Sabit Endişeyle Başlamak İçin 3 Kolay İpucu
Anksiyete bozukluğu teşhisi konulduysa , muhtemelen ilk elden sürekli endişe ile yaşamanın nasıl bir şey olduğunu biliyorsunuzdur. Endişeniz, düşünceleriniz hayatınızdaki mevcut zorluklara veya gerçekte gerçekleşmemiş olası sorunlara odaklandığında ortaya çıkan rahatsızlık hissidir. Örneğin, bu duygular, işyerinde yaklaşan bir değerlendirme hakkında endişe etmekten, aile üyelerinin güvenliğinden endişe duymaktan, her şeyden zarar görmemiş gibi göründükleri zamana kadar değişebilir.
Kaygı ile ilgili koşullarla mücadele eden birçok insan, endişe verici düşüncelerinden olumsuz etkilenir. Sık sık endişelenmek yorucu olabilir ve sık sık korku ve endişe duygularınızı artırır. Endişe, uykusuzluk gibi uyku bozukluklarına bile katkıda bulunarak gevşemeyi ve rahatlamayı zorlaştırabilir.
Anksiyete ile bağlantılı olduğu düşünüldüğünde panik bozukluğu tanısı konanlarda endişenin yaygın olması şaşırtıcı değildir. Bu durumdakilerin sık sık yaşadığı bazı endişeler vardır. Örneğin panik bozukluğu olan kişiler, bir sonraki panik ataklarını ne zaman yaşayacakları konusunda endişelenirler. Agorafobi hastaları, fiziksel semptomları hakkında çok fazla endişe duymaktadırlar ki, bunlar genellikle kaçınma davranışlarına girmeye eğilimlidirler, bu da onların düzenli aktivitelerine katılmanın zor olduğu zamanlardır.
Endişelerinizin kurbanı haline geldiğini fark ederseniz, yeni baş etme becerilerini öğrenmek zaman olabilir.
Zihninizi başka bir yere koyun
Bu ipucu kolay gelebilir, ancak kendinizi endişeden uzaklaştırmak için biraz çaba gerektiriyor. Zihninizi endişelerinizden çıkarmak için başka bir şeyle uğraşmaya çalışın. Örneğin, yürümeyi, televizyon izlemeyi veya iyi bir kitap okumayı deneyebilirsiniz.
Kendinizi gelecek için endişelendirmeye hazırlamak için yapabileceğiniz aktivitelerin bir listesini yapın.
“Endişe etmek yerine ne yapabilirim” listesini yazınız ve sonra aklınızı başka yerlere koyabilecek aktiviteler yazın. Kendi uzun bir listeyi bulmaya çalış. Evdeyken, seyahat ederken veya işteyken, farklı durumlarda yapabileceğiniz etkinlikleri düşünün. Listelenen birçok seçeneğe sahip olmak, onlara en çok ihtiyaç duyduğunuzda bunları kullanma şansınızı artıracaktır.
Listenize eklemek için birkaç olasılık şunları içerir:
- Evin içinde veya etrafında çamaşır veya bahçe işleri gibi bazı ev işleri yapın
- Egzersiz yapın veya fiziksel aktiviteye katılın
- Bir kitap, dergi veya gazete oku
- Evinizi veya ofisinizi düzenleyin
- Komik bir film izle
- Çizim veya yazı yazma gibi yaratıcı etkinliklerde bulunun
Destek almak
Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmak, daha rahat ve destekli hissetmenize yardımcı olabilir. Bazen başka bir kişinin bakış açısını duymak endişelerinizi görmenize yardımcı olabilir. Endişelerinizi birisiyle paylaşmak için birkaç dakika harcamak isteyebilirsiniz, ancak bunun hakkında konuştuğunuz tek konu olmasına izin vermemek en iyisidir. İyi bir arkadaş, zihninizi endişelerinizden ve başka bir şeyden kurtarmanıza yardımcı olabilir. Panik bozukluğu için bir destek ağı kurmak biraz zaman ve çaba gerektirebilir. Ancak, başkalarına yaslanmak, endişenizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Panik bozukluğu, panik atak ve agorafobisi olan birçok insan izole edilmiş gibi hisseder ve çoğu zaman başkalarına ulaşmak zorlaşır. Yalnızlık yaşıyorsanız veya başkalarıyla konuşmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, sorununuzu kendi başınıza yazarak keşfetmeye çalışın. Bir dergi ya da sadece bir kalem ve bir kâğıt alın ve endişelerinizi yazın. Hepsini yazdığın zaman, büyük resmi daha iyi görebilirsin. Sorunlarınıza bazı potansiyel çözümler yazmayı deneyin. Ayrıca, minnettar olduğunuz şeyi yazarak endişelerinizi dengelemeye çalışın. Bazen endişe duyduğumuzda, hayatımızın daha olumlu yönlerini gözden kaçırıyoruz.
Pratik Gevşeme ve Öz Bakım Teknikleri
Rahatlamak için öğrenmek, endişelerinizin üstesinden gelmek için çalışmak için proaktif bir yoldur. Panik bozukluğu olan kişiler aşırı aktif bir kavgaya veya kavgaya sahip olma eğilimindedirler, bu da sıklıkla hayata çok fazla korku ve endişeyle yaklaşmaları anlamına gelir. Gevşeme teknikleri kişinin rahatlama yanıtını iyileştirme ve endişeli düşünceleri en aza indirme amacına hizmet eder.
Progresif kas gevşemesi , yoga ve meditasyon dahil olmak üzere gevşeme yanıtını ortaya çıkarmanın birçok yolu vardır. Bu teknikler kendi kendinize öğrenilebilir ve daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Hangi stratejilerin sizin için en uygun olduğuna karar verin ve rahatlama tekniklerini günde en az 10 ila 20 dakika boyunca pratik yapmaya çalışın.
Diğer kişisel bakım uygulamaları arasında fiziksel uygunluk ve beslenme, yaratıcılığımızı ifade etme, manevi ihtiyaçlarımıza eğilme ve sağlıklı ilişkiler geliştirmeyi içerir. Yaşamınızda daha fazla pratik yapmak için hangi aktivitelere ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Panik bozukluğu için kendi kendine bakım uygulamak , endişelerinizin bir kısmını yitirmenize yardımcı olabilecek daha sağlıklı yaşamanıza ve kendinizi daha sağlıklı hissetmenize yardımcı olabilir.
Endişelerinizle Yüzleşin
Bazen endişelerimize erteleme ya da bir karar verememekten kaynaklanır. Bir şeyleri söndürüyorsanız, endişe, sorunla yüzleşmekten kaçınmanın bir yolu olarak hizmet edebilir. Bununla birlikte, uzun vadede, endişe ve beklenti, aslında sizin sorununuzunuzu ele almaktan çok daha endişeli hissetmenize neden olabilir. Sorunla başa çıkmak için gereken adımları alarak endişelenmeyi bırakın. Sorunlarınızla ya da projelerinizle uğraşarak endişelerinizi ve endişelerinizi azaltabilirsiniz.
Kaynaklar:
Davis, M., Eshelman, ER ve McKay, M. “Rahatlama ve Stres Azaltma Çalışma Kitabı, 6. Baskı” 2008 Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.