Reframing ile Olumsuz Düşüncelerinizi ve Algılarınızı Fethedin
Zihinsel filtreler, bir tür bilişsel çarpıtma, panik bozuklukta görülen olumsuz düşünce kalıplarına nasıl katkıda bulunur? Daha gerçekçi ve olumlu bir tutum geliştirmek için yeniden algılama yoluyla durumlara dair algılarınızı nasıl değiştirebilirsin?
Tanım - Zihinsel Filtreler
Zihinsel filtre, genellikle daha yüksek kaygı ve depresyon seviyelerine yol açabilen bir tür bilişsel çarpıklık veya hatalı düşünce modelini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bir zihinsel süzgeçten geçerken, bir kişi yalnızca bir durumun olumsuz yönlerine odaklanır ve tüm olumlu olanları filtreleyebilir. Bu olumsuz düşünme biçimli insanlar çoğu zaman camlarını herhangi bir durumda yarıdan çok yarısı boş olarak görürler.
Panik disorde r tanısı konan insanlar sık sık yaşamlarının hoş ve tatmin edici kısımlarını elemek için bir zihinsel filtre kullanırlar ve yetersizliklerine ve memnuniyetsizliklerine daha fazla dikkat çekerler. Panik bozukluğu ile başa çıkmayı öğrendikleri yolları fark etmeden , yalnızlık ve kaçınma davranışlarına odaklanabilirler. Kaygı duygulanımları yoğunlaşırken, pozitifliğin filtrelenmeye devam etmesiyle kaygı düzeyleri artmaya devam edecektir.
Aşağıda bu tür olumsuz düşünme modelini kullanmanın birkaç örneği verilmiştir. Bu örnekleri düşündüğünüzde, bu durumlarda kendi düşünme şeklinizi tanıyıp tanımadığınızı görün. Kendinizi bu hikayelerde bulursanız, zihinsel filtrelerinizi daha olumlu düşünce ve fikirlere nasıl taşıyacağınızı öğrenin.
Zihinsel Filtrelerden Örnekler
Edmond - Edmond kendi alanında uzman ve yerel bir üniversitede bir günlük atölye çalışması sunması istendi. Sunumu sırasında, bir öğrencinin dışarı çıktığını ve geri dönmediğini fark eder. Dersten sonra, pek çok öğrenci değerli sunumu için ona teşekkür etmek için ona gelir. Ancak, Edmond evden ayrılan bir öğrenciye öfkeleniyor. Edmond ayrıca kendi çalışmasından şüphe duymaya devam ediyor, dersi daha ilginç olsaydı öğrencinin kalmasına izin verip vermeyeceğini merak ediyordu.
Amy - Amy majör depresif bozukluk ve endişeyle uzun süredir mücadele ediyor. Psikoterapi sayesinde, geçmişte ona zarar verenleri nasıl affedeceğini öğrenmeye başladı. Annesini affederek, Amy onunla daha yakın bir ilişki geliştirmiş ve ona daha fazla güvenmeye başlamıştı bile. Bir gün Amy, annesine depresyon teşhisi hakkında bilgi verdi. Amy'nin süprizine, annesi Amy'nin beklediğinden daha az şefkatli cevap verdi. Amy çileden çıktı ve ilk etapta onu asla affetmemesi gerektiğine karar verdi. Annesi yanlış anlaşılmadan özür diledi, ama Amy onunla konuşmayı reddetti. Amy şimdi terapinin zamanının israfı olduğunu düşünüyor.
Zihinsel Filtreleri ve Negatif Düşünmeyi Aşmak için Yeniden Düzenlemeyi Kullanma
Edmond - Edmond, ödediği övgüleri bile kabul edemediğini ve kabul etmediğini söyleyen öğrenci hakkında çok üzgün. Diğer öğrencilerden gelen olumlu geri bildirimlere daha fazla odaklanarak durumunu yeniden gözden geçirebilir. Kendini yitiren düşüncelerde süzmek yerine, Edmond durumdaki iyiliğe odaklanmayı seçebilir. Herkesin dersten zevk almasının mümkün olmadığını, ancak birçok öğrencinin bundan faydalandığını kabul edebilir. Hatta, herhangi bir derste, takdir edilmeyen bazı insanlar olmaya ve kendini, dersine mükemmel bir yanıt verdiği için, arkasına bir destek vereceğini fark edebilir.
Amy - Amy, annesiyle olan ilişkisinin olumlu yönlerini görmezden geliyor - sadece olumsuzlara odaklanarak. Amy, annesini affetmek ve onunla bir ilişki geliştirmek için cesaret ve güçle çalıştı. Ancak, annesinin istediği gibi cevap vermediği konusunda üzgün. Amy bu zihinsel filtreyi fark ederse, işleri daha dengeli bir şekilde görebilir. Amy daha sonra annesinin istediği gibi davranamayacağını fark edebilir, ama bu, Amy'nin terapi yoluyla elde ettiği kazançların işe yaramaz olduğu anlamına gelmez.
Zihinsel Filtreler ve Reframing Alt Bot
Sadece bir durumun olumsuz tarafını görmek, anksiyete bozukluğu olan kişiler için sakat bir bilişsel çarpıtma olabilir. Herhangi bir durumda sadece negatifin farkına varmak veya gümüş astarı görmek için bir seçeneğimiz var. Bu olumsuz düşünme biçimini ele geçirmek için, bir durum hakkındaki her olumsuz düşünceyi olumlu olanla eşleştirmek için çaba sarfedin. Bunu yapmayı tamamladıktan sonra, gerçekten daha fazla negatif olan durumlarda gümüş kaplamalar bulmayı deneyebilirsiniz!
Negatif Düşünceler Nasıl Yeniden Doğar?
Bu örnekleri, zihinsel filtrelerle başa çıkmak için yeniden çerçevelemeyi kullanma örnekleri verdikten sonra, yeniden çerçeveleme yoluyla ne demek istediğimizi hızlı bir şekilde tanımlamak önemlidir. Yeniden çerçeveleme , bir şeyleri deneyimleme şeklinizi değiştirmek için kullanılan bir tekniktir. Bir durum değişmez, ancak durumu nasıl algıladığınız değişir.
Yaşamlarımızdaki çoğu durum, birden fazla yönden bakılabilir. Bir örnek meme kanseri için kemoterapiden geçen genç bir kadın, vücuttaki tüm saçların kaybına neden olan bir tedavi olabilir. Bu duruma bir şekilde bakabilir ve güzel saçlarını kaybetme konusunda tamamen bunalmış olabilirsin. Ya da bunun yerine başka bir şekilde bakabilirsin. Bacaklarınızı altı ay boyunca tıraş etmeniz gerekmeyecek! Bu örnek, bir çoğundan daha aşırıdır (evet, onu bastırıyor), ancak bazen yeniden yapılandırmayla “yapana kadar sahte” olmanız gerektiğini hatırlatır. Olumsuz düşüncenizden ağır basması için yeniden düşüncenize odaklanmanız gerekebilir, ancak çalışmalar bize bunun gerçekten işe yarayacağını söylüyor.
Bu makaleyi bitirdikten ve hem Edmond hem de Amy'nin bu tür bir bilişsel çarpıtmaya hitap etmenin yollarını inceledikten sonra, neyi değiştirebileceğinizi aramak da dahil olmak üzere stresi azaltmak için yeniden çerçevelemeyi kullanmanın bazı yollarını gözden geçirmek isteyebilirsiniz. ve mizahı bulmak.
Bir durum hakkındaki algıyı değiştirmek ve zihinsel filtreler tarafından üretilen hatalı düşünce modelinin üstesinden gelmek için yeniden çerçevelemeyi kullanmak mümkündür.
Kaynaklar:
Caouette, J. ve A. Guyer. Bilişsel Bozukluklar Sosyal Kabul ve Reddetmeye Depresyon ve Duygusal Yanıt Aracılığı. Affektif Bozukluklar Dergisi . 2016, 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D. ve R. Martin. Bilişsel Bozukluklar, Mizah Stilleri ve Depresyon. Avrupa Psikoloji Dergisi . 2016 12 (3): 348-362.