Anksiyete için Fark Yaratan Egzersizler
Dikkatlilik meditasyonunu uygulamak, stres ve endişe duygularınızı yönetmeye yardımcı olmak için kolay ve etkili bir yol olabilir. Bu tür bir arabuluculuk, panik bozukluğu için bir rahatlama tekniği olarak da kullanılabilir, bu da yarış düşüncelerinizi yavaşlatmanıza, olumsuzlukları gidermenize, vücudunuzu rahatlatmanıza ve endişelerinizi gidermenize yardımcı olur.
Farkındalık Meditasyon Uygulaması için Adımlar
Süre: Meditasyona ilk başladığınızda, sadece sessizce oturmanın ne kadar zor olabileceğine şaşırabilirsiniz.
Meditasyona yeni başlayanların sadece yaklaşık 3 ila 5 dakika sürmesi önerilir. Bu alıştırmaya daha alışık olduğunuzda, meditasyon yaptığınız zamanın yavaş yavaş artmasına başlayabilirsiniz.
Çevre: Ortamınız meditasyon uygulamanızda da önemli bir rol oynayabilir. Evinizin, çevreniz tarafından dikkatinizin dağılmayacağı veya insanların, evcil hayvanların veya telefonların kesintiye uğramadığı bir alan bulun. Ayakkabılarınızı, ağır mücevherlerinizi ya da kıyafetlerinizi kısıtlayın. Ortamınızın mümkün olduğunca huzurlu olmasını istiyorsunuz.
Pozisyon: Çoğu meditatör, uygulama sırasında bacakları çapraz ve omurga ile yere oturmayı tercih eder. Ancak, bir ya da iki bacak ile oturmak, bir sandalyede dik olarak ya da sırt üstü uzanmaktan hoşlanabilirsiniz. Vücudunuz tarafından fazla dikkatinizin dağılmayacağı kadar rahat hissedebileceğiniz, ancak vücudunuzun tamamen farkında olmamanızı kolaylaştıran bir pozisyon bulun - ya da uykuya dalma riskiniz çok rahat.
Farkındalığınızı Günümüze Getirin: Sakin bir alanda rahatça oturduğunuzda, içeriye odaklanmaya başlayın. Gözlerini kapat ve bir nefes alıştırmasıyla başla. Sadece nefes alma düzeninizi fark edin, ama değiştirmeye çalışmayın; Bu, farkındalığınızı şimdiki anınıza getirmenize yardımcı olacaktır. Fikrinizi dolaştığınızı fark ederseniz, dikkatinizi tekrar nefesinize verin.
Düşüncelerinizi Kabul Etme: Meditasyon uygulamanızda farklı düşünceler ortaya çıkacak, endişeli ve olumsuz düşünceler ortaya çıkabilir. Bu düşünceleri bastırmaya çalışmak yerine onları kabul et ve onları geçmelerini bekle. Rahatsız edici düşüncelerle oturmayı öğrenmek onlara tepki vermeyi bırakmanıza yardımcı olabilir. Zamanla, daha az endişeli hissetmeye ve daha iç huzur yaşayamaya başlayabilirsiniz.
Meditasyonunuzu Bitirme: Meditasyonunuz tamamlandığında veya istediğiniz zamana ulaştığınızda gözlerinizi açın. Yavaş yavaş birkaç meditasyon yaparak ve meditasyonunuzdan çıkarak biraz zaman ayırıp meditasyonunuzdan çıkın.
Ek ipuçları:
- Meditasyon uygulamanız sırasında zihninizin dolaşması nadir değildir. Zihninizin geçmişe odaklandığını fark ederseniz ya da gelecek hakkında endişelenmeye başlarsanız, dikkatinizi günümüze getirmeye çalışın. Nefesinize yeniden odaklanmak ve her nefes döngüsünü saymak yardımcı olabilir.
Bazen meditasyon yapmak, endişe duygularınızı artırabilir. Bu düşünceleri kabul etmeyi unutmayın, ama onları itmeyin. Bu, olumsuz iç diyaloga nasıl tepki vermeyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Farkındalık meditasyonu günün herhangi bir saatinde yapılabilir. Uyandığınız zaman meditasyonun sabah kaygısını azaltmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Belki de akşamları meditasyon yapmanın daha iyi bir gece dinlenmesini sağladığını görüyorsunuz. En uygun olanı belirlemek için günün farklı zamanlarını deneyin.
Meditasyon sırasında zaman tutmak zor olabilir. Belirlenen sürenin üzerine çıkacağından endişe ediyorsanız, bir alarm veya zamanlayıcı kullanmayı düşünün. Bu, dikkatinizi mesai saatinizden ve uygulamanızdan uzak tutar.
Denemeye devam. Öncelikle faydaları fark etmeyebilirsiniz, ancak düzenli uygulama ile endişe ve panik belirtilerinde bir azalma görebilirsiniz.
Kaynaklar:
Kabat-Zinn, J. (2005). Tam Felaket Yaşamı: Vücudunuzun Bilgeliğini ve Zihinini Stres, Ağrı ve Hastalıklarla Yüzleştirin. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S. ve Kabat-Zinn, J. (2010). Bir Bilinçlilik Tabanlı Stres Azaltma Çalışma Kitabı. Oakland, CA: Yeni Harbinger.