Progresif kas gevşemesi, vücuttaki her kas grubunu yavaşça germek ve gevşetmeyi içeren bir zihin-vücut tekniğidir. Tipik olarak stresi taklit etmek için kullanılan progresif kas gevşemesinin, gerginlikle ilgili hislerinizin farkındalığını artırdığı söylenir (ve sırayla günlük stresin fiziksel etkilerini tanımlamanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olur).
Gerçekten de, bir dizi çalışma, ilerleyici kas gevşetme uygulamasının stresinizi kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini (aynı zamanda uykusuzluk ve endişe gibi stresle ilişkili sağlık sorunlarının tedavi edilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir).
Progresif Kas Gevşeme Nasıl Pratik
Progresif kas gevşetme, rahat bir konumda ve dikkat dağınıklığı olmayan sessiz bir alanda en iyi şekilde uygulanır. Başlamak için, gözlerinizi kapatarak, alnınızı buruşturarak ve çenenizi kenetleyerek yüzünüzdeki kasları beş saniye sıkın. Ardından, yüzünüzü rahatlatın ve kaslarınızdaki gerginlik hissini hissettikçe derin nefes alın. Vücudunuzun geri kalanı boyunca (elleriniz, kollarınız, omuzlarınız, sırtınız, karın, kalçalar, uyluklar ve ayaklar da dahil olmak üzere) hareket ettirerek, her kas grubu için (her seferinde bir kas grubu) gerginlik gevşeme sırasını tekrarlayın. Eğer ilerleyen kas gevşetme seansınızın sonunda herhangi bir kas gergin kalırsa, kas grubunu en az üç kez daha sıkın ve gevşetin.
İlerleyen Kas Gevşemesinin Faydaları
Birkaç çalışma, ilerleyen kas gevşemesinin stresin azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, Davranış Tıbbı Dergisi'nden 2000 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar stresli bir duruma 67 gönüllü maruz bıraktılar ve daha sonra progresif kas gevşemesi, müzik terapisi ya da bir kontrol grubuna katılmalarını sağladılar.
Sonuçlar, progresif kas gevşeme grubunun üyelerinin, çalışma üyelerinin geri kalanından daha fazla gevşeme (kalp hızında daha belirgin bir azalma dahil) yaşadığını ortaya çıkardı. Diğer araştırmalar, ilerleyici kas gevşemesinin, kortizol (strese tepki olarak salınan bir hormon) seviyesini azaltarak stresi yatıştırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ek olarak, bir dizi çalışma, ilerleyen kas gevşemesinin belirli sağlık sorunları olan insanlara faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, Psikonkoloji dergisi tarafından 2003 yılında yapılan bir çalışma, progresif kas gevşetilmesinin, yakın zamanda ameliyat geçirmiş 29 kolorektal kanser hastasında, anksiyetenin azalmasına ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Bu arada Alternatif Tıp ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2006 tarihli bir çalışmada, ilerleyici kas gevşetmenin kalp hastalığı olan kişilerde yaşam kalitesini artırdığı ve tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir.
Sağlık için İlerleyen Kas Gevşeme Kullanımı
Progresif kas gevşemesi stresinizi hafifletirken, herhangi bir sağlık sorununun tedavisinde standart tıbbi bakımın yerine kullanılmamalıdır. Kendini tedavi etmek ve standart bakımdan kaçınmak veya geciktirmek ciddi sonuçlar doğurabilir.
Belirli bir sağlık durumunun yönetilmesine yardımcı olmak için progresif kas gevşetme ile ilgileniyorsanız, doktorunuza kişisel bakımınıza dahil edilmesi hakkında konuşun.
> Kaynaklar:
> Amerikan Tıp Öğrenci Birliği. "İlerleyen Kas Gevşemesi."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Kolonyal Kanser Hastalarında Progresif Kas Gevşeme Eğitiminin Stoma Cerrahisi Sonrası Yaşam Kaygısı ve Yaşam Kalitesi Üzerine Etkisi." Hayriye. 2003 Nisan-Mayıs, 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Kardiyak Hastalarda Yaşam Kalitesinin Artırılmasında İki Davranışsal Rehabilitasyon Programının Çigong Versus Progresif Gevşeme Yönünden Değerlendirilmesi". J Alternatif Tamamlayıcı Med. 2006 Mayıs, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Kısaltılmış Progresif Kas Gevşemesinin Tükürük Kortizolü Üzerindeki Etkisi." Biol Psiko. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Kısaltılmış Progresif Kas Gevşemesinin Tükürük Kortizol ve Tükürük İmmünoglobulin A (sIgA) Üzerindeki Etkisi." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Aralık; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "İlerlemiş Gevşeme ve Klasik Müziğin Dikkat, Dinlenme ve Stres Yanıtlarının Ölçülmesine Etkileri." J Behav Med. 2000 Nisan, 23 (2): 207-28.