ve Derin Solunum Uygulamaları Denemek

Stres azaltma için kutu solunumu veya diğer tempolu soluma egzersizleri yapmanıza yardımcı olabilecek çeşitli uygulamalar vardır. Bu uygulamalar hakkında harika olan şey, uygulamanıza görsel bir öğe ekleyebilmeleridir. Görsel bir öğrencisiyseniz, uygulama ile bu nefes tekniklerini gerçekten onlarla bağlantı kurduğunuz noktaya kadar pratik yapabilir, daha sonra bunları kullanmıyorken bile uygulamada neler yaşadığınızı görselleştirebilirsiniz. sürme. Bu, birçok insanın teknikleri öğrenmesini ve daha fazla keyif almasını kolaylaştırır. Kutu solunumu ve diğer tempolu solunum egzersizleri için en iyi uygulamalardan birkaçı:

> Kaynaklar:

> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Yoga'nın nefes egzersizlerinin hipotansif etkisi: Sistematik bir derleme. Klinik Uygulamada Tamamlayıcı Terapiler, 28 38-46

> Holt, Adam. (2015). Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma ve Transandantal Meditasyon: Mevcut Araştırma Durumu. Hasta Merkezli Araştırma ve İnceleme Dergisi, Cilt 2 , Sayı 2, Pp 64-68.

> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Test Kaygısını Kolaylaştırmak İçin Solunum Tekniklerini Kullanma. Rehberlik ve Danışmanlık, Vol. 16 Sayı 3, 76-81.