Bu Gevşeme Tekniği ile Kaygıyı Azaltın
Gevşeme teknikleri, stres ve anksiyete duygularını azaltmaya yardımcı olmak için kullanılan stratejilerdir. Bu teknikler, panik bozukluğu olan kişilerde semptom yönetimine yardımcı olmak için proaktif bir yol sağladıkları için özellikle yararlı olabilir. Gevşeme teknikleri yüksek stres veya sinirlilik dönemlerinde çok yararlı olabilir ve hatta bir kişinin panik atak geçirmesine yardımcı olabilir.
En popüler gevşeme tekniklerinden bazıları nefes egzersizleri , görselleştirme ve yogadır. Progresif kas gevşetme (PMR), stres ve endişe duygularını hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülen diğer yaygın baş etme becerisidir.
PMR nedir?
Amerikalı bir doktor olan Edmund Jacobson 1920'lerde PMR geliştiren ilk kişi oldu. Jacobson, başlangıçta, hastalığından bağımsız olarak, hastaların büyük çoğunluğunun kas ağrısı ve gerginlikten muzdarip olduğunu fark ettikten sonra, fikirle geldi. Hastalarına sadece rahatladıklarını söyledi. Ancak, Jacobson, çoğu insanın kendi bedensel gerginliğini fark etmediğini ve nasıl rahatlayacağının tamamen farkında olmadığını fark etti. Onun hastalarına yardım etmek için kararlı olan Jacobson, sıkılaştırmak ve daha sonra kas gruplarını gevşetmek için bir dizi adım tasarladı.
Jacobson'un serileri, birçok kez değiştirilmiş olan bir teknik olan PMR'nin başlangıcıydı. Tüm PMR varyasyonları Jacobson'un sistematik olarak sıkma ve ardından izole edilmiş kas gruplarını serbest bırakma konusundaki orijinal fikrine dayanmaktadır.
Tekniği, insanların gerginliklerini daha bilinçli hale getirmelerine, nasıl izin verileceğini öğrenmelerine ve rahat bir durumda olmanın nasıl bir his olduğunu fark etmelerine izin verir.
PMR'yi kendi başınıza denemek için, yumruğunu olabildiğince sert bir şekilde kenetleyerek başlayın. Parmaklarınızın ve önkolun ne kadar sıkı olduğuna dikkat edin. On'a kadar sayın ve gerginliği hızlıca bırakın.
Elinizin tamamen rahatlamasına izin verin ve gerginliği bırakın. Elinizin gevşekleşmesine ve yumruğunuzun sıkılmasından daha farklı hissedildiğini fark edelim.
Bu tekniği aynı zamanda omuzlarınızla da deneyebilirsiniz. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Boyun, göğüs ve sırttaki sıkılığı hissedin. Ona kadar sayın ve ekshalasyon yaparken, omuzlarınızın aşağı inmesine izin verin. Omuzlarınızdaki, boynunuzdaki ve sırtlığınızdaki bütün sertliklerin giderilmesine odaklanın. Birkaç kez daha tekrarlayın ve rahat bir duruma karşı gerginlikte ne kadar farklı hissettiğinizi fark edin.
PMR'nin Faydaları Nelerdir?
PMR, anksiyete bozukluğu olan kişilerde sıklıkla tetiklenen uçuş ya da kavga cevabını ya da stres reaksiyonunu kontrol etmeye yardımcı olmak için çalışır. Uçuş-veya-kavga tepkisi, genellikle çevredeki herhangi bir gerçek tehlikeden daha büyük olan aşırı korku ya da algılanan tehditlere karşı sorumludur. Örneğin agorafobisi olan insanlar, kalabalığa maruz kalmayacaklarından veya panik atak geçirerek kendilerini utandıracaklarından korkarak kalabalığa korkabilirler.
Bu uçuş ya da dövüş stres reaksiyonu genellikle hızlandırılmış kalp atım hızı, terleme, titreme ve nefes darlığı gibi birçok rahatsız edici fiziksel semptomlara yol açar.
Ek olarak, kas ağrısı, gerginlik ve sertlik, stres ve anksiyete ile ortaya çıkan en yaygın semptomlardan bazılarıdır. PMR dahil olmak üzere gevşeme teknikleri, vücut üzerinde ters etki yapar, gevşeme tepkisini uyandırır, kalp hızını düşürür, zihni sakinleştirir ve bedensel gerginliği azaltır. PMR, bir kişinin fiziksel streslerinin duygusal durumlarına nasıl katkıda bulunabileceğini daha bilinçli hale getirmesine yardımcı olabilir. Vücudu rahatlatarak, bir kişi de endişeli düşüncelerini ve hislerini serbest bırakabilir.
PMR Yapmanın Adımları Nelerdir?
PMR, rahatlama hissi vermek için vücudunuzdaki gerginliği bırakmayı içerir.
Çeşitli kas gruplarınızı daraltarak ve serbest bırakarak gerçekleştirilir. PMR'nin öncülüğü, vücudunuz boyunca oluşturduğunuz stresi hafifleterek, aklınızı sakinleştirip sakinleştirebilmenizdir.
Başlamadan önce, dikkat dağınık olmayan bir yerde rahat bir pozisyona girin. Bir sandalyede oturmaya veya uzanmaya başlayabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, bu sizin için en iyisi ise ve sonra aşağıdaki adımlarla ilerleyin:
- Nefes alın. Derin bir nefes egzersizi ile başlayın. Burnunuzdan derinlemesine nefes alın, vücudunuzu hava ile doldururken karnınızın yükseldiğini hissedin. Sonra yavaşça ağzından nefes verin, bayat hava dışarı çıkarken omurgaya doğru çekerek göbek çekin. Derin nefes 3-5 kez tekrarlayın.
- Sıkın ve kaslarınızı serbest bırakın. Ayaklarınızı sıkarak ayaklarınızla başlayın ve topuğunuzu yere doğru bastırın. Birkaç nefes için sıkıca sıkın ve serbest bırakın. Şimdi ayaklarınızı esnetin, ayak parmaklarınızı başınıza doğru yönlendirin. Birkaç saniye bekleyin ve bırakın.
- Vücudunuzu yukarı kaldırmaya, sıkılaşmaya ve her kas grubunun gitmesine izin vermeye devam edin. Bacaklarına, karnına, sırtına, ellerine, kollarına, omuzlarına, boynuna ve yüzüne kadar çalış.
- Her kas grubunu birkaç nefes için sıkıştırmaya çalışın ve yavaşça bırakın. Özellikle sert hisseden tüm alanları tekrarlayabilirsiniz.
- Kaslarınızı sıkma ve rahatlama arasında hissettiğiniz farklılıkları fark edin.
- Biraz daha derin nefes alarak uygulamalarınızı sonlandırın, ne kadar sakin ve rahat hissettiğinize dikkat edin.
Yeni bir beceri öğrenmek gibi, PMR de pratik gerektirir. PMR'yi haftada birkaç kez uygulayarak, kendinizi rahat hissetmek için nelerden daha fazla haberdar olacaksınız. Bu hissi anlamak, anksiyetenin artmasıyla birlikte gerginlikten daha kolay kurtulmanızı sağlar. Vücudunuzu hızlı bir şekilde gevşetmek, stres ve panik ataklarını yönetmede size yardımcı olabilir.
Kaynaklar:
Davis, M., Eshelman, ER ve McKay, M. (2008). Gevşeme ve Stres Azaltma Çalışma Kitabı, 6. ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Seaward, BL (2013). Stresi Yönetmek: Sağlık ve Refah için İlke ve Stratejiler, 8. Baskı. Burlington, MA: Jones & Bartlett Öğrenimi.