Nefes almak, genellikle fazla düşünmeden gerçekleşen bir yaşam zorunluluğudur. Havada nefes aldığınızda, kan hücreleri oksijen alır ve karbondioksiti serbest bırakır. Karbondioksit vücudunuzdan geri taşınan ve dışarı verilen bir atık üründür. Uygun olmayan solunum, oksijen ve karbon dioksit değişimini bozabilir ve kaygı, panik atak , yorgunluk ve diğer fiziksel ve duygusal rahatsızlıklara katkıda bulunabilir.
Nefesiniz Kaygınız ve Paniğe Katkısı Olabilir
Çoğu insan, nefes alma tarzından gerçekten haberdar değildir, ancak genellikle iki tip solunum şekli vardır:
- Torasik (göğüs) nefes
- Diyafragmatik (abdominal) solunum
İnsanlar endişeli olduklarında, doğrudan göğüsten gelen hızlı ve sığ nefes alma eğilimindedirler. Bu tip solunumlara torasik veya göğüs solunumu denir. Endişeli hissettiğinizde, bu şekilde nefes aldığınızı bile bilmiyor olabilirsiniz.
Göğüs solunumu, vücuttaki oksijen ve karbondioksit seviyelerinde bir artışa neden olur; bu da artmış kalp atım hızı, baş dönmesi, kas gerginliği ve diğer fiziksel duyumlara neden olur. Kanınız düzgün bir şekilde oksijenlenmemiştir ve bu durum kaygı ve panik ataklara katkıda bulunan bir stres cevabını işaret edebilir.
Aksine, karın ya da diyafragmatik solunum sırasında, hatta derin nefes alırsınız. Yenidoğan bebeklerin doğal olarak nefes aldıkları yol budur.
Siz de rahat bir uyku aşamasındayken bu nefes alışını kullanıyorsunuzdur.
Göğüs ve Karın Solunum Arasındaki Fark
Solunum paternini belirlemenin en kolay yolu, göğsünüzün ortasındaki belinizin üst kısmına ve diğer elinize bir el koymaktır. Nefes alırken, hangi elin en çok yükseldiğini fark edin.
Düzgün bir şekilde nefes alıyorsanız, karnınızın her nefeste genişlemesi ve kontraksiyon yapması gerekir. Göğsünüzden nefes alma olasılığınız arttığında stresli ve endişeli zamanlarda bu farklılıkların farkında olmanız özellikle önemlidir.
Gevşeme için Basit Karın Solunum Egzersiz
Bir dahaki sefere endişeli hissediyorsanız, bu basit rahatlama tekniğini deneyin:
- Burnunuzdan yavaşça ve derinden nefes alın. Omuzlarını rahat bırak. Karnınız genişlemeli ve göğsünüz çok az yükselmelidir.
- Ağzından yavaşça nefes verin. Havayı dışarı üflerken, dudaklarınızı hafifçe paketleyin, fakat çenenizi rahat bırakın. Siz nefes verdiğinizde yumuşak bir “kulağa” ses duyabilirsiniz.
- Bu nefes egzersizi birkaç dakika için tekrarlayın.
Bu alıştırmayı gerektiği kadar sık yapabilirsiniz. Ayakta, oturarak ya da uzanarak yapılabilir.
Bu egzersizi zor buluyor ya da endişeli veya panik yapıyorsunuz diye düşünüyorsanız, şimdilik durur. Bazen panik bozukluğu olan kişiler başlangıçta bu egzersizi yaparken artan kaygı veya panik hissederler. Bu, nefesinize odaklanmanın neden olduğu endişelerden kaynaklanabilir veya alıştırma yapmaksızın egzersizi doğru bir şekilde yapamayabilirsiniz. Bu size olursa, şimdilik durun. Bir gün veya daha sonra tekrar deneyin ve yavaş yavaş zaman oluşturun.
Kaynak
> Davis, M., Echelman, E. ve McKay, M. "Rahatlama ve Stres Azaltma Çalışma Kitabı, 5. Baskı" 2000 Yağmur Kitapları.