Hemen Stres Giderici için Kolay Talimatlar
Derin nefes alıştırmalarının stresi azaltabileceğini duymuş olabilirsiniz. Bazı stres giderici tekniklerin aksine, katı araştırmalar, nefes alma tekniklerinin yaşamlarımızdaki stresi azaltmada sadece çok etkili olmadığını, her zaman öğrenmek ve kullanmak için son derece kolay olduğunu göstermektedir.
Düzgün Nefes Nasıl
Garip gelebilir, ama çoğu insan aslında düzgün nefes almıyor.
Doğal solunum, diyaframınızı, karnınızdaki büyük bir kasını içerir. Nefes aldığınızda karnınız genişler. Nefes aldığınızda karnın düşmeli. Bu diyafragmatik solunum olarak bilinir. Zamanla, insanlar bu şekilde nefes almayı unutuyorlar ve bunun yerine göğüs ve omuzlarını kullanıp, stres ve endişenizi artırabilecek kısa ve sığ nefeslere neden oluyorlar.
Derin Solunum Egzersiz Talimatları
Neyse ki, nefes almayı ve stresden korunmanıza yardımcı olmak için asla geç değildir. Diyafragmatik solunumunuzu geliştirmek için bu basit egzersizi yapın:
Sırt üstü ya da otururken rahat bir pozisyon bulun. Eğer oturacak olursanız, sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve omuzlarınızdaki gerginliği bıraktığınızdan emin olun.
Gözlerini kapat. Alternatif olarak, gözlerinizi açık tutabilirsiniz (ve sonuçta muhtemeldir) ancak gözlerinizi kapatmak, dış uyaranlardan ziyade nefes alma mekaniğine odaklanmanıza yardımcı olur.
Bir eli karnına, diğerini göğsüne koy.
Normalde yaptığınız gibi birkaç nefes alın. Göbeğiniz (soluma) ve her nefeste (ekshalasyon) her nefeste yükselip düşüyor mu? "Evet" cevabını verebilirsen, bu iyi. Bu doğal solunum şeklidir. Eğer göbeğiniz hareketsiz kalıyorsa ama göğsünüz her nefeste düşüp düşüyorsa, sadece nefes alıp verdiğinizde göbeğin yükselmesine ve düşmesine izin vererek nefes almayı deneyin.
Sadece karnınızı hareket ettirmeye odaklanarak derin nefes almaya devam edin.
İstediğiniz kadar devam edin.
Derin Solunum İçin İpuçları
Diyafragmatik / derin nefes alırken bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
Nefes almayı yeniden öğrenmek biraz zaman alabilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar kolay olur. Bu egzersizi uygulamak için her gün biraz zaman ayırın. Güzel olan, her yerde yapabilirsin.
Zaten rahatlamış olduğunuz bir zamanda pratik yapmaya çalışın. Bu daha derin nefes almayı kolaylaştırır.
Derin nefes almakta güçlük çekiyorsanız, burnunuza nefes alıp ağzınızdan nefes alıp vermeyi deneyin. Ayrıca, nefes alıp verirken başınızın içinde yavaşça beşe kadar sayın.
Zamanla ve pratikle, stresi azaltmak için derin nefes egzersizleri uygulamada ne kadar zamana ihtiyacınız olduğu hakkında bir fikir edineceksiniz. Erken zaman belirli bir zaman sınırı ayarlamak için yararlı olabilir, örneğin, zaman için bastığınız takdirde üç dakika. Uzun solukluklarda derin nefes almak yerine, daha kısa süreli derin nefes alma alışkanlıklarını uygulamak genellikle daha etkili olur. Daha sık egzersiz yapmak, yaşam tarzınıza alışkanlık kazandırmak için derin nefes almanızı sağlar.
Diğer Stres Giderim Teknikleri
Derin nefes aldığınızda rahatladığınızda, diğer stres giderici teknikleri de dahil olmak üzere sizin için çalışacak şekilde ekleyebilirsiniz:
- Panik bozukluğu veya panik duygusu yaşıyorsanız, şiddetli anksiyeteyi sakinleştirmek için 3 parçalı bir nefes almayı deneyin.
- Egzersizlerinize müzik terapisi eklemeyi düşünün.
- Rehberli görüntülere eklemeyi düşünün.
- Progresif kas gevşetme egzersizlerine derin nefes aldırın.
- Pilates'in bir parçası olarak derin nefes almayı dene.
Derin Solunumun Faydaları
Stres cevabını meydana geldikten sonra tersine çevirmek, stresli durumlarda daha az reaktif olmanıza yardımcı olmak ve uyku, ağrı kontrolü ve hatta sindirim gibi fiziksel süreçlere yardımcı olmak gibi çalışmalarda belgelenmiş solunum egzersizlerinin birçok faydası vardır.
Diyafragmatik soluma o kadar faydalıdır ki, sağlık hizmeti sağlayıcıları genellikle stresin azaltılmasına ve duyguların düzenlenmesine yardımcı olmak için bunu TSSB hastalarına reçeteler. Aslında, TSSB ve / veya beyin yaralanmaları ile gazi askerlerine ve askerlik hizmetlerine yardımcı olmak için tasarlanan BreatheWell adı verilen giyilebilir cihazlar için yeni bir uygulama geliştirilmiştir.
Stres Yönetimi Yaşam Tarzı Benimsemek
Derin nefes almak, yaşamınızdaki stresin azaltılması veya en azından baş edilmesi ile ilgili bir yöntemdir, ancak her gün daha fazla neşe ve daha az endişe ile yaşamanıza yardımcı olabilecek birçok stres yönetimi tekniği vardır. Bu tekniklerin bir kombinasyonunu kullanmak, bazı yöntemler belirli durumlara göre diğerlerinden daha elverişli olduğundan, idealdir. Daha da iyisi, stres yönetimi yaşam tarzı bir aile meselesi yapmak. Çocuklarınızla yapabileceğiniz bu stres giderici uygulamalardan bazılarını deneyin.
> Kaynaklar:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Travma Sonrası Stres Bozukluğu için Zihin-Vücut Uygulamaları. Araştırma Tıbbı Dergisi . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ ve diğ. Sağlıklı Erişkinlerde Diyafragma Solunumunun Dikkat, Olumsuz Etki ve Stres Üzerine Etkisi. Psikolojide Sınırlar . 2017; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Derin Solunumun Psikolojik Etkileri: Beklenti-Astarın Etkisi. Psikolojik Sağlık ve Tıp . 2016 26 Mayıs.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: TBI ve TSSB için giyilebilir cihazlar üzerine bir Stres Yönetimi Uygulaması Geliştirilmesi . Teknoloji ve Engelli Kişiler Dergisi. Nisan 2017, 5 (2): 67-82.