Bu yaygın bilişsel bozulmanın üstesinden gelmek için ipuçları
Tamamen ya da hiçbir şey düşünmemek, panik bozukluğu, depresyon ya da diğer kaygı ile ilgili konularda yaygın olarak görülen olumsuz bir düşünme şeklidir. İşte bu ortak bilişsel çarpıtmanın üstesinden gelmenin yolları ve bunun ne olduğu hakkında bir açıklama.
Tüm-Veya-Hiçbir Şey Düşünme Anlama
Düşünme ya hep ya hiç-yok, anksiyete ve depresyona sahip insanlar arasında yaygın olan bilişsel çarpıtma olarak bilinen birçok olumsuz düşünce sürecinden biridir. Tamamen ya da hiç düşünmeden düşünürken, görüşlerinizi uç noktalara ayırırsınız. Her şey - kendiniz bakış açınızdan yaşam deneyimlerinize - siyah-beyaz terimlere bölünür. Bu, eğer varsa, gri alan için çok az yer bırakır.
Düşünme ya hep ya hiç yok, çoğu zaman ya da hiç gibi mutlak terimleri kullanmayı gerektirir. Bu tür hatalı düşünme, bir durumda alternatifleri görememe ya da bir problemin çözümünü de içerebilir. Anksiyete ya da depresyona sahip insanlar için bu, genellikle herhangi bir durumun olumsuz tarafını görmek anlamına gelir. Her şeye kadir ya da hiç düşünmeden kurban giden insanlar ya yaşamda başarılı ya da tam bir başarısızlığa inanırlar.
Tamamen-Hiçbir Şey Düşünme ve Panik Bozukluğu
Panik bozukluğu olan kişiler genellikle bu tip düşünceye karşı duyarlıdırlar. Sık sık panik atak geçirdiyseniz, kendinizi durumunuzdan dolayı uygunsuz veya yetersiz görüyorsunuz. Bir arkadaş, çalışan veya ebeveyn gibi diğer rollerde ne kadar değerli olduğunuzu da gözden kaçırmış olabilirsiniz.
Tüm-Ya-Hiçbir Şey Düşünme Örnekleri
İşte ya hep ya hiç yok düşünmenin birkaç örneği. Bu örneklerde kendi düşünme şeklinizi tanıyıp tanımadığınızı görün.
Roger geçtiğimiz günlerde kaygısıyla yüzleşmeye ve bir kadına bir randevu sormaya karar verdi. Ona sesli mesajında bir mesaj bıraktı. Birkaç gün geçti ve Roger ondan haber alamadı. “Ben, hiçbir şey sunamayacağım bir kaybedeniyim” diye düşünmeye başlar, “Kimse benimle dışarı çıkmak istemez” ve “Doğru kişiyi asla bulamayacağım, o yüzden neden rahatsız etsin.” Roger gergin hissetmeye başlar. Bir geleceği tek başına düşündüğü için üzgün.
Elaine ilk olarak yedi yıl önce agorafobi ile panik bozukluğu tanısı aldı. O zamandan beri psikoterapiyi araştırdı, düzenli olarak reçeteli antidepresan kullanıyor ve sıklıkla panik bozukluğu için kendi kendine bakımını uyguluyor. Elaine'in semptomları büyük ölçüde iyileşti ve bir arkadaşla birlikte bir konsere gitmeye hazır olduğunu hissediyor, bu durum geçmişte korkudan kaçınmalarına neden olan bir durum.
Elaine konsere geldiğinde, kendini panik ve anksiyete ile ilgili fiziksel semptomlar görmeye başlar. Derin nefes alma tekniğini deniyor ama yine de panik atak geçiriyor. Elaine konseri erken bırakarak, kendi durumunun üstesinden asla gelmeyeceğini ve sinirliliğinin her durumu mahvetmesine izin verdiğini söyledi.
Olumsuz Düşünceleri Değiştir
Bu senaryoda orta noktayı bulmaktan ziyade, Roger aşırı uçlarda düşünüyor. Olumsuz kendini yenileyen düşüncelerini daha gerçekçi olanlarla değiştirebilir. Roger, kadının mesajını almadığı ya da şehir dışına çıkma olasılığını düşünebilirdi. Mesajı unutsa ya da görmezden gelmeye karar verse de, Roger hala değerli bir insan olduğunu düşünmeyi seçebilir. Kendine, bu özel şahsın onun için uygun olmadığını hatırlatabilir.
Elaine, panik bozukluğuyla mücadeleye rağmen kendini değerlemeyi de seçebilir. Mutlak terimlerle düşünmek yerine, bu gerilemeye rağmen panik bozukluğu ile başa çıkmada pek çok başarıya sahip olduğunu kabul edebilir. O kelimeyi asla bırakamaz ve panik bozukluğu ile başarılı bir şekilde yaşadığını düşünmeye başlayabilir. Elaine ayrıca, kaygısının “ her durumu mahvetmesine” nasıl izin verdiği konusundaki ifadesini yeniden değerlendirebilir ve aşırı kaygı duygularına sahip olmasına rağmen gerçekte kazandığı tüm zamanları düşünebilir.
Her Şeyi Düşünmekten Kaçınan Diğer İpuçları
İşte ya hep ya hiç yok düşüncenizi düzeltmek için bazı ipuçları:
- Hiçbir koşul veya asla koşulsuz şartlardan kaçınmaya çalışın.
- Siyah-beyaz uçları düşünürken dikkat edin ve kendinize herhangi bir gri alanın olup olmadığını sorun.
- Durumun olumlu tarafını bulmaya çalışın.
- Herhangi bir durumun yalnızca bir tarafını görebildiğiniz zaman, güvenilir arkadaşların veya ailenin desteğini bulmaya yardımcı olabilir. Bir destek ağı , çözüm bulmada ve mutlak terimlerin ötesinde düşünmede size yardımcı olabilir.
> Kaynak:
> Pennsylvania Çocuk Refahı Kaynak Merkezi. Düşünmek Üzerine Düşünmek: Bilişsel Bozuklukların Kalıpları . Direnç İttifakı. 2011.