Sosyal durumlarla ilgili genel korkulardan muzdarip olursanız, maruz kalma terapisi korktuğunuz senaryolarda giderek daha az endişe duymanıza yardımcı olabilir. Bir bilişsel davranışçı terapist tarafından sunulan geleneksel tedavinin dışında bir kendi kendine yardım stratejisi olarak pozlamalar uygulayabilirsiniz.
Yavaşça Güven Oluşturun
Kendinizi korku ve korkuya neden olan durumlara atmak yerine, risklerin ardındaki fikir yavaş yavaş yavaş yavaş daha zor durumlarla karşı karşıya kalarak baş edebilme güveninizi ve yeteneğinizi arttırmaktır.
Örneğin, bir kasiyerle küçük bir konuşma yapmaya başlayabilir ve evinizde bir partiye ev sahipliği yapmak için yolunuza devam edebilirsiniz.
Kaçınma ile ilgili sorunlar
Pozlamaların hareketlerini gözden geçirmek mümkündür, ancak hiçbir zaman durumlara girmez. Bunu yapmak, kısmi kaçınma olarak da bilinen ince kaçınma stratejileri kullandığınız anlamına gelir.
İnsanların etrafında dolaştığınızı veya koptuğunuzu fark ederseniz, kısmi kaçınma ile endişenizi hafifletiyor olabilirsiniz. Durumlarda tam olarak var olmak ve kaygı yaşamak ve sonra yavaş yavaş inmek için insanlarla meşgul olmak önemlidir.
Hayal veya Vivo
İdeal durum, gerçek hayatta maruz kalma pratiği yapmak olsa da, bunu yapmaya başlamaktan korkuyorsanız veya korktuğunuz senaryolara erişiminiz yoksa, hayal gücünüzle de başlayabilirsiniz. Zaman içinde, "in vivo" olarak da bilinen gerçek senaryolar oluşturabilirsin.
Korku hiyerarşisi
Aşağıda, sosyal durumlara maruz kalmak için korku hiyerarşinize potansiyel olarak dahil edebileceğiniz bir dizi durum vardır. Size özgü bir liste oluşturmak isteyeceksiniz ve bu, önem derecesini arttırmaktan korktuğunuz senaryoları içerir.
- Zaman için birini sor. Birisi sokakta ya da bir mağazada dur ve zamanı sor.
- Asansörde biriyle konuş. Asansörde iddialı durmak yerine, hava durumu ya da yeni bir haber etkinliği hakkında küçük bir konuşma yapın.
- Birine iltifat et. Birisine hayran olduğunuz bir şey hakkında samimi ve samimi bir iltifat verin.
- Bir sınıf arkadaşı veya iş arkadaşınızla konuşun. İşe ya da bir sınıfa geldiğinizde, bir iş arkadaşınız ya da sınıf arkadaşınız ile biraz konuşmayı deneyin. Haftasonunun iş veya okul ödevi ile ilgili olduğunu sorun.
- Bir sohbete katılın. İş yerinde, okulda veya sosyal bir işlevde devam eden bir sohbete katılmayı deneyin.
- Farklı bir fikir verin. Bir şey hakkında birinden farklı bir fikriniz varsa, diğer kişinin söylediği şeyle otomatik olarak anlaşmak yerine bakış açınızı sunmayı deneyin.
- Bir arkadaşınızı arayın. Bir süredir konuşmamış olduğunuz veya daha iyi tanımak istediğiniz birisini arayın .
- Bir arkadaşını bir şeyler yapmaya davet et. Birinin film seyretmesi gibi bir şey yapması için plan yapın veya birlikte yürümek için köpeklerinizi alın.
- Bir grupla öğle yemeği için dışarı çık. Arkadaşlarınızla, meslektaşlarınızla veya sınıf arkadaşlarınızla öğle yemeği için dışarı çıkmayı planlayın.
- Evinizde bir parti düzenleyin. Birkaç arkadaş ya da aile üyeleri için bir parti planlayın ya da evinizde toplayın.
Bunlar sosyal durumlar için kendi korku hiyerarşinizi oluşturmaya başlamanız için bazı temel fikirlerdir.
Her durumda, korkunuzun azalması için yeterli süre kalmanız gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde, durumlarla ilgili endişeleriniz azalmaz ve hatta artabilir.
Sosyal anksiyeteyi yönetmek için kendi başınıza yapabileceğiniz çok şey olmasına rağmen, korkunuzun şiddetli olduğunu fark ederseniz, teşhis ve tedavi seçenekleri için doktorunuza veya bir akıl sağlığı uzmanına başvurmanız önemlidir.
Kaynak:
Antony MM, Swinson RP. Utangaçlık ve sosyal kaygı çalışma kitabı. Oakland, CA: Yeni Harbinger; 2008.