Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD) bağlamında kaçınma davranışları, insanların sosyal durumlarda olma kaygısını azaltmak için yaptıkları veya yapmadıkları şeylerdir. Bu davranışlar sorunludur, çünkü uzun vadede sadece korkuyu arttırmaya hizmet ederler. Kaçınma davranışları üç farklı şekil alabilir: kaçınma, kaçma veya kısmi kaçınma.
kaçınma
Doğru kaçınma davranışları, korkulan sosyal durumun tamamen ortadan kaldırılmasını içerir.
Örneğin, genel konuşmadan korkan biri
- bir konuşma yapması gereken bir dersi bırakmak
- sunum yapmamak için işleri değiştir
- Başkalarının önünde konuşması beklenen bir düğün ya da ödül töreni gibi bir etkinlik için başarısızlığa uğramak
Kaçış
Toplam kaçınma imkansız olduğunda, kaçış davranışları korkulan durumlarla başa çıkmak için bir araç olarak kullanılabilir. Kaçış korkulan bir sosyal veya performans durumundan çıkmayı veya kaçmayı gerektirir. Bazı kaçış örnekleri
- erken bir toplantıdan ayrılmak
- bir konuşma ortasında yürüyüş
- bir akşam yemeği sırasında tuvalette saklanıyor
Kısmi Kaçınma
Kaçınma veya kaçma mümkün olmadığında, sosyal veya performans durumlarında endişe duygularını hafifletmek için kısmi kaçınma (güvenlik davranışları olarak da bilinir) kullanılabilir. Güvenlik davranışları genellikle bir durum hakkındaki deneyiminizi sınırlandırır veya kontrol eder. Güvenlik davranışları gibi şeyler içerebilir
- göz temasını önlemek
- titremeyi gizlemek için kollarını geçerken
- içme ya da uyuşturucu
- hayal kurmayı
- sınıfın arkasında oturmak
Güvenlik Davranışlarını Kullanıyor muyum?
Güvenlik davranışları sizin için bir yaşam biçimi haline gelmişse, bunları kullanıp kullanmadığınızı bile tanımak zor olabilir. Davranışlarını alışkanlık haline dönüşmüş olabilirler, artık bunları kullanmamanın nasıl olacağını bile bilmiyorsunuzdur.
Eğer pek çok kez karşılaştıktan sonra bile endişeli hissetmeye devam ederseniz, bu sizin güvenlik davranışlarını kullandığınız için bir ipucudur.
Sıklıkla karşılaştığınız, ancak hala endişenize neden olan durumlara dikkat edin - ve bu durumlarda, hızlı konuşmaya, göze temas etmekten kaçınmaya veya dikkat çekmekten kaçınmak için düz kıyafetler giymekten endişe duymaktan kaçınmak için bu durumlarda neler yapabileceğinizi belirleyin. Güvenlik davranışlarını kullanmamanız kısa vadede kaygıyla sonuçlanacak, uzun vadede kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Kaçınma Anksiyeteyi Korur
Kaçınma davranışlarıyla ilgili sorun, kaygı belirtilerini sürdürmeleridir. Konuşma yapmaktan her zaman kaçınıyorsanız veya sadece göz teması kurmadan konuşmalar yapıyorsanız, konuşma hakkında endişeleriniz asla azalmayacaktır.
Bu davranışlar, sosyal durumlar hakkındaki uyumsuz inançlarınızı geçersiz kılan kanıtları toplamanızı önler. Örneğin, her zaman ilk kaygı belirtisinde bir partiden ayrılırsanız, bu durumda yeterince uzun süre kalırsanız, endişenizin sonunda azalacağını öğrenme şansınız asla olmaz.
Konuşma yapmaktan kaçınmak ya da sadece onları "güvenli" bir şekilde teslim etmek yerine, güvenlik davranışlarından kaçınarak, kaçmak ya da bunları kullanmaksızın konuşmalar yapmak zorundasınız .
- Bilişsel davranışçı terapi (BDT) , kaçınma davranışlarını tanımlamayı ve korkulan durumlara maruz kalma sağlamayı amaçlamaktadır.
- Kabul ve bağlılık terapisi (ACT), panik ve kaygı döngüsünü sürdürmede endişeli düşüncelerinizin etkisini nasıl azaltacağınızı öğretir.
Nitekim, araştırmalar, bir kişinin güvenlik davranışlarını kullanırken sosyal kaygı bozukluğu için maruz kalma tedavisinin (BDT'nin bir bileşeni) daha az etkili olacağını göstermiştir. Bu, tedaviye girerken güvenlik davranışlarınızı azaltmanın size daha iyi bir sonuç vermesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Beş Dakika Çözüm
Kaçınma durumunuzu azaltmanın hızlı bir yolunu mu arıyorsunuz?
Yukarıda belirtilen tedavilerin prensiplerini çiziniz. Örneğin, aşağıdakileri yapabilirsiniz:
Katıldığınız bir sonraki partide banyoda saklamak için bir dürtü varsa, geri dönmeden önce en az beş dakikalık aralıklarla geri dönmeniz için kendinize söz verin.
Yavaş yavaş, partiye geri dönmenin daha uzun dönemlerine kadar çalışırsınız.
Aşağıdaki gibi düşünceleriniz varsa:
Herkes garip ve sıkıcı olduğumu düşünmeli
kendine bir şey söyle
Bu ilginç, ama sadece bir düşünce. Beni rahatsız etmesine izin vermek zorunda değilim. Bu durumda olduğum zaman aklımda böyle bir şey var.
Bir kelime
Kaçınma kaygısını sürdürürken, uzun bir süre güvenlik ve kaçınma döneminden sonra yavaş yavaş maruziyet durumlarına geçmeye dikkat edin. Bu davranışları kullanımınızı azaltmaya çalışırken, endişe yaratan durumlarda harcanan süreyi artırırken yavaş yavaş ilerlemek daha iyidir.
> Kaynaklar:
Antony, MM, Stein, MB. Anksiyete ve ilgili bozuklukların Oxford el kitabı. New York: Oxford Üniversitesi Yayınevi; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Sosyal anksiyete bozukluğu için bilişsel davranışçı terapi. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Acı utangaç. New York: St. Martin Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Sosyal Anksiyete Olan Erişkinlerde Güvenlik Davranışları: Gözden Geçirme ve Gelecek Yolları. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.