Transandantal Meditasyonun Whys ve Yılanları
Kısaca TM olarak da bilinen transandantal meditasyon, basit ve etkili bir meditasyon şeklidir. Bu araştırma, araştırmanın kaygıyı en aza indirmede, insanların stresi yönetmesinde ve hatta kan basıncını düşürmede ve diğer faydaları azaltmada oldukça etkili olduğunu gösteren bir yöntemdir. 1960'larda popülerlik kazanmış, hatta Beatles'ın, diğer ünlülerin ve o zamandan bu yana önemli kişilerin dikkatini çekmiştir.
Meditasyonun bu formunu birkaç gün içinde sertifikalı bir TM öğretmeninden öğrenebilirsiniz, ancak burada temel bilgileri de öğrenebilirsiniz. Transandantal meditasyon uygulayan kişiler, dakikalar içinde stres ve anksiyetede bir azalma yaşayabilirler. Diğer meditasyon biçimlerinde olduğu gibi, uzun süreli uygulama, strese karşı direnç, genel kaygı ve hatta daha büyük yaşam memnuniyeti gibi daha olumlu değişikliklere yol açabilir. Daha fazla bilgi edinmek için birkaç dakikanızı ayırmaya değer.
Transandantal Meditasyon Nedir?
Düşüncelerin zihnini temizlemeye odaklanan ve zihnin gezindiğini fark ettiğinizde dikkatini şimdiki ana geri getiren dikkat çekici temelli meditasyonlardan farklı olarak, TM, sessizce tekrarlanan tek bir mantra üzerinde odaklanmak üzerine kuruludur. Bu mantra her insan için farklı olabilir ve eğitim programlarını tamamlayan kişiler genellikle kişisel özelliklerine göre mantralar atanırlar ve iyi bir uyum göstermeleri beklenir.
(Aslında, bazı uygulayıcılar yanlış mantralara sahip olmanın "tehlikeli" olduğunu söylüyorlar.)
Transandantal Meditasyon Nasıl Çalışır?
Bu uygulama için günde iki kez 15-20 dakika egzersiz yapılması tavsiye edilir. Bu, rahat bir pozisyona girmeyi, diyaframdan rahat bir şekilde nefes almayı ve çoğu meditasyon uygulamasında olduğu gibi günün geri kalanının düşüncelerini bırakmayı içerir.
Sonra mantra - genellikle tek bir kelime veya ses, "om" yakın klişe gibi, ortaya çıkan duyumlara odaklanırken. Pratik yapmak için oldukça basit olan temel uygulama budur. Birçok insan, bu meditasyon formunun yanı sıra, diğerlerinin de, bu süre boyunca sessizce oturmak için zaman ayırmak için en zorlu yönünü bulur. Çoğu zaman, bunu pratik yapmak için en zahmetli hale getiren insanlar, stresli yaşamlar yaşayanlardır, bu da onları ilk etapta basit ve erişilebilir bir stres yönetimi tekniği için iyi bir aday haline getirir.
Transandantal Meditasyonun Diğer Meditasyon Formlarıyla Karşılaştırması
Stres yönetimi ve anksiyete azalmasının yanı sıra fiziksel ve zihinsel sağlığın diğer faydalı alanlarında etkili olduğunu gösteren bu meditasyon formunda yüzlerce çalışma yapılmıştır. Bununla birlikte, bu çalışmaların bazıları diğerlerine göre daha iyi yürütülmektedir, ancak, TM ile ilgili 55 çalışmayı ve geniş çapta araştırılmış meditasyonun bir türünü araştıran araştırmacı Adam Holt'un belirttiği gibi. Yaygın olarak üzerinde çalışılan diğer meditasyon formu, farkındalık temelli stres azaltmadır (MBSR) ve bu teknikle güçlü faydalar gösteren daha fazla kanıt vardır.
TM ile ilgili yapılan çalışmalarla ilgili temel endişe, seçim yanlılığı olabileceği yönündeydi - çalışmaların bazıları, uygulama için daha fazla kesintiye uğramış ve olumlu bir tepki gösterecek katılımcıları seçmiş olabilir. Bununla birlikte, katılımcıların, TM grubu veya kontrolüne rastgele atanan özneler ile iyileştirmeler gösterdiği ve uygulama ile faydalı sonuçlar arasında gerçek bir bağlantı olduğunu gösteren birçok çalışma vardı. Her iki meditasyon biçimi de artmış gri madde, azalan stres ve kendini kabul etme, yaşamdaki amaç ve özerklik gibi pozitif psikolojik sonuçlarla ilişkiliydi.
Bununla birlikte, MBSR'nin incelenen çalışmaların gövdesi tarafından daha yararlı olduğu bulunmuştur. Stres ve daha düşük inflamatuar yanıt sonrası bağışıklık sistemi iyileşmesinin yanı sıra daha fazla hücre uzun ömürlülük ve bağışıklık ile ilişkili idi. Ayrıca stres, anksiyete, depresyon ve hatta uykusuzluk belirtilerini azaltmak için bir araç olarak destekleyen daha fazla araştırma vardır. Bununla birlikte, birçok kişi MBSR'yi uygulamada daha zorlayıcı bulmaktadır ve tipik MBSR eğitim programı, TM için dört günlük bir eğitim programının aksine sekiz hafta sürmektedir, dolayısıyla bu, transandantal meditasyonu birçok insan için daha çekici ve daha erişilebilir bir seçenek haline getirebilir. . TM üzerinde yapılan araştırmaların miktarı göz önünde bulundurulduğunda, büyük bir vaat vermektedir, ancak birçok psikologa göre, bu potansiyel olarak yararlı ve etkili teknik hakkında daha fazla bilgi sahibi olabilmemiz için daha fazla araştırma yapılmalıdır.
Aromaterapi ile sessizce oturmak ve koku duyumlarına odaklanmak gibi başka basit meditasyon teknikleri (dikkati temel alan meditasyonun bir formu) ya da bir banyoda sessizce oturmak ve fiziksel duyulara odaklanmak (aynı zamanda dikkatlilik temelli), ancak bu meditasyon türleri vardır. daha az yaygın olarak çalışılmıştır, bu yüzden bunları daha popüler TM ve temel MBSR teknikleriyle karşılaştırmak daha zordur. Bununla birlikte, birçok insan yararlı olmalarını sağlamış ve meditasyonun genel faydalarının birçoğunun uygulanabileceği varsayılmaktadır, bu yüzden eğer TM temyiz etmezse, fikrinden vazgeçmeden önce denenmesi gereken bazı meditasyon yolları vardır. meditasyonun tamamı.
Transandantal Meditasyonun Faydaları Üzerine Araştırma
Transandantal meditasyon, zihinsel ve bedensel esenlik için birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir. En önemli faydalardan bazıları beyin fonksiyonlarına, kalp sağlığına ve elbette stres yönetimine ve kaygıların giderilmesine bağlıdır. Ayrıca, depresyon, uykusuzluk, bağımlılık tedavisi, travma sonrası stres bozukluğu , dikkat eksikliği bozukluğu, otizm spektrum bozuklukları ve hatta Alzheimer için de faydalı bulunmuştur.
2017'de yapılan bir çalışma, 8 meta-analiz çalışmasını gözden geçirmiştir; bunun anlamı, diğer çalışma gruplarını gözden geçiren birçok araştırmayı gözden geçiren bir çalışmadır — hepsi bu, onlarca çalışmanın ve binlerce katılımcının bir analizidir. Bazı çelişkili bulgular olsa da, genel eğilimin TM'nin kan basıncını düşürmede etkili olduğu bulundu. Bu kanıt Amerikan Kalp Derneği'nin TM'nin klinik pratikte düşünülmesini tavsiye ettiği kadar güçlüdür.
2014'te bir başka meta-analizde 16 araştırma ve 1295 katılımcıyı inceleyen 14 araştırma ödevi incelenmiştir. Anksiyete için düzenli tedavi gören kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında, bu çalışma TM'nin sürekli kaygıyı en aza indirmede etkili olduğunu bulmuştur. Sürekli kaygı, sadece geçen bir ruh hali olarak gelmeyen, normal bir deneyimden daha fazla olan türdür. Bulgular ayrıca, deneklerin ilk iki hafta boyunca kaygıda kayda değer azalmalar gösterdiğini, ancak bu indirimlerin üç yıl sonra da devam edebileceğini gösterdi. İlginçtir ki, çalışmanın başında en yüksek düzeyde sürekli kaygı yaşayanlar - PTSB'li ve cezaevi tutuklu olan gaziler gibi, 80 ila 100. yüzdelik aralığındakiler - endişe düzeyindeki en büyük düşüşü yaşadılar ve genellikle endişe seviyelerini azalttılar. 53 ila 62 persentil aralığında.
Bir başka ilginç 2015 araştırması , TM'nin lise öğrencilerine etkisini incelemiş ve sadece stres düzeyleri için değil, akademik çalışmaları için de iyi çalıştığını ortaya koymuştur. Daha özel olarak, “Sessiz Zaman” olarak adlandırılan bir TM programına katılan dokuzuncu sınıftan oluşan bir grup, günde iki kez onbeş dakika süreyle TM'yi uyguladılar. Programda birkaç ay sonra, gençler esneklik ve kaygı üzerine daha yüksek puan aldı. Bu tür meditasyonda daha fazla zaman geçirenler, kaygılarda daha fazla düşüş yaşadılar. Genel olarak, bu grup daha iyi uyku, daha fazla mutluluk ve daha fazla özgüven yaşadıklarını söyledi.
Transandantal Meditasyon Öğrenme Yöntemleri
TM'ye dayalı bir sivil toplum kuruluşu tarafından yürütülen resmi Transandantal Meditasyon web sitesine göre TM, onaylı bir TM öğretmeni tarafından art arda dört gün içinde öğretilmelidir. (Bu çok yararlı olabilir, ama aynı zamanda biraz maliyetli olabilir.) Çünkü TM ile ilgili araştırmalar öncelikle bu şekilde öğrenilen uygulama türüne dayanmaktadır, araştırmada gösterilen kesin faydalar tekniğin öğrenilmesine bağlı olabilir. Bu yöntemle sertifikalı bir eğitmen tarafından. Ve bir şekilde yogaya benzer şekilde, bir öğretmenden öğrenmeye karşı bir kitaptan öğrenme süreci en iyi şekilde yapıp yapmadığınızı bilmeyeceğiniz anlamına gelir. Uygulamanızı düzeltmek için orada bir uzmanınız olmayabilir, ancak yine de fayda sağlayabilirsiniz. TM grupları size, size verilen mantraların çok önemli olduğunu ve mantralarınızı kimseyle paylaşamayacağınızı veya etkisiz hale geleceğini size söyleyecektir. Bu açıkça araştırmak için çok zor, bu yüzden kabul ederseniz kendiniz karar vermelisiniz.
Öyle söyleniyor ki, TM tekniklerini öğretebilecek birçok popüler kitap ve video var, birçok insan bu şekilde öğrendiği uygulamalardan fantastik sonuçlar aldıklarını söylüyor. Sertifikalı bir eğitmenden öğrenmek şu an sizin planınız değilse, TM'nin yararlı bir uygulamaya sahip olması konusunda yeterli bilgi edinmek hala mümkündür. Her zaman yavaşça başlayabilir ve TM'yi bir kitap, video veya bu makale aracılığıyla öğrenebilir ve gerekli olduğunu düşünüyorsanız bir eğitmen ile birlikte çalışarak ileride uygulamanıza devam edebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Tut Adam. (2015). Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma ve Transandantal Meditasyon: Mevcut Araştırma Durumu. Hasta Merkezli Araştırma ve İnceleme Dergisi, Cilt 2 , Sayı 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Gözden Geçirme: Kan basıncını düşürmek için transandantal meditasyon: Sistematik derleme ve meta analizlere genel bakış. Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Transandantal Meditasyon Tekniğinin Sürekli Kaygı Üzerine Etkileri: Randomize Kontrollü Çalışmaların Bir Meta Analizi. Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Liselerde transandantal meditasyon yapmak: Öğrenciler arasında refah ve akademik başarı ile ilişki. Akademik Dergi Çağdaş Okul Psikolojisi, Cilt 19 (4), 312-319.