Meditasyon Programının 4. Hafta ve Son Dersi
Bazen yeni bir beceri ya da meditasyon gibi uygulamada en büyük zorluk, onu rutininize nasıl uyduracağınızı öğrenmektir. Çoğu insanın o günlerde, sadece sessizce oturarak ve meditasyon yapması için zaman ayırmaktan vazgeçtiğinde bile bir şovun olduğu zamanlar vardır.
Meditasyon Programının 4. Hafta'sının odak noktası budur. Bu hafta, meditasyon uygulamanızı meşgul gününüze nasıl uyduracağınızı öğreneceksiniz - belki de en çok ihtiyacınız olduğunda.
Bir hafta için denemenin altında belirtilen becerileri verin. Öğrendiklerinizi "gerçek dünyaya" nasıl almayı öğrendiğinizde bir haftalık bir deney olarak düşünün. Haftanın her günü bu basit adımları takip etme taahhüdünde bulunun.
Ne yapacaksın
Zamanlayıcı çaldığında iyi bir meditasyon uygulaması bitmez. Sıklıkla, bir meditasyon seansı durduğunda, günün stresleri ve rutinlerine kapılmadan önce sadece anları alabilir ve meditasyona maruz kalmanın birçok faydası silinir. Meditasyon, geçici bir mola olarak değil, yaşamınızı ve çevrenizdeki yaşamları zenginleştiren dönüştürücü bir süreç olarak görülmelidir. Bu hafta, meditasyonun “minderden” ve hayatınızın geri kalanına taşınmasına çalışacağız.
Nasıl çalışır
Gününüze kısa bir “hatırlatma” veya “mini” uygulama ekleyerek, gün boyu meditasyonun faydalarından bazılarını koruyabilirsiniz. Kısa bir meditatif duruma ulaşmak için birkaç basit teknik kullanarak, meditasyon uygulamanızı kalıcı aktiviteleriniz ve odaklanmanız için günlük aktivitelerinizde çalıştırabilirsiniz.
4. Hafta için Motive Olun
Bu uygulamalarla, hayatınızda biraz sakin veya yaratıcı olmanıza ihtiyaç duyduğunuzda, meditatif bir durumu - ancak kısa - anlatabileceksiniz. Çeşitli ortamlarda meditasyon yapmak, odaklanmanıza ve zihninizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Dürtüsel duygulardan etkilenmeyeceksiniz ve ne yapmak istediğinize daha fazla odaklanabileceksiniz.
Her Gün Meditasyon Yapmak İçin Adımlar
Aşağıda, çalışma meditasyonu için altı teknik ve bununla birlikte günlük yaşamınıza gelen farkındalık vardır. Sizin için en iyi olanı bulmak için bu haftadan en az birini bu hafta deneyin:
- Chore Meditation : Herhangi bir tekrarlayan angarya, sadece bir odaklama elemanı eklenerek meditasyona dönüştürülebilir. Sayaçları, katlanabilir çamaşırları yıkamak veya camları yıkarken nefeslerinizi sayabilirsiniz. Doğada otomatik olan ve bunu yaparken de karar vermeyi gerektirmeyen herhangi bir iş iyi çalışır. Dikkat için biraz zaman ayırın.
- Yürüme Meditasyonu: Yürüyüşe çıkarken, nefesinizi adımlarla birleştirin. Geleneksel bir yürüyüş meditasyonu uygulaması (Vietnamlı keşiş Thich Nhat Hanh tarafından popüler hale getirilmiştir) her nefeste bir adım atmaktır. Bu yavaş yürüyen meditasyon uygulaması çok güçlü olabilir. Yavaş yürüme için zamanınız veya yeriniz yoksa, koridordan yürürken, bir otoparkta veya bir mağazada yürürken her iki veya üç adımda bir nefes alın.
- Egzersiz Meditasyonu: Ruhsal enerjinizi bedeninize odaklayarak egzersize meditasyon yapın. Kaslarınızın itme ve çekilmelerini resim. Vücudunuzun hareketlerinize hassas bir şekilde uyum sağladığını hissedin. Dengenize hayret edin. Daha da iyisi, tai chi veya yoga gibi nefes ve farkındalık köklü bir egzersiz programı deneyin.
- İki Nefes: İki basit, dikkatli nefes almak, meditatif durumunuzu günün herhangi bir noktasında meşgul edebilir. Bir telefon görüşmesi yapmadan, bir e-postayı cevaplamadan veya arabanızı çalıştırmadan önce iki nefes alın. Bu, meditasyonun gününüze onlarca kez, özellikle de en çok ihtiyaç duyduğunuz yoğun veya stresli bir günün ortasında getirilmesi için harika bir yoldur.
- Sound Cue: Belirli bir sesi seçin ve her duyduğunuzda iki nefes alın. Geleneksel olarak, keşişler bunu, tapınağın rüzgar çanlarını ve çanlarını duyduklarında yapardı. Ayarlarınızda sıkça oluşan bir ses seçin. Örneğin, başka birinin cep telefonunu duyduğunuzda düşüncenize beş saniyelik bir duraklama yapabilirsiniz.
- Geçişler: Geçişler, bir ayardan diğerine geçtiğiniz zamanlardır. Örneğin, işten eve gelmek, profesyonel benliğinizden özel benliğinize geçiştir. Bazı toplantılara gidip, bir şeyler yapmak için farklı bir kişisel tarza geçebilirsiniz. Öğle yemeği sizin için de bir geçiş olabilir. Geleneksel olarak, keşişler bir eşiği geçtiklerinde ve bir odadan diğerine geçtiğinde her zaman duraklardı. Günlük hayatınızda birkaç geçiş yapın (arabanıza binmek, işyerinize yürümek ve ön kapınızı açmak gibi) ve yeni ayara girmeden önce beş saniyelik bir meditatif duraklama yapın. Belki belli bir bilgisayar programını açmayı veya e-postanızı bir geçişi kontrol etmeyi bile başaracaksınız.
Meditasyon Taahhütünüz Bu Hafta: "Bu hafta her gün bu kısa meditasyon uygulamalarından en az birini deneyeceğim."
İpuçları
- Günlük meditasyonunuz için bu uygulamaları yerine koymaya teşebbüs etmeyin. Günlük oturma alışkanlığınızı ve odaklanmayı sürdürmelisiniz. Bu alışkanlık, bu uygulamaları etkili bir şekilde kullanmanıza izin verecektir. Oturup odaklanarak “meditasyon kaslarınızı” geliştirirsiniz. Bu yeni uygulamalar, ekstra güç için günlük yaşamınızda bu yeni gücü kullanmakla ilgilidir.
- Başlangıçta, yalnız olduğunuzda yapabileceğiniz uygulamaları almaya çalışın. Birisiyle konuşurken veya başkalarının sizi izleyebileceği bir durumda olduğunuzda iki dikkatli nefes almak zordur. Arabanız biraz mahremiyet için harika bir yer. Bilgisayarınızda çalışırken veya çamaşır yıkamak da bu meditasyon anları için iyi zamanlar.
- Bir anatomi kitabına bakın ve insan vücudunda hayret edin. Gününüzden geçerken, vücudunuzun yaptıklarına odaklanan bir “egzersiz meditasyonu” yapabilirsiniz. Sadece yürürken, yazarak ya da merdivenlerden yukarı çıkabilirsiniz. Resim kas ve sinirlerin nasıl çalıştığını. Kendi vücudun tarafından uyanık ol.
Daha fazlası için hazır?
Daha fazlasını yapmak istiyorsanız, bir farkındalık uygulaması geliştirmeyi deneyin. Dikkat içinde, fikir, yaptığınız her şeyin farkında olmaktır. Dikkatliliğin tersi otomatik bir eylemdir. Gün içerisinde sık sık yaptığınız bir şeyi seçin, kapı açmak gibi.
Her defasında kapıyı açtığının farkında mısın? Kapıyı açarken gerçekten var mısınız? Kapıda elinizin, kapı açıklığının, vücudunuzun geçişinin ve kapının arkanızda olduğunun farkında mısınız? Yoksa farkındalık olmadan otomatik bir süreç mi?
Sıklıkla yaptığınız bir şeyi seçerek ve her seferinde bunu yaptığınızın farkında olmaya çalışarak dikkat becerilerinizi geliştirin. Göründüğünden çok daha zor ve pratik yapıyor.
Meditasyon Programının Tamamlanması
İşte başlangıçtan bitişe tüm program. Dört haftayı tamamladıktan sonra bile, bu dersleri ve ipuçlarını, antrenmanınızı daha eksiksiz geliştirirken hatırlatmalar ve koçluk için elinizin altında olması harika.